Само слово «жир» ассоциативно вызывает чаще негативную реакцию. Нам привычнее считать, что от жира непременно толстеют. И поэтому народ повально пьет обезжиренное молоко, употребляет в пищу только продукты с пониженным содержанием жира… а стройнее не становится. Почему? Просто есть жиры «полезные», а есть - «вредные». И мало просто об этом знать, нужно еще и отличать «низкое содержание» какого именно жира потребляешь.
На самом же деле - жиры жизненно необходимы любому организму для нормального функционирования. Дефицит жиров может пагубно сказаться на здоровье. Так что есть их нужно, но только при этом знать, сколько и каких жиров включать в свой рацион.
Моно-, поли-, Я
«Полезные» жиры или «жирные кислоты». Они образуются в процессе расщепления жиров и служат источником энергии для клеток организма и необходимыми элементами любого здорового питания, потому что обогащают кислородом кровеносную систему организма, участвуют в процессе образования и функционирования новых клеток, поддерживают в хорошем состоянии кожу, замедляют процесс старения, способствуют поддержанию хорошей физической формы и похудению.
Различают несколько типов жирных кислот: Омега-3, Омега-6 - полиненасыщенные) и Омега-9 (мононенасыщенные). Организм человека самостоятельно может вырабатывать только кислоту Омега-9, а Омега-3 и Омега-6 могут быть получены им только вместе с пищей.
Мононенасыщенные жиры считаются самыми полезными. Они понижают уровень общего холестерина и повышают уровень «хорошего» холестерина. Содержатся в миндале, авокадо, кешью, орехе макадамия, натуральном ореховом масле, оливковом масле, фисташках, кунжутном масле, семенах кунжута.
Полиненасыщенные жиры - следующие по «полезности». Они одновременно снижают уровень и «плохого», и «хорошего» холестерина. Содержатся в кукурузном масле, семечках тыквы и подсолнечника, в жирных сортах рыбы (тунец, макрель и лосось), других морепродуктах (устрицы, сардины, омары и креветки), а также в растительных продуктах (льняное семя и масло из него, конопляное семя и конопляное масло, соевое масло и грецкие орехи).
Омега-3 поддерживают деятельности мозга, укрепляют память. Они необходимы для правильного внутриутробного развития младенца. Эти жирные кислоты помогают справиться со стрессом и полезны для зрения.
Омега-6 снижают содержание холестерина, укрепляют иммунную систему, поддерживают функции периферической и центральной нервной системы, участвуют в синтезе половых гормонов.
Омега-9 препятствуют осаждению холестерина на стенках сосудов. Усваиваются легче, чем Омега-3 и Омега-6, поэтому оливковое масло при приготовлении пищи предпочтительнее подсолнечного и кукурузного.
Как ими правильнее распорядиться?
Кроме полезных жиров есть ведь еще и «вредные» - «насыщенные жиры».
В них высоко содержание насыщенных жирных кислот, и они имеют свойство повышать как уровень общего холестерина, так и «плохой» холестерин. Содержатся такие жиры в свинине, говядине, сливочном масле, сыре, сливках, сметане, мороженом, цельном молоке.
Чтобы избежать лишнего веса, сердечно-сосудистых заболеваний и прочих неприятностей со здоровьем, старайтесь вредные насыщенные жиры в своем рационе заменять полезными.
1. Постарайтесь использовать минимум жира в процессе приготовления пищи. Используйте нерафинированное растительное масло, низкокалорийные салатные заправки, сок лимона, салатный уксус вместо майонеза.
2. Предпочтите оливковое масло всем остальным.
3.
иобретите хорошую посуду с антипригарным покрытием. Так вы значительно сократите количество жиров, используемых при приготовлении пищи.
4. Для уменьшения количества вредных жиров мясо и другие продукты можно варить, запекать в духовке, готовить на гриле или на пару.
5. При выпечке заменяйте 1/3 нужного количества сливочного масла или маргарина растительным маслом.
6. Сократите потребление яичного желтка.
7. Чтобы сократить количество животных жиров в рационе, выбирайте нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.
8. Читайте этикетки с составом продукта. В «правильных» продуктах должно быть не более 3 г жира на каждые 100 кКал. Насыщенные и транспортированные жиры часто содержатся в выпечке, сухом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Будьте бдительны!
Не забывайте, пожалуйста, еще и о том, что, несмотря на репутацию «полезных» и «вредных», все они достаточно калорийны, и неумеренное потребление даже самых здоровых и «полезных» жиров легко может привести к набору лишнего веса.
healthbase.ru
Почему от углеводов толстеют?
Если говорить просто, то механизм влияния углеводов на увеличение массы тела выглядит следующим образом.
Более сложная схема накопления жира из-за избыточного поступления углеводов в организм такова.
- Небольшая часть поступивших в организм углеводов немедленно расходуется им на получение энергии.
- Остальные молекулы запасаются в печени и мышцах в виде гликогена. Но емкости для хранения гликогена в печени и мышцах небольшие, и как только они заполнены, углеводы начинают превращаться в жировые отложения.
Почему так происходит?
Углеводная пища приводит к быстрому увеличению уровня сахара в крови, что ведет к выбросу большого количества инсулина, который по своей сути является гормоном «запасания энергии впрок».
Высокий уровень инсулина приводит к ожирению
Мы привыкли думать об инсулине как о гормоне, который призван снижать уровень сахара в крови. Безусловно, это верно, но не полностью.
Иными словами, когда вы употребляете в пищу много сахара в любой его форме, будь то обычный столовый сахар или мед с фруктозой, или едите другие углеводы, например, хлеб и крупы, вы посылаете своему организму гормональный сигнал – скорее запасай жир!
Увеличение образования жировых отложений под влиянием инсулина происходит сразу несколькими способами.
- Во-первых, инсулин стимулирует работу липопротеинлипазы, которая помогает жирным кислотам проникать в клетки и оставаться там навсегда. Чтобы было понятно, о чем идет речь, надо посмотреть на рисунок.
Жирные кислоты способны проникать внутрь клеток, а также выходить из них. Внутри клеток они соединяются с глицерином и образуют триглицериды, представляющие собой очень крупные молекулы, которые уже не имеют возможности выходить из клетки наружу. В результате накопления триглицеридов жировые клетки начинают увеличиваться в размерах. То есть мы толстеем.
Процесс образования триглицеридов в жировых клетках обратим, однако в обратную сторону он идет не так-то просто.
Какое же участие в этом процессе принимает липопротеинлипаза? Она помогает жирным кислотам проникать внутрь клеток, где они благополучно и накапливаются.
- Во-вторых, инсулин подавляет такие гормоны, как глюкагон и гормон роста. Глюкагон призван сжигать жир и сахар. Гормон роста необходим для увеличения мышечной, а не жировой, массы.
- Во-третьих, инсулин ведет к перееданию, так как вызывает падение уровня сахара в крови. Известно, что люди, использующие углеводы в качестве первичного источника энергии, хотят есть уже через 2 часа после приема пищи.
Процесс набора лишнего веса в результате употребления в пищи, богатой углеводами, таков.
- Мы задумываемся о еде с углеводами (пока только представляем ее себе).
- В ответ на наши мысли синтезируется инсулин. И происходит это, несмотря на то, что мы еще ничего не съели. Только нафантазировали.
- Выброс инсулина говорит организму: «Запасай жир! Ни в ком случае не сжигай его».
- Такое действие гормона вызывает сильный голод.
- Мы едим. Обычно пищу с углеводами.
- В ответ на такую трапезу происходит дополнительный выброс инсулина.
- Углеводы расщепляются и попадают в кровь в виде глюкозы.
- Уровень сахара в крови растет.
- Это приводит к дальнейшему синтезу инсулина.
- Гормон делает все возможное, чтобы жировые клетки накопили как можно больше триглицеридов.
- Жировая ткань увеличивается в размере.
- Мы толстеем.
Данный путь формирования лишнего веса под действием углеводов является лишь одной стороной медалью. Это традиционное толкование вреда углеводов.
К несчастью, об этом втором пути – отрицательном влиянии фруктозы – говорят значительно реже, чем просто о вреде сладкого и углеводов.
В результате в головах людей возникает путаница. И появляются вопросы от том, что можно ли отказаться от сладкого, если заменить искусственный сахар натуральным? То есть сахарозу фруктозой. И многие женские сайты в Интернете отвечают на это вопрос положительно – да, можно.
На самом деле – нет! Да, натуральные источники сладости, например, сухофрукты, не будут активизировать первый путь формирования лишнего веса, представленный в презентации, однако они насытят организм фруктозой, что будет не менее вредно.
А потому это не те продукты, которые можно активно использовать в качестве перекусов на правильном питании при похудении.
natureweight.ru
От каких углеводов толстеют?
Учеными доказано, что поправляются люди, как от сложных, так и от простых углеводов. Все зависит от количества калорий, времени суток приема пищи богатой на углеводы и регулярные физические нагрузки.
Диетологи рекомендуют употреблять сложные углеводы с утра. Так они долго расщепляются и при этом постоянно выделяют энергию. Лучше всего подойдут каши, макароны твердых сортов. А на ужин употребить легкий овощной салатик. От простых углеводов лучше максимально отказаться. Они очень быстро перерабатываются организмом и выделяют огромное количество энергии, которую организм не успевает использовать, и снова требует «подкормки». Таким образом, выходит знакомая нам, до боли, история. Купила печеньку, попила чай, а через час снова хочу кушать. Знакомо? Конечно, существуют низкоуглеводные диеты. В их основе идея о том, что идет большой выброс инсулина, и так как он самостоятельно не расходиться по организму, а откладывается в жировых тканях. Есть диеты и другого характера. В основном углеводные диеты, как и белковые, подходят людям, которые занимаются активными видами спорта не на любительском уровне.
Что же касается обычного похудения, к примеру, перед пляжным сезоном, то лучше подсчета калорий ничего быть не может.
Сделаем вывод, при правильном питании и при частичном отказе от быстрых углеводов, можно сохранить прекрасную фигуру, хорошее настроение и здоровый организм.
- чечевица и бобовые;
- рис, ячмень, хлебцы;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- хлеб из грубого помола.
Главное, не забывать, что если съедать в день больше калорий чем вы тратите, то прибавления в весе не избежать!
Существует мнение, что совмещать жиры и углеводы нельзя. Бред! Наш организм устроен, так что они друг без друга не могут. Было проведено много экспериментов, чем и доказали, что это разделение не приносит особых результатов. Даже наоборот, были отрицательные реакции. При разделении возникали разные ответы ацетона на неординарное питание. Полезного от такого питания нет ничего! Если поставить на чаши весов углеводы и жиры, то будет держаться равновесие. Самое главное соблюдать количество употребленных калорий в сутки, заниматься спортом, вести здоровый образ жизни. Для организма очень хорошо совмещать углеводы и жиры вместе. Ведь вкуснее кушать кашу с маслом, чем просто на воде. Это полезно и вкусно одновременно! Давайте дружить с нашими организмами и прислушиваться к его потребностям! Не будем кидаться в крайности! Организм скажет спасибо! Будьте здоровы и прекрасны!
evehealth.ru
Мода на обезжиренные продукты получила наибольшее распространение в последние 10 лет. Люди строго следят за количеством жира в рационе, будучи твердо убежденны, что «от жира полнеют». За количеством углеводов в рационе никто не следит, считая, что калории без жира - безопасные калории. Между тем единственный тип калорий, количество которых следует контролировать, это калории, содержащиеся в углеводах. Мало жиров, много углеводов - вот самая «полнящая» диета из всех возможных.
Чтобы понять, как можно растолстеть на обезжиренных продуктах, следует прежде всего уяснить, что же такое калория.
Калория - единица измерения энергии, содержащейся в пище. Это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Для измерения количества калорий в продуктах питания в лаборатории замеряют изменение температуры воды за счет энергии, выделившейся при полном расщеплении химических связей в том или ином продукте (например, при разложении белков и
жиров курятины на химические элементы - углерод, водород и кислород).
С помощью физических методов измерения калорийности продуктов ученые определили, что в белках и углеводах содержится в среднем четыре калории на грамм веса, а в жирах - девять калорий на грамм. Именно отсюда пошли все заблуждения. Измерив калорийность продуктов в лабораторной пробирке, без учета реальных биохимических процессов, протекающих в организме, ученые пришли к ошибочному выводу, что от жира полнеют в два раза сильнее, чем от углеводов и белков. Но это не так.
Продукт, на упаковке которого указана калорийность 100 ккал на 100 г, совсем не обязательно даст вашему организму 100 ккал энергии. Калорийность продукта говорит не о реальном, а о возможном количестве энергии, которую может получить ваш организм. Реальное количество энергии будет зависеть от того, что это за продукт. Если это углеводы, то организм вынужден или сразу же использовать все 100 ккал энергии, или отложить их в виде жировых запасов. Если же это белки или жиры, то вначале они используются в качестве строительных материалов для обновления клеток, синтеза ферментов и гормонов и т. д.), и лишь то, что останется, пойдет «на топливо» или будет отложено про запас в виде жировой ткани.
Предположим, лабораторный анализ определил, что в 200 г курятины (белок и жир) содержится 380 ккал. Но в организме, в отличие от лабораторных условий, не происходит полного расщепления курятины на водород, кислород, углерод и другие химические элементы. В желудке и кишечнике белки и жиры расщепляются лишь частично: белки на аминокислоты, жиры - на жирные кислоты. Затем из них в организме будут синтезированы собственные белки (мышцы, волосы, кожа) и жиры (миелиновые оболочки нервов, гормоны и клеточные мембраны).
Белки и жиры курятины не разлагаются в организме на химические элементы, а превращаются в другие белки и жиры. Это означает, что полного разрыва всех химических связей не происходит, т. е. не происходит и полного высвобождения всей энергии, как при лабораторном анализе. В жировую ткань превращается лишь очень небольшая часть белков и жиров, содержащихся в пище.
В отличие от жиров и белков углеводы сами по себе не могут быть использованы в качестве строительных матери алов. Их предназначение - давать энергию, необходимую для протекания биохимических процессов. Если в данный момент энергия организму не нужна, то углеводы превращаются в запасы топлива - легкодоступные (гликоген) или долговременные (жировая ткань).
В наши дни многие из медиков уже пришли к выводу, что ограничение общей калорийности пищи - устаревший подход к диетологии . Все чаще звучат призывы ограничивать только употребление жиров. Но дефицит жиров в рационе еще опаснее для здоровья, чем ограничение калорийности блюд. Как уже не раз говорилось здесь, ограничение жиров почти неизбежно приводит к дефициту в организме и жиров, и белков - двух важнейших групп питательных веществ.
Предлагаю подробнее остановиться на процессах, происходящих в организме здорового взрослого человека при типичном низкожировом питании (сокращение употребления жиров без ограничения количества углеводов в рационе).
Дефицит жиров, избыток углеводов
1. Сокращение употребления жиров, как правило, компенсируется увеличением употребления углеводов. Яичница на завтрак уступает место каше с обезжиренным молоком, банану и кофе. Обед состоит из салата, хлеба, стакана чая или диетического лимонада. На ужин подаются макароны с густым мучным соусом, хлеб и бокал вина. Питаясь таким образом, человек не всегда понимает, что в погоне за меньшим количеством жиров он радикально сократил употребление белка и столь же радикально увеличил употребление углеводов и стимулирующих веществ.
После такой еды человек испытывает приятное чувство легкости в желудке: углеводы проходят через него, не задерживаясь. Углеводы и стимуляторы вызывают подъем уровня серотонина , ответственного за настроение, и человек чувствует себя более спокойным и довольным.
2. Пища, состоящая в основном из углеводов, превращается в жир, который постепенно используется для снабжения клеток организма энергией. В промежутках между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянное поступление глюкозы в мозг, организм использует запас гликогена печени, а для работы мышц используется мышечный гликоген. По мере исчерпания запасов гликогена происходит быстрое снижение веса. Человек «худеет», хотя не теряет при этом своих жировых запасов.
Приняв первоначальное снижение веса за успех диеты, человек укрепляется в своих убеждениях и продолжает питаться печеным картофелем, рисом и диетическими крекерами.
3. При высоком содержании углеводов в рационе не происходит быстрого истощения запасов серотонина в организме, поэтому на низкожировой диете можно продержаться дольше, чем на низкокалорийной, и не чувствовать ухудшения состояния. Тем более, что «худеют» на такой диете сильнее, чем при ограничении количества калорий. Но ограничение жиров в рационе вызывает более выраженные и опасные нарушения метаболизма, чем общее ограничение калорийности. Ограничивая общее количество калорий, человек, как правило, все же употребляет все четыре группы питательных веществ , пускай и в недостаточном количестве. Но при низкожировом питании организм начинает испытывать дефицит сразу двух групп важнейших питательных веществ - белков и жиров, из-за чего вынужден получать необходимые ему питательные вещества из собственных мышц и костей.
4. Занятия физкультурой еще более ускоряют снижение веса, однако при этом сгорает не столько жир, сколько гликоген и безжировая масса тела - мышцы и кости.
5. Со временем у человека, ограничивающего количество жира в рационе, появится жирок на животе и талии. Вы уже знаете, что это включился «счетчик инсулина», сигнализирующий о длительном повышении уровня этого гормона. Причиной гормонального дисбаланса стало несбалансированное питание .
6. Чтобы ограничить саморазрушение, организм вынужден замедлять обмен веществ .
Низкожировая диета с избытком углеводов может привести к двум типичным последствиям: либо к недостаточному весу при повышенном проценте жировой ткани в организме, либо к чрезмерной полноте. Ни в том, ни в другом случае состав тела, т. е. соотношение массы жировой и безжировой ткани, не будет близким к идеалу, даже если стрелка весов покажет «идеальный» вес.
Почему на низкожировой диете одни «худеют», а другие толстеют?
Результат низкожирового питания с избытком углеводов зависит от многих факторов. К их числу относятся:
sites.google.com
Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие — от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?
Жиры?
В течение веков считалось, что «человек — это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках — лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты малоэффективны для большинства людей.
Винить в этом приходится не диету, а то, что сокращение жиров в рационе приводит к тому, что их место заполняется простыми крахмальными углеводами, такими как белый хлеб, картошка, белый рис, макароны. Эти углеводы плохо либо ненадолго утоляют голод, а значит, появляется склонность к перееданию. При этом, как правило, увеличивается и ежедневное потребление калорий. В то же самое время, если вы потребляете небольшое количество простых углеводов с разумным количеством жиров, пищеварительные процессы замедляются, и чувство голода дольше не наступает.
Большинство специалистов в области диет твердо придерживаются мнения, что «от жира жирнеют». И если человек сокращает потребление жиров, то он худеет. А если в дополнение к жирам он еще сокращает и потребление калорий, то он худеет еще быстрее. Здесь показателен пример многих азиатских стран, таких как Япония и Китай, где потребление жиров в среднем составляет менее 10% рациона, а процент калорий, происходящих из углеводов, высок. При этом уровень ожирения в этих странах очень низок.
Диеты, в которых содержание жиров менее 20%, вызывают у человека чувство голода и неудовлетворенности и заставляют его переедать при приеме пищи. Наиболее эффективны диеты, в которых из жиров получается от 20 до 35% калорий (это примерно 30-50 г жиров в день). Но и эта цифра очень индивидуальна, вам придется самой определить, какой процент жиров в вашей диете будет оптимальным. И это не должны быть насыщенные жиры или транс-жиры, увеличивающие уровень холестерина в крови. В вашем рационе должны преобладать моно- и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в натуральных растительных маслах, жирной рыбе, орехах, семечках и авокадо. Только помните, что даже полезные жиры все еще очень и очень калорийны.
Или углеводы?
Углеводы, в особенности происходящие из сахара и белой муки, в течение долгого времени считались главными врагами фигуры. Избегать углеводов следовало потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. На жиры же, наоборот, смотрели довольно благосклонно: считалось, что жиры вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий. Со временем оказалось, что эффект насыщения от употребления жиров сильно преувеличен. Гораздо сытнее, чем жир, белок или углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки.
На самом ли деле углеводы превращаются в отложения жира?
Этот вопрос возвращает нас обратно к калориям. Так уж исторически сложилось, что россиянки потребляют слишком много «сладких» углеводных калорий. Поэтому, действительно, сокращение в таком рационе углеводов поможет снизить вес, поскольку, опять же, сократит количество калорий. Но эксперты здорового питания не устают напоминать: не все углеводы одинаково вредны.
Противники углеводов в спорах о похудении часто забывают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – это тоже углеводы. Но сокращать их потребление было бы неразумно: именно эти продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. Она также медленней усваивается, а значит, помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение долгого времени, не допуская появления чувства голода. Благодаря большому объему клетчатки в этих продуктах, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, т.е. одновременно худеть.
Неважно, находятся ли они в лагере противников жиров или углеводов, большинство экспертов в области питания сходятся в том, что для похудения в первую очередь нужно уменьшать количество калорий, а затем подобрать себе подходящий план снижения веса. Кроме того, наиболее здоровыми и полезными являются долгосрочные, не быстрые диеты, включающие как можно большее разнообразие продуктов различных пищевых групп.
Жиры или углеводы: что вреднее? Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие - от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?
В течение веков считалось, что «человек - это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках - лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты малоэффективны для большинства людей.
Винить в этом приходится не диету, а то, что сокращение жиров в рационе приводит к тому, что их место заполняется простыми крахмальными углеводами, такими как белый хлеб, картошка, белый рис, макароны. Эти углеводы плохо либо ненадолго утоляют голод, а значит, появляется склонность к перееданию. При этом, как правило, увеличивается и ежедневное потребление калорий. В то же самое время, если вы потребляете небольшое количество простых углеводов с разумным количеством жиров, пищеварительные процессы замедляются, и чувство голода дольше не наступает.
Большинство специалистов в области диет твердо придерживаются мнения, что «от жира жирнеют». И если человек сокращает потребление жиров, то он худеет. А если в дополнение к жирам он еще сокращает и потребление калорий, то он худеет еще быстрее. Здесь показателен пример многих азиатских стран, таких как Япония и Китай, где потребление жиров в среднем составляет менее 10% рациона, а процент калорий, происходящих из углеводов, высок. При этом уровень ожирения в этих странах очень низок.
Диеты, в которых содержание жиров менее 20%, вызывают у человека чувство голода и неудовлетворенности и заставляют его переедать при приеме пищи. Наиболее эффективны диеты, в которых из жиров получается от 20 до 35% калорий (это примерно 30-50 г жиров в день). Но и эта цифра очень индивидуальна, вам придется самой определить, какой процент жиров в вашей диете будет оптимальным. И это не должны быть насыщенные жиры или транс-жиры, увеличивающие уровень холестерина в крови. В вашем рационе должны преобладать моно - и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в натуральных растительных маслах, жирной рыбе, орехах, семечках и авокадо. Только помните, что даже полезные жиры все еще очень и очень калорийны.
Жиры, которые мы употребляем в пищу, различным образом влияют на наше здоровье. Существует несколько способов разделения жиров на типы, но самый известный из них - это отнесение их к «полезным» и «вредным» для организма. Полезные жиры состоят из питательных веществ, в которых наш организм нуждается для поддержания здоровья. Несмотря на то что многие из нас уверены в том, что ежедневный рацион перенасыщен жирами, на самом деле ученые утверждают, что 90% населения не получает вместе с питанием необходимое количество жиров. «Полезные» жиры так же известны как «жирные кислоты». Жирные кислоты образуются в процессе расщепления жиров и используются в качестве источника энергии для клеток организма. Различают мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Являются необходимыми элементами любого здорового питания, так как не только обогащают кислородом кровеносную систему организма, но и участвуют в процессе образования и функционирования новых клеток организма.
Жирные кислоты также поддерживают хорошее состояние кожного покрова, замедляют процесс старения, способствую процессу похудания.
Различают несколько типов жирных кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Организм человека способен самостоятельно производить только кислоту омега-9, тогда как жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут быть получены только вместе с пищей.
Для поддержания правильного функционирования сердечно-сосудистой системы, общего состояния здоровья, количества инсулина в крови и здоровья кожи следует поддерживать баланс между жирными кислотами омега-3 и омега-6, так как эти кислоты являются полными противоположностями друг другу. Слишком большое количество той или иной жирной кислоты в организме может привести к осложнениям.
Как мы уже говорили выше, организм человека не может вырабатывать жирные кислоты самостоятельно, их можно получить только вместе с пищей. Омега-3 находится в рыбе и рыбном жире, зеленых овощах, грецких орехах и конопляных семечках. Омега-6 содержится в масле зерен (кукурузы, пшеницы и т.д.) и в растительном масле (например, а подсолнечном). Исследования подтвердили, что ежедневный рацион большинства людей перенасыщен жирной кислотой омега-6. Омега-3, напротив, присутствует в рационе в недостаточном количестве.
Но важно не только привести в баланс полезные жиры, но и избавиться от вредных. Так называемые транс-жирные кислоты (или транс-жиры) являются именно вредными жирами. Вредные жиры делятся на насыщенные и гидрированные жиры.
Гидрированные жиры появляются на товарных этикетках в качестве гидрогенизированных или частично гидрогенизированных растительных масел. На упаковке обычно пишут "hydrogenated" (продукты гидрирования) перед названием масла. Это означает, что ненасыщенные растительные масла нагреваются до высоких температур и превращаются в насыщенные. По воздействию на организм человека эти жиры сходны с натуральными насыщенными жирами. Эти жиры используются в пищевой промышленности для продления срока годности товара.
Транс-жиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. 8% всех калорий в питании современного человека составляют трансжиры, содержащиеся практически во всех видах промышленно-произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, детского печенья, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. Читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине и содержит "частично гидрогенизированные" жиры и масла.
Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, молоке, сыре, мороженом, яичных желтках, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Чрезмерное потребление таких жиров повышает уровень так называемого «плохого» холестерина, приводя к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Если вы не вегетарианец, то полностью сократить насыщенные жиры в вашей диете вам вряд ли удастся. Тем не менее, вы можете значительно снизить их количество, потребляя постное мясо и обезжиренные молочные продукты, а также уменьшив потребление яичных желтков.
Вредные жиры плохо влияют на здоровье - они препятствуют усвоению полезных жиров. Организм человека абсорбирует вредные жиры гораздо быстрее и эффективнее полезных.
Лучший способ усвоить полезные жиры - употреблять в пищу продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Таким образом, можно понизить уровень «плохого» холестерина в крови и повысить уровень «хорошего». Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах и оливковом масле, полиненасыщенные - в лососе и рыбьем жире.
Все жиры - и полезные и вредные - содержат довольно много калорий - 9 калорий на грамм. Диетологи советуют - чтобы избежать лишнего веса, вредные насыщенные жиры в своем рационе следует заменять на полезные:
Приобретите хорошую антипригарную посуду. Тем самым вы значительно сократите количество жиров, используемых при приготовлении пищи. Для уменьшения вредных жиров мясо и другие продукты можно варить, запекать в духовке, готовить на гриле или на пару.В рецептах для выпечки заменяйте 1/3 требуемого сливочного масла или маргарина на растительное масло. Качество выпечки от этого практически не ухудшается. Потребляйте обезжиренные виды молочных, кондитерских и мясных продуктов. Сократите потребление яичных желтков. Если, к примеру, вы готовите яичницу из трех яиц, вы можете совершенно безопасно для вкуса блюда выкинуть один из желтков. Замените майонез в бутербродах и салатах на кетчуп, уксус или горчицу. Предпочитайте оливковое масло любому другому
Или углеводы?
Углеводы, в особенности происходящие из сахара и белой муки, в течение долгого времени считались главными врагами фигуры. Избегать углеводов следовало потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. На жиры же, наоборот, смотрели довольно благосклонно: считалось, что жиры вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий. Со временем оказалось, что эффект насыщения от употребления жиров сильно преувеличен. Гораздо сытнее, чем жир, белок или углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки.
На самом ли деле углеводы превращаются в отложения жира?
Этот вопрос возвращает нас обратно к калориям. Так уж исторически сложилось, что россиянки потребляют слишком много «сладких» углеводных калорий. Поэтому, действительно, сокращение в таком рационе углеводов поможет снизить вес, поскольку, опять же, сократит количество калорий. Но эксперты здорового питания не устают напоминать: не все углеводы одинаково вредны.
Противники углеводов в спорах о похудении часто забывают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – это тоже углеводы. Но сокращать их потребление было бы неразумно: именно эти продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. Она также медленней усваивается, а значит, помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение долгого времени, не допуская появления чувства голода. Благодаря большому объему клетчатки в этих продуктах, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, т.е. одновременно худеть.
Неважно, находятся ли они в лагере противников жиров или углеводов, большинство экспертов в области питания сходятся в том, что для похудения в первую очередь нужно уменьшать количество калорий, а затем подобрать себе подходящий план снижения веса. Кроме того, наиболее здоровыми и полезными являются долгосрочные, не быстрые диеты, включающие как можно большее разнообразие продуктов различных пищевых групп.
Жиры или углеводы: что вреднее? Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие - от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?
В течение веков считалось, что «человек - это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках - лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты малоэффективны для большинства людей.
Винить в этом приходится не диету, а то, что сокращение жиров в рационе приводит к тому, что их место заполняется простыми крахмальными углеводами, такими как белый хлеб, картошка, белый рис, макароны. Эти углеводы плохо либо ненадолго утоляют голод, а значит, появляется склонность к перееданию. При этом, как правило, увеличивается и ежедневное потребление калорий. В то же самое время, если вы потребляете небольшое количество простых углеводов с разумным количеством жиров, пищеварительные процессы замедляются, и чувство голода дольше не наступает.
Большинство специалистов в области диет твердо придерживаются мнения, что «от жира жирнеют». И если человек сокращает потребление жиров, то он худеет. А если в дополнение к жирам он еще сокращает и потребление калорий, то он худеет еще быстрее. Здесь показателен пример многих азиатских стран, таких как Япония и Китай, где потребление жиров в среднем составляет менее 10% рациона, а процент калорий, происходящих из углеводов, высок. При этом уровень ожирения в этих странах очень низок.
Диеты, в которых содержание жиров менее 20%, вызывают у человека чувство голода и неудовлетворенности и заставляют его переедать при приеме пищи. Наиболее эффективны диеты, в которых из жиров получается от 20 до 35% калорий (это примерно 30-50 г жиров в день). Но и эта цифра очень индивидуальна, вам придется самой определить, какой процент жиров в вашей диете будет оптимальным. И это не должны быть насыщенные жиры или транс-жиры, увеличивающие уровень холестерина в крови. В вашем рационе должны преобладать моно - и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в натуральных растительных маслах, жирной рыбе, орехах, семечках и авокадо. Только помните, что даже полезные жиры все еще очень и очень калорийны.
Жиры, которые мы употребляем в пищу, различным образом влияют на наше здоровье. Существует несколько способов разделения жиров на типы, но самый известный из них - это отнесение их к «полезным» и «вредным» для организма. Полезные жиры состоят из питательных веществ, в которых наш организм нуждается для поддержания здоровья. Несмотря на то что многие из нас уверены в том, что ежедневный рацион перенасыщен жирами, на самом деле ученые утверждают, что 90% населения не получает вместе с питанием необходимое количество жиров. «Полезные» жиры так же известны как «жирные кислоты». Жирные кислоты образуются в процессе расщепления жиров и используются в качестве источника энергии для клеток организма. Различают мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Являются необходимыми элементами любого здорового питания, так как не только обогащают кислородом кровеносную систему организма, но и участвуют в процессе образования и функционирования новых клеток организма.
Жирные кислоты также поддерживают хорошее состояние кожного покрова, замедляют процесс старения, способствую процессу похудания.
Различают несколько типов жирных кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Организм человека способен самостоятельно производить только кислоту омега-9, тогда как жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут быть получены только вместе с пищей.
Для поддержания правильного функционирования сердечно-сосудистой системы, общего состояния здоровья, количества инсулина в крови и здоровья кожи следует поддерживать баланс между жирными кислотами омега-3 и омега-6, так как эти кислоты являются полными противоположностями друг другу. Слишком большое количество той или иной жирной кислоты в организме может привести к осложнениям.
Как мы уже говорили выше, организм человека не может вырабатывать жирные кислоты самостоятельно, их можно получить только вместе с пищей. Омега-3 находится в рыбе и рыбном жире, зеленых овощах, грецких орехах и конопляных семечках. Омега-6 содержится в масле зерен (кукурузы, пшеницы и т.д.) и в растительном масле (например, а подсолнечном). Исследования подтвердили, что ежедневный рацион большинства людей перенасыщен жирной кислотой омега-6. Омега-3, напротив, присутствует в рационе в недостаточном количестве.
Но важно не только привести в баланс полезные жиры, но и избавиться от вредных. Так называемые транс-жирные кислоты (или транс-жиры) являются именно вредными жирами. Вредные жиры делятся на насыщенные и гидрированные жиры.
Гидрированные жиры появляются на товарных этикетках в качестве гидрогенизированных или частично гидрогенизированных растительных масел. На упаковке обычно пишут "hydrogenated" (продукты гидрирования) перед названием масла. Это означает, что ненасыщенные растительные масла нагреваются до высоких температур и превращаются в насыщенные. По воздействию на организм человека эти жиры сходны с натуральными насыщенными жирами. Эти жиры используются в пищевой промышленности для продления срока годности товара.
Транс-жиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. 8% всех калорий в питании современного человека составляют трансжиры, содержащиеся практически во всех видах промышленно-произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, детского печенья, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. Читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине и содержит "частично гидрогенизированные" жиры и масла.
Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, молоке, сыре, мороженом, яичных желтках, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Чрезмерное потребление таких жиров повышает уровень так называемого «плохого» холестерина, приводя к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Если вы не вегетарианец, то полностью сократить насыщенные жиры в вашей диете вам вряд ли удастся. Тем не менее, вы можете значительно снизить их количество, потребляя постное мясо и обезжиренные молочные продукты, а также уменьшив потребление яичных желтков.
Вредные жиры плохо влияют на здоровье - они препятствуют усвоению полезных жиров. Организм человека абсорбирует вредные жиры гораздо быстрее и эффективнее полезных.
Лучший способ усвоить полезные жиры - употреблять в пищу продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Таким образом, можно понизить уровень «плохого» холестерина в крови и повысить уровень «хорошего». Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах и оливковом масле, полиненасыщенные - в лососе и рыбьем жире.
Все жиры - и полезные и вредные - содержат довольно много калорий - 9 калорий на грамм. Диетологи советуют - чтобы избежать лишнего веса, вредные насыщенные жиры в своем рационе следует заменять на полезные:
Приобретите хорошую антипригарную посуду. Тем самым вы значительно сократите количество жиров, используемых при приготовлении пищи. Для уменьшения вредных жиров мясо и другие продукты можно варить, запекать в духовке, готовить на гриле или на пару.В рецептах для выпечки заменяйте 1/3 требуемого сливочного масла или маргарина на растительное масло. Качество выпечки от этого практически не ухудшается. Потребляйте обезжиренные виды молочных, кондитерских и мясных продуктов. Сократите потребление яичных желтков. Если, к примеру, вы готовите яичницу из трех яиц, вы можете совершенно безопасно для вкуса блюда выкинуть один из желтков. Замените майонез в бутербродах и салатах на кетчуп, уксус или горчицу. Предпочитайте оливковое масло любому другому
Или углеводы?
Углеводы, в особенности происходящие из сахара и белой муки, в течение долгого времени считались главными врагами фигуры. Избегать углеводов следовало потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. На жиры же, наоборот, смотрели довольно благосклонно: считалось, что жиры вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий. Со временем оказалось, что эффект насыщения от употребления жиров сильно преувеличен. Гораздо сытнее, чем жир, белок или углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки.
На самом ли деле углеводы превращаются в отложения жира?
Этот вопрос возвращает нас обратно к калориям. Так уж исторически сложилось, что россиянки потребляют слишком много «сладких» углеводных калорий. Поэтому, действительно, сокращение в таком рационе углеводов поможет снизить вес, поскольку, опять же, сократит количество калорий. Но эксперты здорового питания не устают напоминать: не все углеводы одинаково вредны.
Противники углеводов в спорах о похудении часто забывают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – это тоже углеводы. Но сокращать их потребление было бы неразумно: именно эти продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. Она также медленней усваивается, а значит, помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение долгого времени, не допуская появления чувства голода. Благодаря большому объему клетчатки в этих продуктах, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, т.е. одновременно худеть.
Неважно, находятся ли они в лагере противников жиров или углеводов, большинство экспертов в области питания сходятся в том, что для похудения в первую очередь нужно уменьшать количество калорий, а затем подобрать себе подходящий план снижения веса. Кроме того, наиболее здоровыми и полезными являются долгосрочные, не быстрые диеты, включающие как можно большее разнообразие продуктов различных пищевых групп.
Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие - от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?
Жиры?
В течение веков считалось, что «человек - это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках - лишь по 4 на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты малоэффективны для большинства людей.
Винить в этом приходится не диету, а то, что сокращение жиров в рационе приводит к тому, что их место заполняется простыми крахмальными углеводами, такими как белый хлеб, картошка, белый рис, макароны. Эти углеводы плохо либо ненадолго утоляют голод, а значит, появляется склонность к . При этом, как правило, увеличивается и ежедневное потребление калорий. В то же самое время, если вы потребляете небольшое количество простых углеводов с разумным количеством жиров, пищеварительные процессы замедляются, и чувство голода дольше не наступает.
Большинство специалистов в области диет твердо придерживаются мнения, что «от жира жирнеют». И если человек сокращает потребление жиров, то он худеет. А если в дополнение к жирам он еще сокращает и потребление калорий, то он худеет еще быстрее. Здесь показателен пример многих азиатских стран, таких как Япония и Китай, где потребление жиров в среднем составляет менее 10% рациона, а процент калорий, происходящих из , высок. При этом уровень ожирения в этих странах очень низок.
Диеты, в которых содержание жиров менее 20%, вызывают у человека чувство голода и неудовлетворенности и заставляют его переедать при приеме пищи. Наиболее эффективны диеты, в которых из жиров получается от 20 до 35% калорий (это примерно 30-50 г жиров в день). Но и эта цифра очень индивидуальна, вам придется самой определить, какой процент жиров в вашей диете будет оптимальным. И это не должны быть насыщенные жиры или транс-жиры, увеличивающие уровень холестерина в крови. В вашем рационе должны преобладать моно- и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в натуральных растительных маслах, жирной рыбе, орехах, семечках и авокадо. Только помните, что даже все еще очень и очень калорийны.
Или углеводы?
Углеводы, в особенности происходящие из сахара и белой муки, в течение долгого времени считались главными врагами фигуры. Избегать углеводов следовало потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. На жиры же, наоборот, смотрели довольно благосклонно: считалось, что жиры вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий. Со временем оказалось, что эффект насыщения от употребления жиров сильно преувеличен. Гораздо сытнее, чем жир, белок или углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки.
На самом ли деле углеводы превращаются в отложения жира?
Этот вопрос возвращает нас обратно к калориям. Так уж исторически сложилось, что россиянки потребляют слишком много «сладких» углеводных калорий. Поэтому, действительно, сокращение в таком рационе углеводов поможет снизить вес, поскольку, опять же, сократит количество калорий. Но эксперты не устают напоминать: не все углеводы одинаково вредны.
Противники углеводов в спорах о похудении часто забывают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – это тоже углеводы. Но сокращать их потребление было бы неразумно: именно эти продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. Она также медленней усваивается, а значит, помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение долгого времени, не допуская появления чувства голода. Благодаря большому объему клетчатки в этих продуктах, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, т.е. одновременно худеть.
Неважно, находятся ли они в лагере противников жиров или углеводов, большинство экспертов в области питания сходятся в том, что для похудения в первую очередь нужно уменьшать количество калорий, а затем подобрать себе подходящий план
Вы тщательно контролируете калорийность рациона , правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы — не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель. Итак, сегодня — жиры и углеводы.
Калорийность рациона в нашей жизни
Когда моя знакомая, о которой я начала говорить, у меня в гостях, то я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом, она знает, что я — диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного стройнее и здоровее ее. Хотя, даже в фитнесе она впереди планеты всей, и мне за ней точно не угнаться. Зумба, степ, велотренажер, силовые нагрузки… Она как-то пыталась узнать у меня, как ей питаться, чтобы похудеть, но совет добавить жиры в рацион её так напугал, что больше она меня ни о чем таком не спрашивает. Уже года два. Правда, вес её все растет и растет…
Жиры снискали себе дурную славу много лет назад.
Сначала были люди, утверждающие, что человек, в точности как машина, употребляет энергию из еды и сжигает ее. Потом появился человек, который не просто решил очернить жиры, а придумал теорию (кстати, до сих пор толком не подтвержденную) о вреде животных жиров . Вообщем, скажем честно, досталось жирам не на шутку.
Если вы найдете женские журналы даже пятилетней давности, то обнаружите, что они пестрят советами о том, как снизить калорийность любого блюда. При этом, самым «эффективным» инструментом оптимизации калорийности рациона в этих советах служит сокращение жиров. Курица без кожи и синюшная, безвкусная куриная грудка, чайные ложки масла на приличную порцию еды или вовсе один лимонный сок вместо заправки — всё это родом оттуда. И, может, это только я удивляюсь, но, дорогие мои, такой подход — это прошлый век.
Но как же сложно в этом убедить людей, которые годами избегали жиров. Я даже записала небольшое видео по поводу нормы потребления жира в день, посмотрите:
Буквально на днях общалась с клиенткой, которая утверждала, что она совсем не боится жиров и не избегает их. Но когда мы начали подбирать ей варианты перекусов и завтраков, то она осторожно так спросила: «А если я съем 15 орехов на завтрак, значит, что в перекус мне уже орехи в этот день нельзя? Ведь они такие калорийные.» Ответ: можно и нужно. Позвольте объяснить — почему.
Как белки и жиры отражаются на калорийности питания
Параметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно…) Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что, если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться.
А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?
Именно! Калории калориям рознь.
Усвоение калорий: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и большее количество — это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30 грамм орехов, то усвоются из них максимум 23 грамма. Итого, калорийность рациона из орехов в понимании «съел — сжег» стремительно снижается.
«Ха!, скажете вы. «То ж орехи! А вот масло, например, не содержит клетчатки и ничего там в туалете не останется от него. А калорийность у него вообще бешеная…» Поэтому поехали разбирать этот миф про жиры дальше.
Например, вам надо 100 килокалорий для погашения ваших энергетических затрат, и вы решаете съесть булочку или кашу. Калории из углеводов могут идти только в два места:
- Поступают в клетки в виде глюкозы
- Откладываются в виде жира.
А все потому, что глюкоза больше ни на что другое не может быть использована. И если, например, у вас инсулиновая резистентность , то по этой причине глюкоза не может быть полностью усвоена клетками. А если она не пошла в клетки, то ей некуда больше деться, чем осесть у вас на боках и других стройных изгибах вашего тела. А уж если в булочке было не ровно 100 килокалорий, а 125, то эти лишние 25 осядут на боках даже самого здорового человека, у которого инсулин работает на ура.
Калорийность, создаваемая потреблением жиров
Совсем другая картина, если вы получаете ваши калории из жиров.
Даже из обычного масла. Жиры в принципе усваиваются дольше и сложнее. Для их расщепления надо множество пищеварительных ферментов и времени. А если у вас не хватает ферментов или понижена кислотность желудка, то усвоить их полностью вам будет ещё сложнее. То есть вероятность усвоения жиров и всей их калорийности вообще под большим вопросом.
Кроме этого, жиры в рационе нужны организму для многих других целей: построение клеток, производство гормонов, производство холестерина (а он нам жизненно необходим!)… Когда наше тело что-то получает, то оно заботится прежде всего об обеспечении наиболее важных процессов в выживании. И вот если телу надо (а ему надо) выработать гормоны и защитить клетки, а жиров ему не хватает, то оно плевать будет на вашу усталость и на обеспечение вас энергией. Оно сначала позаботится о главном — о построении новых клеток и о выработке гормонов. А уже потом, все что останется от поступивших жиров, пойдет на обеспечение энергии.
Именно поэтому велика вероятность, что если вы при потребности в 100 килокалорий получили их из жиров, то вам вообще может не хватить энергии из них. Например, вы «съели» 100 килокалорий, но тело у вас забрало 60 на построение всего, что ему там было нужно. В итоге, у вас осталось всего 40! То есть у вас нехватка калорийности в рационе. Именно на этом принципе основана жирная диета, когда человек почти полностью исключает углеводы (но не совсем, как в кремлевской диете или в диете Дюкана ), но при этом жирность его рациона зашкаливает даже на взгляд такого любителя жиров, как я. Подробнее об этой диете обещаю написать в ближайшее время.
Да, кончено, если у вас будет перебор чего угодно, хоть жиров, хоть углеводов, хоть белка, все это неизменно отложится в виде жировых запасов. Но, как видно из примера, вероятность поправиться от жиров в разы меньше, чем от углеводистой пищи.
Отказываем себе в углеводах? Вовсе нет!
Я вовсе не призываю вас полностью отказаться от углеводов. Они нам тоже необходимы, и, прежде всего, с точки зрения обеспечения нас энергией. Но если вы еще до сих пор считаете в своем рационе орешки, съеденные за день, бросайте это дело. Срочно. Надеюсь я вас убедила, и теперь вы будете с негодованием читать дамские журналы с советами «как лить поменьше масла в салат».
Напоследок хочу заметить, что все вышесказанное относится КО ВСЕМ жирам, а не только к растительным. Поэтому не стоит их бояться.
Доброго вам здоровья!
Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.
P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация - обращайтесь! Подробности - .
Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).
Источник главного фото: https://foodiesfeed.com
ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.