സ്കീയിംഗിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ. സ്കീയിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഏത് പേശികളാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്? സ്കീയിംഗ്: സാങ്കേതികതയുടെ തരങ്ങൾ, പ്രയോജനങ്ങൾ, വിപരീതഫലങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും സ്കീയിംഗ് സാധ്യമാണോ?

ക്ലാസുകൾ സ്കീയിംഗ്, സംശയമില്ലാതെ, ഹൃദയ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിൻ്റെ വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും മാത്രമല്ല, ശുദ്ധവായുയിലെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ ആരോഗ്യവും പ്രതിരോധശേഷിയും സമഗ്രമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് സ്കീയിംഗ് എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകൾക്ക് പ്രയോജനകരമാകുന്നത്.

സ്കീയിംഗ് മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശൈത്യകാലത്ത് സൂര്യൻ്റെ അഭാവം മൂലമുണ്ടാകുന്ന സീസണൽ വിഷാദത്തെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഇതിൻ്റെ പ്രധാന കാരണം തെളിച്ചമാണ് പകൽ വെളിച്ചം, മഞ്ഞിൽ നിന്ന് പ്രതിഫലിക്കുമ്പോൾ തീവ്രമാക്കുന്നു. പ്രകാശത്തിൻ്റെ അഭാവമാണ് വികസനത്തിൻ്റെ പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്നെന്ന് ഫിറ്റ്സെവൻ ഇതിനകം എഴുതിയിട്ടുണ്ട്.

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ്: ഏത് പേശികളാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്?

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ പേശികളെയും പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. രണ്ട് വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും ലോഡ് വീഴുന്നു - നിതംബം, കാലുകൾ, അടിവയർ എന്നിവയുടെ പേശികൾ മുതൽ കൈകളുടെയും പുറകിലെയും പേശികൾ വരെ - കൂടാതെ വിവിധവയിൽ, മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, സിക്സ്-പാക്ക് എബിഎസിൻ്റെ രൂപീകരണം ഉറപ്പാക്കുന്നു.

മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, സ്കീയിംഗ് സമയത്ത്, ഹൃദയ സിസ്റ്റവും ജോലിയിൽ സജീവമായി ഏർപ്പെടുന്നു - മൾട്ടി-ലേയേർഡ് വസ്ത്രങ്ങളുടെ സാന്നിധ്യം ആന്തരിക ശരീര താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ ഹൃദയത്തെ വേഗത്തിലാക്കുകയും കൂടുതൽ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതും ഒരു പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ആത്യന്തികമായി, സ്കീയിംഗ് കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സ്കീയിംഗ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമോ?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പോരാടാനുമുള്ള മികച്ച മാർഗങ്ങളിലൊന്നാണ് സ്കീയിംഗ് അമിതഭാരം. വയറിലെ പേശികളുടെയും എബിഎസിൻ്റെയും ആശ്വാസം വരയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ കാർഡിയോ എന്ന് ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിനെ വിളിക്കാമെന്നതും പ്രധാനമാണ് - കോർ പേശികളുടെ ബാഹ്യവും ആന്തരികവുമായ പാളികളുടെ സങ്കീർണ്ണമായ ഇടപെടലിലൂടെയാണ് ഈ പ്രഭാവം കൈവരിക്കുന്നത്.

സ്കീസുകളാണ് നല്ല കാഴ്ച. സ്കീയിംഗിൻ്റെ ഓരോ മണിക്കൂറിലും ഏകദേശം 500-1200 കിലോ കലോറി കത്തുന്നതായി ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു - അന്തിമ കണക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഉപയോഗിച്ച സാങ്കേതികതയെയും വ്യായാമത്തിൻ്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള തീവ്രതയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, ഒരു സ്കീ യാത്രയ്ക്കിടെ എരിയുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണത്തെയും ഭൂപ്രദേശം നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു, കാരണം മുകളിലേക്ക് കയറുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

സ്കീയിംഗിനുള്ള വിപരീതഫലങ്ങൾ

നീന്തൽ പോലെ തന്നെ ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിനും ഫലത്തിൽ യാതൊരു വൈരുദ്ധ്യവുമില്ല, സന്ധികളിലും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളിലും വിവിധ പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് പോലും അനുയോജ്യമാണ് - ഉദാഹരണത്തിന്, ഓട്ടത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി. മിക്കപ്പോഴും ഓട്ടം വളരെ ദോഷകരമായ ഫലമുണ്ടാക്കുമെന്ന് നമുക്ക് ഓർക്കാം (പ്രത്യേകിച്ച് അമിതഭാരമുള്ളവരുടെ കാര്യത്തിൽ).

സ്കീയിംഗിൻ്റെ മൃദുവും സുഗമവുമായ ചലനങ്ങൾ ശരീരത്തിൻ്റെ സന്ധികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ സൌമ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, അതേസമയം അവർക്ക് അധിക ജലാംശം നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സ്കീയിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ, മുതിർന്നവർ എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കാനും വീഴാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും സാധ്യമെങ്കിൽ, ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം കഴിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിൻ്റെ അപകടങ്ങൾ

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിൻ്റെ പ്രധാന അപകടം നിങ്ങൾ മോശമായി വീണാൽ പരിക്കിൻ്റെ അപകടസാധ്യതയാണ്. പക്ഷേ, വ്യക്തമായും, ഈ അപകടം സ്കീയിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സ്നോബോർഡിംഗ് സമയത്തേക്കാൾ വളരെ കുറവാണ്. വനത്തിലെ പുതിയ മഞ്ഞുവീഴ്ചയിൽ സ്കീയിംഗിന് കുറച്ച് പരിശീലനവും അപ്രതീക്ഷിതമായ ദ്വാരങ്ങളിൽ വീഴുന്നത് ഒഴിവാക്കാനുള്ള കഴിവും ആവശ്യമാണെന്നും ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു.

മറ്റുള്ളവ അപകടകരമായ ഘടകങ്ങൾസ്കീ യാത്രകൾ നിർജ്ജലീകരണം കൂടാതെ സൂര്യതാപം- തണുത്ത കാലാവസ്ഥയിൽ നിങ്ങൾ മിക്കപ്പോഴും കുടിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്തതിനാൽ, വെള്ളം തന്നെ വേഗത്തിൽ തണുക്കുന്നു, അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഊഷ്മള ചായയോടൊപ്പം ഒരു തെർമോസ് ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, സണ്ണി കാലാവസ്ഥയിൽ നിങ്ങളുടെ മുഖത്ത് SPF പരിരക്ഷയുള്ള ക്രീം പ്രയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള സ്കീസ്

ഞങ്ങൾ മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, പതിവ് സ്കീയിംഗ് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദയപേശികളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം സാധാരണമാക്കുകയും ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. മൊത്തത്തിൽ, ഈ ഘടകങ്ങൾ ശരിക്കും പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും ജലദോഷത്തെ ചെറുക്കാനുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ കഴിവിലും നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.

വസ്തുത ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾചെയ്തത് ഉപ-പൂജ്യം താപനിലഒരു വ്യക്തിയെ കൂടുതൽ തവണ ശ്വസിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുക, ഉപയോഗിക്കുന്ന ഓക്സിജൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക - ഇത് ശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ സന്തോഷ ഹോർമോണുകൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുകയും "റണ്ണേഴ്സ് യുഫോറിയ" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നതിനെ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാട്ടിലെ സ്കീയിംഗ് നിങ്ങൾക്ക് ശുദ്ധവായു ശ്വസിക്കാനുള്ള അവസരം നൽകുന്നുവെന്ന് പറയേണ്ടതില്ലല്ലോ.

കുട്ടികൾക്കുള്ള സ്കീയിംഗിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

16-18 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള കൗമാരക്കാർക്കും പലർക്കും ഡംബെല്ലുകളും ബാർബെല്ലുകളും ഉപയോഗിച്ചുള്ള ശക്തി പരിശീലനം കർശനമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് ഫിറ്റ്സെവൻ ഇതിനകം എഴുതിയിട്ടുണ്ട്. യൂറോപ്യൻ രാജ്യങ്ങൾ. ഏത് പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകൾക്ക് സ്കീയിംഗ് അനുയോജ്യമാണ് എന്നതിനാൽ ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ഒരു മികച്ച ബദലാണ്.

ശൈത്യകാലത്ത് ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ആരംഭിക്കുന്ന കുട്ടികൾ സാധാരണയായി വേനൽക്കാല കായിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ മാറുന്നു. വനത്തിലേക്കുള്ള ഫാമിലി സ്കീ യാത്ര വെറും സാധാരണമല്ല എന്നതും പ്രധാനമാണ് ശാരീരിക പരിശീലനം. മുഴുവൻ കുടുംബവുമൊത്ത് മികച്ച സമയം ആസ്വദിക്കുന്നതിനുള്ള ഉപയോഗപ്രദമായ, രസകരവും (പ്രധാനമായും, താങ്ങാനാവുന്നതുമായ) മാർഗമാണിത്.

***

ശൈത്യകാലത്ത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ആസ്വാദ്യകരവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമായ മാർഗമാണ് സ്കീയിംഗ്. സാധാരണ സ്കീയിംഗിൻ്റെ പ്രധാന നേട്ടം ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ആവശ്യത്തിന് കത്തുന്നു വലിയ അളവ്കലോറിയും വിവിധ കോർ പേശികളുടെ സമഗ്രമായ ഇടപെടലും കീറിപ്പോയ എബിഎസ് നേടാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ശൈത്യകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്ന മാർഗ്ഗം സ്കീയിംഗ് ആണ്. സ്നോബോർഡിംഗും സ്പീഡ് സ്കേറ്റിംഗുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, സ്കീയിംഗിന് പ്രത്യേക പരിശീലനമോ പരിശീലനമോ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീസുകൾ വാങ്ങി അടുത്തുള്ള പാർക്കിലേക്ക് പോകുക എന്നതാണ്.

സ്കീയിംഗ് ശരീരത്തിൽ മൊത്തത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. സന്ധികളിലും ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിലും ഉള്ള ലോഡ് ഓടുന്നതിനേക്കാൾ കുറവാണ്, എന്നാൽ നടക്കുമ്പോൾ ഉള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്.

സ്കീയിംഗിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ:

• ഒരു കാഠിന്യം പ്രഭാവം ഉണ്ട്;
• ഹൃദയത്തെ സജീവമാക്കുന്നു;
• രക്തസമ്മർദ്ദം സാധാരണമാക്കുന്നു;
• ശ്വസനം ട്രെയിനുകൾ;
• മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കുന്നു;
• ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു വ്യത്യസ്ത ഗ്രൂപ്പുകൾപേശികൾ;
• ശരീരത്തിൻ്റെ ടോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു;
• മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

പ്രധാനപ്പെട്ടത്. ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ 40-60 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും.

പ്രതിരോധശേഷിയിൽ പ്രഭാവം

ശീതകാല നടത്തം മനുഷ്യൻ്റെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൽ ഗുണം ചെയ്യും. രക്തചംക്രമണവും ശ്വസനവും സജീവമാകുന്നു, ഉപാപചയം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരം തണുപ്പിനോട് വേഗത്തിൽ പ്രതികരിക്കുന്നു, ഇത് പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്താനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ശ്രദ്ധ. 20 ഡിഗ്രിയിൽ താഴെയുള്ള താപനിലയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

നട്ടെല്ലിൽ ആഘാതം

നടത്തവും ഓട്ടവും നട്ടെല്ലിൽ ആരോഗ്യകരമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, ഇത് പുറകിലെ മസ്കുലർ കോർസെറ്റിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. വിൻ്റർ സ്പോർട്സ് പ്രത്യേകിച്ച് ഇൻ്റർവെർടെബ്രൽ ഹെർണിയയും മറ്റ് നട്ടെല്ല് പ്രശ്നങ്ങളും ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അങ്ങേയറ്റത്തെ സ്കീയിംഗ് ഒഴിവാക്കണം.

സ്കേറ്റിംഗ് എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. കാലുകൾ, കൈകൾ, പുറം, തോളുകൾ എന്നിവ തീവ്രമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സ്കീയിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഏത് പേശികളാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്:

• ആയുധങ്ങളും കൈകളും;
• തോളിൽ അരക്കെട്ട്;
• സ്തനങ്ങൾ;
• ഷിൻ;
• ഇടുപ്പ്

ലിഫ്റ്റിംഗ് പുറകിലെയും അകത്തെ തുടകളിലെയും നിതംബത്തിലെയും ലോഡ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

കലോറി കത്തിക്കുന്നു

അമിതഭാരവുമായി മല്ലിടുന്ന ആളുകൾ സ്കേറ്റിംഗിൻ്റെ ഗുണങ്ങളെ വിലമതിക്കും. വ്യായാമ വേളയിൽ ത്വരിതപ്പെടുത്തിയ മെറ്റബോളിസം കൊഴുപ്പിൻ്റെ തകർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. വേണ്ടി ഫലപ്രദമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ ഒരു മണിക്കൂർ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒരു മണിക്കൂർ നടത്തം 600 കിലോ കലോറി കത്തിക്കുന്നു, ഓട്ടം - 1 ആയിരം കിലോ കലോറി വരെ.

പ്രധാനപ്പെട്ടത്. പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് സവാരി ചെയ്യാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ദോഷം വരുത്താതെ അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

സ്കീയിംഗിൻ്റെ തരങ്ങൾ

വേഗതയെ ആശ്രയിച്ച്, അവർ ഓട്ടവും നടത്തവും അല്ലെങ്കിൽ സ്കേറ്റിംഗും ക്ലാസിക് തരം സ്കേറ്റിംഗും തമ്മിൽ വേർതിരിക്കുന്നു. ഓട്ടത്തിൽ നടത്തത്തേക്കാൾ തീവ്രമായ ലോഡ് ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ തുടക്കക്കാർ രണ്ടാമത്തെ തരം സവാരി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീകൾ ഓട്ടത്തിനും നടത്തത്തിനും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ആൽപൈൻ സ്കീയിംഗിൽ ഏർപ്പെടാൻ, നിങ്ങൾ ആൽപൈൻ സ്കീസുകൾ വാങ്ങുകയും പ്രത്യേക പരിശീലനത്തിന് വിധേയരാകുകയും വേണം, സ്കീയിംഗിൻ്റെ പ്രത്യേക ശൈലികൾ (ഫ്രീറൈഡ്, ഫ്രീസ്റ്റൈൽ, സ്പോർട്സ്, ടൂറിംഗ്) മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്യുക.

നടത്തം

ഒരു തുടക്കക്കാരന് പോലും ഒരു പരിശീലകനില്ലാതെ സ്കീയിംഗ് ടെക്നിക്കുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും. "ക്ലാസിക്" സ്കീയിംഗ് ഒരു അസമമായ, അയഞ്ഞ പ്രതലത്തിൽ, നന്നായി ധരിക്കുന്ന സ്കീ ട്രാക്കിൽ നടത്തുന്നു. മൂന്ന് നീക്കങ്ങളുണ്ട്:

• പടിയില്ലാത്ത;
• ഒരു-പടി;
• മാറിമാറി.

മൃദുവായ ചരിവിൽ സ്റ്റെപ്പ്ലെസ് റൈഡ് പരീക്ഷിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ആവശ്യമുള്ളത്:

1. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക;
2. ഒരേസമയം രണ്ട് കൈകൾ വടികൊണ്ട് ഉയർത്തി അവ ഉപയോഗിച്ച് നിലത്ത് നിന്ന് തള്ളുക;
3. വിറകുകളുടെ ഒരു സ്വിംഗ് സഹിതം, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കി മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക.

ഒറ്റ-ഘട്ട സ്ട്രോക്ക് സമതലത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. കാൽ വയ്ക്കുന്നതിൽ വ്യത്യാസമുള്ള ഒരു സ്റ്റെപ്പ്ലെസ് നടത്തത്തിന് സമാനമാണ്. വിറകുകൾ ആടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരു കാലുകൊണ്ട് തള്ളണം. കാൽ വിരലിൽ സ്ഥാപിച്ച് സാധാരണ ഓട്ടം പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അടുത്ത ഘട്ടത്തിൽ കാൽ മാറുന്നു. രണ്ടാമത്തെ കാൽ നിലത്തിന് സമാന്തരമാണ്.

കയറ്റങ്ങളിൽ ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് സ്ട്രോക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇടത് കൈയ്ക്കൊപ്പം വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരുന്നു. അടുത്ത ഘട്ടത്തിൽ, കൈകാലുകൾ മാറുന്നു.

പ്രധാനപ്പെട്ടത്. നിങ്ങൾ വിറകുകൾ ദൂരത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോകരുത്. സോക്ക് ഫാസ്റ്റണിംഗിൽ നിന്ന് 3-5 സെൻ്റീമീറ്റർ കൂടി തൂണുകൾ ഒട്ടിക്കുന്നത് അനുവദനീയമാണ്. കൈത്തണ്ട അയവുള്ളതും ചലനങ്ങൾ എളുപ്പവുമാണ്.

ഓടുന്നു

വേഗതയിലും കാൽ പ്ലെയ്‌സ്‌മെൻ്റിലും ക്ലാസിക് നീക്കത്തിൽ നിന്ന് ഇത് വ്യത്യസ്തമാണ്. ഐസ് സ്കേറ്റിംഗിനെക്കുറിച്ച് എന്നെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു. രണ്ട് തരം ഓട്ടം ഉണ്ട്:

• ഒരു കാലിന് താഴെ;
• രണ്ടു കാലിനു താഴെ.

ഒരു ചരിവ് വേഗത്തിലാക്കാനോ കയറാനോ ആദ്യ സാങ്കേതികത നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാൽ മുന്നോട്ടും വശങ്ങളിലേക്കും സ്ലൈഡുചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിലേക്ക് ചരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വടികളുള്ള കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുന്നു. തള്ളുന്ന കാൽ വടികൾ കൊണ്ടുള്ള തള്ളലിനൊപ്പം ഒരേസമയം തള്ളുന്നു. സ്കീകൾ ഉള്ളിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു.

രണ്ടാമത്തെ സാങ്കേതികത ആദ്യത്തേതിൻ്റെ ചലനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ ഓരോ കാലിലും മാറിമാറി തള്ളണം.

ഏത് പ്രായത്തിലാണ് ആളുകൾ സ്കീയിംഗിന് പോകുന്നത്?

ഏത് പ്രായത്തിലും ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഓടിക്കാൻ പഠിക്കാം. 2-3 വയസ്സുള്ളപ്പോൾ കുട്ടികൾക്ക് ആദ്യമായി സ്കീയിംഗ് ആരംഭിക്കാം. കുട്ടികൾക്കുള്ള പരിശീലന കാലയളവ് പരിഗണിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

• 3 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾ - 10 മിനിറ്റ്;
• 4-5 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾ - 20 മിനിറ്റ്;
• 6-7 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള പ്രീസ്‌കൂൾ കുട്ടികൾ - 30-40 മിനിറ്റ്.

രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയെയും പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന നടത്തം പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് പരിധിയില്ലാത്തതാണ്. ഏത് പ്രായത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് ആദ്യമായി സ്കീയിംഗ് ആരംഭിക്കാം.

സ്കീയിംഗ് സമയത്ത് അപകടങ്ങൾ

ശരീരത്തിന് ദോഷം വരുത്താതിരിക്കാൻ, നിങ്ങൾ അപകടസാധ്യതകൾ പരിഗണിക്കണം:

• പരിക്കുകൾ;
• നിർജ്ജലീകരണം.

വീഴ്ച, തെറ്റായ കൈ പ്ലെയ്‌സ്‌മെൻ്റ്, ഷൂസിൻ്റെ തെറ്റായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സുരക്ഷാ മുൻകരുതലുകളുടെ അവഗണന എന്നിവ കാരണം പരിക്കുകൾ സാധ്യമാണ്. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നിർബന്ധിത സന്നാഹം സാധ്യമായ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. "ഊഷ്മള" പേശികൾ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ സമ്മർദ്ദം സഹിക്കുന്നു.

തണുത്ത കാലാവസ്ഥയിൽ നിങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ച് കുടിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ അത്ലറ്റിൻ്റെ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടാതെ നിർജ്ജലീകരണം സംഭവിക്കാം. തണുപ്പിൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. നടക്കാൻ ചായയ്‌ക്കൊപ്പം ഒരു തെർമോസ് എടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, അത് നിങ്ങളുടെ ദ്രാവക വിതരണം നിറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളെ ചൂടാക്കുകയും നിങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

പ്രധാനപ്പെട്ടത്. തയ്യാറെടുപ്പില്ലാതെ തീവ്രമായ സമ്മർദ്ദം പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു ഭാവി അത്ലറ്റ് ആദ്യമായി സ്കീയിംഗ് ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ആരംഭിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് ചെറിയ ദൂരങ്ങൾ, ക്രമേണ നടത്തം ഓട്ടത്തിലേക്ക് മാറ്റുന്നു, വ്യായാമത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യവും ദൂരങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ സവാരി ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഉപകരണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും നിരവധി സൂക്ഷ്മതകൾ കണക്കിലെടുക്കുകയും വേണം. തുടക്കക്കാരായ സ്കീയർമാർക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:

1. ഉയരം അനുസരിച്ച് സ്കീസ് ​​തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെടുന്നു. കുത്തനെയുള്ള അത്‌ലറ്റിൻ്റെ നീട്ടിയ കൈ ലംബമായി സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്ന സ്കീയുടെ മുകൾ ഭാഗത്ത് സ്പർശിക്കണം.
2. ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീകൾ വിശാലമാണ്, സ്പ്രിംഗ് വ്യതിചലനമുണ്ട്.
3. തോളിൽ എത്തണം. വളയങ്ങൾ നിർബന്ധമാണ്.
4. ഒരു വലിപ്പം കൂടിയ ബൂട്ടുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇത് രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹൈപ്പോഥെർമിയയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും.
5. വസ്ത്രങ്ങൾ ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കരുത്, പക്ഷേ വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞതായിരിക്കരുത്. കയ്യുറകൾ അല്ലെങ്കിൽ കൈത്തണ്ടകളും ഒരു തൊപ്പിയും ആവശ്യമാണ്.
6. നിങ്ങൾ അളവനുസരിച്ച് ശ്വസിക്കേണ്ടതുണ്ട്: ധ്രുവങ്ങൾ പുറത്തെടുക്കുക - ശ്വസിക്കുക, ശരീരം വളയ്ക്കുക - ശ്വസിക്കുക.
7. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ചൂടുള്ള കുളിയിലൂടെയും മസാജിലൂടെയും പേശി വേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം ലഭിക്കും.

ലേഖനത്തിൻ്റെ സംക്ഷിപ്ത ഉപസംഹാരം

ശൈത്യകാലത്ത് ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് വിൻ്റർ വാക്കിംഗ്. നടത്തത്തിനും ഓട്ടത്തിനും ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്, പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ശരീരത്തെ ടോൺ ചെയ്യുന്നു. സ്കീയിംഗ് ഒരു കുടുംബ പ്രവർത്തനമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ശൈത്യകാല വാരാന്ത്യങ്ങൾ സന്തോഷത്തോടെയും പ്രയോജനത്തോടെയും ചെലവഴിക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് മുപ്പതുകളുടെ തുടക്കത്തിലാണെങ്കിൽ, കുട്ടിക്കാലം മുതൽ, നെയ്തെടുത്ത തൊപ്പികളും സ്വെറ്ററുകളും ധരിച്ച്, അടുത്തുള്ള പാർക്കിലോ അടുത്തുള്ള ജലാശയത്തിലോ അമിതഭാരമുള്ള സ്കീസുകളും തൂണുകളും ഉപയോഗിച്ച് ട്രോളിബസിൽ കയറിയ സന്തോഷവാനായ സ്കീയർമാരെ നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ഓർക്കും. ഞാൻ താമസിക്കുന്ന ചെല്യാബിൻസ്ക് നഗരത്തിലെ സ്മോളിനോ തടാകത്തിൽ അമച്വർകൾക്കും അത്ലറ്റുകൾക്കുമായി പ്രത്യേക സ്കീ ട്രാക്കുകൾ പോലും ഉണ്ടായിരുന്നതായി ഞാൻ ഓർക്കുന്നു. ശൈത്യകാലത്ത് ഞങ്ങൾക്ക് സ്കീസിനെക്കുറിച്ച് ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസ പാഠങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്നു. ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് പരിപാലിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച പ്രവർത്തനമായി സോവിയറ്റ് യൂണിയനിൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കപ്പെട്ടു ആരോഗ്യകരമായ ചിത്രംജീവിതം. സാധാരണ ജനങ്ങൾക്കിടയിൽ ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിൻ്റെ ധ്രുവത വളരെ വലുതായിരുന്നു. ഒളിമ്പിക്സിലും ലോക ചാമ്പ്യൻഷിപ്പുകളിലും സോവിയറ്റ് അത്ലറ്റുകളുടെ വിജയങ്ങളും ഇതിന് ആക്കം കൂട്ടി. ഇന്ന്, ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകൾക്കിടയിൽ വീണ്ടും പ്രചാരത്തിലുണ്ട്, കാരണം അത് താങ്ങാവുന്നതും വിലകുറഞ്ഞതും വളരെ ചെലവേറിയതുമാണ്. ഉപയോഗപ്രദമായ രൂപംപ്രകൃതിയിൽ സജീവമായ വിനോദം.

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നമുക്ക് എല്ലാം പോയിൻ്റ് ബൈ പോയിൻ്റ് നോക്കാം ... അതിനാൽ, നമുക്ക് പോകാം!

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് പ്രകൃതിയിൽ നിന്നുള്ള നല്ല ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ ശക്തമായ റീചാർജ് ആണ്.

പ്രകൃതിയുടെ ശൈത്യകാല സൗന്ദര്യം ആസ്വദിക്കാൻ ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് നടക്കുന്നത് വനപ്രദേശങ്ങളിലും, തണുത്തുറഞ്ഞ നദികളിലും തടാകങ്ങളിലും, വനങ്ങളിലുമാണ്. പ്രകൃതിക്ക് മനുഷ്യരിൽ ഒരു രോഗശാന്തി ഫലമുണ്ട്. ലാൻഡ്സ്കേപ്പ് തെറാപ്പി പോലെ വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ അത്തരമൊരു ആശയം ഉണ്ട്. ലാൻഡ്‌സ്‌കേപ്പ് തെറാപ്പി എന്നത് മനോഹരമായ ഭൂപ്രകൃതിയുള്ള ഒരു പ്രദേശത്ത് മനുഷ്യശരീരത്തിൽ പ്രയോജനകരമായ ഫലങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു തരം ചികിത്സയാണ്...

ലാൻഡ്സ്കേപ്പ് തെറാപ്പി പ്രവർത്തനങ്ങൾ സാധാരണമാക്കുന്നു നാഡീവ്യൂഹം, മൂഡ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുന്നു, ഉറക്കവും വിശപ്പും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, തണുപ്പിൻ്റെ ഇഫക്റ്റുകൾക്ക് പ്രതിരോധവും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നു. ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് നിങ്ങളുടെ ആത്മാവിന് വലിയ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു. ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് വിഷാദം "ബാനിഷ്" ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്!

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

ശുദ്ധമായ തണുത്ത വായുവിൽ ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് നടക്കുന്നു. നിബന്ധനകൾ പരിസ്ഥിതിനിരന്തരം മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു. ഇത് ബാഹ്യ സാഹചര്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാനുള്ള സംവിധാനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശരീരത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുക! ഇത് ശ്വസനവ്യവസ്ഥയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ, വൈറൽ അണുബാധകൾക്കും മുകളിലെ ശ്വാസകോശ ലഘുലേഖ രോഗങ്ങൾക്കും എതിരായ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം വിവിധ രോഗങ്ങളോടുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അതിൻ്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിൻ്റെ രക്ഷയാണ്.

പതിവ് ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തെ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. പലപ്പോഴും, ഹൃദയാഘാതമോ ഹൃദയാഘാതമോ ഉള്ള ആളുകൾ ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിന് പോകാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിന് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ എങ്ങനെ "രക്ഷിക്കാം"? നമ്മുടെ നാട്ടിൽ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ മൂലമാണ് മരണം ആദ്യം സംഭവിക്കുന്നത് എന്ന് നിങ്ങൾ ഒരുപാട് കേട്ടും വായിച്ചും കാണും. നമ്മൾ കുറച്ച് നീങ്ങുന്നു എന്ന വസ്തുതയിൽ നിന്നാണ് ഇത് വരുന്നത്. അതെ, നമ്മളിൽ പലരും പുകവലിക്കുകയും മദ്യപിക്കുകയും മോശമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ജോലി നഷ്ടപ്പെടുമെന്ന ഭയം, വലിയ വായ്പകൾ തിരിച്ചടയ്ക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുകയും കുടുംബത്തിലെ സംഘർഷങ്ങൾ എന്നിവ കാരണം നിരന്തരമായ സമ്മർദ്ദത്തിലാണ് ജീവിക്കുന്നത്. ഈ ഘടകങ്ങൾ തീർച്ചയായും, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. എന്നിട്ടും, ഹൃദയാഘാതത്തിൻ്റെയും ഹൃദയാഘാതത്തിൻ്റെയും പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്ന് ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയാണ്. ഞങ്ങൾ ജോലിസ്ഥലത്ത് ഇരിക്കുന്നു, പൊതുഗതാഗതത്തിൽ ഇരിക്കുന്നു, വീട്ടിലെ സോഫയിൽ കിടക്കുന്നു ...

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വലിയ അളവിൽ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാനുള്ള ഹൃദയത്തിൻ്റെ കഴിവ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹൃദയപേശികളുടെ സങ്കോചങ്ങളുടെ ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നു, പക്ഷേ രക്തസമ്മർദ്ദം ചെറുതായി വർദ്ധിക്കുന്നു. ബ്ലഡ് കാപ്പിലറികൾ വികസിക്കുന്നു, വികസിച്ച കാപ്പിലറികളിൽ രക്തപ്രവാഹത്തിനുള്ള പ്രതിരോധം കുറയുന്നു. ധാരാളം കാപ്പിലറികൾ രക്തപ്രവാഹത്തോടുള്ള പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, നിരവധി പേശികളുടെ സങ്കോചങ്ങൾ സിരകളിലൂടെ രക്തം ഹൃദയത്തിലേക്ക് നീക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് അതിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തെ സുഗമമാക്കുന്നു.

ഈ പരിശീലന ഫലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമാകുകയും അതിലെ പ്രക്രിയകൾ മന്ദഗതിയിലാവുകയും (അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും അപ്രത്യക്ഷമാവുകയും ചെയ്യുന്നു) അതിൻ്റെ ഘടനയിലെ മാറ്റങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് ജീവിതത്തിന് മാരകമാണ്. ഒരു ചെറിയ നടത്തം പോലും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി 60-70% ആയി ഉയർത്തുന്നു. ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ 20-30 മിനിറ്റ് ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ഹൃദയത്തിൻ്റെ പമ്പിംഗ് പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനായി ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിൻ്റെ പ്രധാന നേട്ടം ഇതാണ്!

കൂടാതെ, സ്കീയിംഗ് ശ്വസനത്തെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു. പൾമണറി വെൻ്റിലേഷനും ഗ്യാസ് എക്സ്ചേഞ്ചും കുത്തനെ വർദ്ധിക്കുന്നു. കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു, അതായത് കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾതലച്ചോറും ഹൃദയവും മുഴുവൻ ശരീരവും സ്വീകരിക്കുന്നു.

പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും അമിതഭാരത്തിനെതിരെ പോരാടുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മാർഗമാണ് ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ്.

സ്കീയിംഗ് മറ്റേതൊരു കായിക വിനോദത്തേക്കാളും കൂടുതൽ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രധാന പേശികൾ മാത്രമല്ല, ചെറിയ പേശികളും ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ആണ് നല്ല വഴിശാരീരിക ക്ഷമത നിലനിർത്തുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, കൈകളും കാലുകളും സ്വീകരിക്കുന്നു നല്ല വ്യായാമം. ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് എന്നത് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ മോശം തോളിൻ്റെയും കൈയുടെയും ഉപയോഗത്തിന് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച അപ്പർ ബോഡി ബലപ്പെടുത്തലാണ്.

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് വലിയ അളവിൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു, ഇത് അധിക ഭാരത്തിനെതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ സഹായിക്കുന്നു. ഓക്സിജൻ്റെ സാന്നിധ്യത്തിൽ മാത്രമേ പേശികൾക്ക് കൊഴുപ്പ് ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയൂ. ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് പേശികളുടെ എയ്റോബിക് ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം പുറത്തെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡത്തിൻ്റെയും മെലിഞ്ഞ ശരീര പിണ്ഡത്തിൻ്റെയും സന്തുലിതാവസ്ഥ പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും അധിക കലോറികൾ കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിൽ നിന്ന് മികച്ച നേട്ടമൊന്നുമില്ല. ഇത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നിലവാരത്തെയും ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീ ചെയ്യാനുള്ള കഴിവിനെയും ആശ്രയിക്കുന്നില്ല!

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും സന്ധികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ക്ഷീണത്തിനെതിരായ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്. ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിൻ്റെ പ്രയോജനം നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമായ ലോഡ് ലഭിക്കുകയും ശക്തമാവുകയും ആരോഗ്യകരമായ ശക്തി നേടുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്കീയിംഗ് പേശികളിലും സന്ധികളിലും വഴക്കം വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ പോലും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, അതായത്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉദരത്തെ ഉയർത്തുന്നു. ഓർക്കുക, പതിവ് ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല നിലയിലായിരിക്കും!

ആർക്ക്, എങ്ങനെ, എത്ര തവണ ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് പരിശീലിക്കാം?

9 വയസ്സിൽ ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഏത് പ്രായത്തിലും ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് നടത്താം. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ പ്രായം കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾസവാരിയുടെ വേഗതയും സമയവും ദൂരവും നിർണ്ണയിക്കുമ്പോൾ പൊതുവായ ആരോഗ്യവും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ കേൾക്കണമെന്ന് അറിയുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ശക്തിയും ശ്വാസവും ഇല്ല, തുടർന്ന് വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ദൂരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. ലോഡ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. സവാരി ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ചൂടാക്കുക. അപ്പോൾ എല്ലാം മികച്ചതായിരിക്കും!

ശ്വാസകോശത്തിലെയും പ്ലൂറയിലെയും ഉയർന്ന മയോപിയയിലെയും ചില രോഗങ്ങൾക്ക് മാത്രം ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ഡോക്ടർമാർ ഉപദേശിക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ ഇത്തരത്തിലുള്ള ഔട്ട്ഡോർ പ്രവർത്തനത്തിന് ഏതാണ്ട് യാതൊരുവിധ വൈരുദ്ധ്യവുമില്ല.

പല പ്രശസ്ത ഡോക്ടർമാരും തങ്ങളുടെ രോഗികൾ ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിൽ ഏർപ്പെടണമെന്ന് ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഇത് പൂർണ്ണമായും സുഖപ്പെടുത്തിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആയുസ്സ് നിരവധി പതിറ്റാണ്ടുകളായി നീട്ടാം. ദീർഘവും സന്തുഷ്ടവുമായ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം ഒരു വ്യക്തിക്ക് നല്ലതല്ലേ?

ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ക്ലാസുകൾ മതിയാകും. അത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, ആഴ്ചയിൽ 3-4 ക്ലാസുകൾ.

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിന് എന്താണ് വേണ്ടത്?

ജോഗിംഗ് ബെഞ്ചുകളിൽ കയറാൻ, നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹം മാത്രം മതി. ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിന് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളോ വസ്ത്രങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ ചൂടുള്ള ജാക്കറ്റും വിയർപ്പ് പാൻ്റും ധരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. ഭാരം കുറഞ്ഞ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, സ്കേറ്റിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം പുറത്തുവരുകയും നിങ്ങൾ ചൂടാകുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് സ്കീസ് ​​ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവ വാടകയ്ക്ക് എടുക്കാം. അധികം ചിലവില്ല. ഞങ്ങളുടെ നഗരത്തിൽ, പ്ലാസ്റ്റിക് സ്കീകൾ വാടകയ്ക്ക് എടുക്കുന്നത് പ്രതിദിനം 100 റുബിളാണ്. നിങ്ങൾ ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിൻ്റെ ആരാധകനാണെങ്കിൽ (അങ്ങനെയുള്ള ധാരാളം ആളുകൾ ഉണ്ട്), തുടർന്ന് ഏതെങ്കിലും സ്പോർട്സ് സ്റ്റോറിൽ വസ്ത്രങ്ങൾ, ബൂട്ട്, സ്കീസ്, പോൾ എന്നിവ വാങ്ങുക. ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിനുള്ള ഉപകരണങ്ങളുടെ വില ആൽപൈൻ സ്കീയിംഗിനേക്കാൾ പലമടങ്ങ് കുറവാണ്!

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക കഴിവുകളും കഴിവുകളും ആവശ്യമുണ്ടോ? അതെ, പ്രത്യേക ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ടെക്നിക്കുകൾ ഉണ്ട്. എന്നാൽ അവ അത്ലറ്റുകൾക്ക് കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമാകും. അമച്വർ തലത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കാനും വടികൾ ഉപയോഗിച്ച് തള്ളാനും കഴിയും. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ആസ്വദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്കേറ്റിംഗും ക്ലാസിക് സ്കീയിംഗ് ടെക്നിക്കുകളും മാസ്റ്റർ ചെയ്യാം.

എവിടെ സവാരി ചെയ്യണം? ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗും മൗണ്ടൻ സ്കീയിംഗും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം നിങ്ങൾ എവിടെയും പോകേണ്ടതില്ല എന്നതാണ്. സാധാരണഗതിയിൽ, എല്ലാ നഗരങ്ങളിലും വനപ്രദേശങ്ങളും സ്കീ ട്രാക്കുകളുള്ള കുളങ്ങളും സമീപത്ത് ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീ റെൻ്റലുകളും ഉണ്ട്. കൂടാതെ, ചില സ്കീ റിസോർട്ടുകളിൽ, സ്കീ ചരിവുകൾക്കൊപ്പം, ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീ ട്രാക്കുകളും നിർമ്മിച്ചിട്ടുണ്ട്. സാധാരണയായി വനങ്ങളിലോ റിസർവോയറുകളുടെ തീരത്തോ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന പല സാനിറ്റോറിയങ്ങളും ഹോളിഡേ ഹോമുകളും, നടപ്പാതകളുള്ള ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീ വാടകയ്‌ക്കെടുക്കുന്നു.

അതിനാൽ, മുന്നോട്ട് പോയി ആരോഗ്യവാനായിരിക്കുക!

സ്കീയിംഗ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ

സ്കീയിംഗ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

നടത്തം + സ്കീയിംഗ് പ്രയോജനങ്ങൾ

ഓട്ടത്തിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ + സ്കീയിംഗ്

സ്കീയിംഗ് + ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ്

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ്

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ്

ഒരു തരം ഔട്ട്ഡോർ വ്യായാമമുണ്ട്, അത് ശരീരത്തിൽ പ്രയോജനകരമായ പ്രഭാവം മാത്രമല്ല, മികച്ച ശൈത്യകാല വിനോദമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനത്തെ സ്കീയിംഗ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ഇതിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ വ്യക്തമാണ്.

സ്കീയിംഗിനെക്കാൾ കൂടുതൽ ജനാധിപത്യപരവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമായ ഒരു പ്രവർത്തനം ഇല്ല. ഹോക്കിയും ഫിഗർ സ്കേറ്റിംഗും ആൽപൈൻ സ്കീയിംഗും സ്നോബോർഡിംഗും ഉണ്ട്. എന്നാൽ ഈ കായിക വിനോദങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നതിന്, ചില വ്യവസ്ഥകളും വിഭവങ്ങളും ആവശ്യമാണ്. ലളിതമായ ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീസുകൾ താരതമ്യേന ചെലവുകുറഞ്ഞതാണ്, നിങ്ങൾക്ക് അടുത്തുള്ള പാർക്കിൽ അവ ഓടിക്കാം. ഇവിടെയാണ് അവയുടെ വൈവിധ്യമാർന്ന ലഭ്യത.

പതിവായി സ്കീയിംഗിന് പോകുന്ന ഒരു വ്യക്തി കുറച്ച് തവണ അസുഖം വരുകയും വൈറൽ രോഗങ്ങൾക്കും ജലദോഷത്തിനും സാധ്യത കുറവാണ്. കാലക്രമേണ, അവൻ സന്തുലിതാവസ്ഥ വികസിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ വെസ്റ്റിബുലാർ ഉപകരണം കൂടുതൽ പുരോഗമിച്ചു. കൂടാതെ, ശരീരം വിവിധ രോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്, അതായത്, അത് വ്യക്തമാണ്.
ഒരു വ്യക്തി സ്കീസിൽ ഓടുമ്പോൾ, രക്തക്കുഴലുകളുടെ മതിലുകൾ കുലുങ്ങുകയും വൈബ്രേറ്റ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു, മാത്രമല്ല അവ മാത്രമല്ല: ആന്തരിക അവയവങ്ങളും "ഉറങ്ങുന്നില്ല", എന്നാൽ പുറത്തുനിന്നുള്ള അതേ സ്വാധീനത്തിന് വിധേയമാണ്. ഈ വൈബ്രേഷൻ്റെയും കുലുക്കത്തിൻ്റെയും ഫലമായി, രക്തക്കുഴലുകളുടെ മതിലുകൾ അവയിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയ അനാവശ്യവും ദോഷകരവുമായ എല്ലാ വസ്തുക്കളിൽ നിന്നും ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, ഗണ്യമായി ദഹന അവയവങ്ങൾ, കരൾ, വൃക്ക എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരം വിഷവസ്തുക്കളിൽ നിന്നും അധിക ഉപ്പിൽ നിന്നും മോചിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇതെല്ലാം വിയർപ്പിനൊപ്പം അതിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരുന്നു. ലോഡ് അപ്രധാനമാണെങ്കിലും, വിയർപ്പ് ഇപ്പോഴും പുറത്തുവരും, അതിലും കൂടുതൽ സ്കീയർ ത്വരിതപ്പെടുത്തിയ വേഗതയിൽ നീങ്ങുമ്പോൾ.

എന്ത് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ജോലിയിൽ ഏർപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെന്ന് നമുക്ക് പറയാം. എന്നാൽ താഴത്തെ കാലിൻ്റെയും തുടയുടെയും പേശികൾ ഇതിൽ പ്രത്യേകിച്ച് "തീക്ഷ്ണതയുള്ളതാണ്". ഇതുകൂടാതെ, ഇൻ സജീവമായ ജോലിതോളിൽ അരക്കെട്ട്, പുറം, അടിവയർ, കൈകൾ, കഴുത്ത് എന്നിവയുടെ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കഴുത്ത് കുറഞ്ഞത് ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വർദ്ധിച്ച പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം എന്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു? എന്ന വസ്തുതയിലേക്കും അവിശ്വസനീയമായ അളവിൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു, ശരീരത്തിന് ഒരു മികച്ച വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നു, അതായത്, ശരീരം യോജിച്ച് വികസിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഒരു വ്യക്തി ശുദ്ധവായു ശ്വസിക്കുന്നു, അതായത് അവൻ്റെ രക്തം ഓക്സിജനാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.
സ്കീയിംഗ്, അതിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ സംശയിക്കാനാവാത്തതാണ്, ഓടുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ നല്ലതാണ്. എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത്: ഒരു വ്യക്തി ഓടുമ്പോൾ, അവൻ്റെ സന്ധികൾ ഒരു വലിയ ആഘാത ലോഡിന് വിധേയമാകുന്നു. സ്കീയിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, അത്തരം ലോഡ് കുറയ്ക്കുന്നു, അതിനാൽ, സംയുക്ത പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത താരതമ്യേന ചെറുതാണ്.

രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന് എന്ത് സംഭവിക്കും?

രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന് സംസാരിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, സ്കീയിംഗ് ആരംഭിച്ച വ്യക്തിയോട് അത് "വളരെ നന്ദി" എന്ന് പറയും. മുകളിൽ സ്കീയിംഗിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങളെക്കുറിച്ച് വായനക്കാരന് വായിക്കാൻ കഴിയും. പ്രതിരോധശേഷിയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, പരസ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള തൈര് മാത്രമല്ല, ശുദ്ധവായുയിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന സ്കീയിംഗ് വഴിയും ഇത് ശക്തിപ്പെടുത്താം. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഹൃദയം മെച്ചപ്പെടുത്തിയ മോഡിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിൻ്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്, കാരണം ഓക്സിജൻ്റെ സമൃദ്ധി ഈ ജോലി കഴിയുന്നത്ര കാര്യക്ഷമമായി ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
ഹൃദയപേശികൾ ശക്തമാകുന്നു, രക്തസമ്മർദ്ദം സാധാരണ നിലയിലാക്കുന്നു, ഉപാപചയം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു- തീർച്ചയായും, ഈ ഘടകങ്ങൾ പ്രതിരോധശേഷിയെ ബാധിക്കില്ല നല്ല സ്വാധീനം. എന്നാൽ അങ്ങനെയല്ല: ശരീരം അതിൻ്റെ പേശികളിലും കരളിലും അടിഞ്ഞുകൂടിയ ഗ്ലൈക്കോജൻ കരുതൽ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, അത് വർദ്ധിക്കുന്നു. സന്തോഷത്തിൻ്റെ ഹോർമോണിൻ്റെ ഉത്പാദനം - എൻഡോർഫിൻ. വിഷാദത്തിൽ നിന്നും മറ്റ് നെഗറ്റീവ് മാനസികാവസ്ഥകളിൽ നിന്നും മുക്തി നേടുന്നതിനുള്ള ഗുരുതരമായ പ്രയോഗമാണിത്. സ്കീയിംഗ്, അതിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ ശാസ്ത്രീയ അടിത്തറയുള്ളതാണ്, ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗംമാനസിക ആശ്വാസം ലഭിക്കുന്നു.

വ്യായാമ വേളയിൽ എത്ര കിലോ കലോറി കത്തിക്കുന്നു?

എരിയുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണം പല ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു: ചലനത്തിൻ്റെ തീവ്രത, സ്കീയറിൻ്റെ അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക്, പരിശീലന സമയം, അന്തരീക്ഷ താപനില, ഭൂപ്രദേശം പോലും. ഒരു കുന്ന് കയറുമ്പോൾ, ഒരു വ്യക്തി ഒരു നേരായ പാതയിലൂടെ ശാന്തമായി സ്ലൈഡുചെയ്യുന്നതിൽ സ്വയം ഒതുങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ energy ർജ്ജം ചെലവഴിക്കുമെന്ന് വ്യക്തമാണ്.
തീർച്ചയായും, സ്കീയിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ എത്ര കലോറി കത്തിക്കുന്നു എന്നറിയാൻ സാധ്യതയുള്ള ഒരു സ്കീയർക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടാകും. തീർച്ചയായും, ഒരൊറ്റ മൂല്യവുമില്ല, എന്നാൽ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിൻ്റെ പരിധികൾ അറിയപ്പെടുന്നു: മണിക്കൂറിൽ 400 മുതൽ 1300 കിലോ കലോറി വരെ. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ഈ വിവരം ശ്രദ്ധിക്കുക. എല്ലാത്തിനുമുപരി, സ്കീയിംഗിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്താനും പേശികളെ ശക്തമാക്കാനും ശരീരത്തിലെ അധിക കൊഴുപ്പിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
സ്കീയിംഗിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ വളരെ വലുതാണ്, അങ്ങനെയല്ലെന്ന് തെളിയിക്കാൻ ആർക്കും ധൈര്യമില്ല. ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിൻ്റെ കാര്യത്തിൽ സൈക്ലിംഗിന് മാത്രമേ സ്കീയിംഗുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്താനാകൂ, എന്നാൽ ശൈത്യകാലത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ബൈക്ക് ഓടിക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്തിന്, തണുത്ത സീസണിൽ സൈക്ലിംഗിന് യോഗ്യമായ ഒരു ബദൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പതിവായി ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നാൽ നടക്കുമ്പോൾ എത്ര കലോറി കത്തിക്കുന്നു, സ്കീയിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ എത്ര കലോറി! ഒരു വ്യത്യാസമുണ്ട്, വളരെ ശ്രദ്ധേയമായ ഒന്ന്.

അപകടസാധ്യതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

കാട്ടിൽ വഴിതെറ്റാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഇത് ഭയം നമ്പർ 1 ആണ്, അതിനാൽ വ്യക്തമായി അടയാളപ്പെടുത്തിയ അതിരുകളും നിറമുള്ള റിബണുകളും ഉള്ള സ്കീ ട്രാക്കുകളിൽ മാത്രമാണ് ഞാൻ സ്കീയിംഗ് നടത്തുന്നത്. തീർച്ചയായും, സ്കീ ട്രാക്ക് നന്നായി ചവിട്ടിമെതിക്കുകയും കാലാവസ്ഥ മന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, "മറ്റൊരു സവാരിക്ക് പോകുക", പിന്നെ എന്തുകൊണ്ട് വീണുപോയ ചെറിയ സന്തോഷം പ്രയോജനപ്പെടുത്തിക്കൂടാ?! എന്നാൽ ശൈത്യകാലത്ത് അത് പെട്ടെന്ന് പുറത്ത് ഇരുട്ടാകുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത, കാലാവസ്ഥ നാടകീയമായി മാറും, കൂടാതെ സ്കീയർ ക്ഷീണിതനാകും. അതിനാൽ, ഏത് സാഹചര്യത്തിലും കാട്ടിൽ മാത്രം സ്കീ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.
നിങ്ങൾ കാട്ടിലേക്ക് അധികം പോകേണ്ടതില്ല. വീട്ടിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതിനും ശക്തി ആവശ്യമാണെന്ന് എപ്പോഴും ഓർക്കുക. കാലാവസ്ഥയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, നിങ്ങൾ അതിൽ വളരെയധികം ആശ്രയിക്കരുത്. രാവിലെ മഞ്ഞുവീഴ്ചയും വെയിലുമുണ്ടെങ്കിൽ, ഉച്ചയോടെ ഒരു മഞ്ഞുവീഴ്ചയോ ഹിമപാതമോ പൊട്ടിപ്പുറപ്പെട്ടേക്കാം, ട്രാക്കിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുന്നതും അത്തരം കാലാവസ്ഥയിൽ നഷ്ടപ്പെടുന്നതും വളരെ എളുപ്പമാണ്. നഗരത്തിനുള്ളിൽ സ്കീയിംഗ് നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് വേറെ കാര്യം. എന്നിരുന്നാലും, ഇതിന് അതിൻ്റെ അപകടസാധ്യതകളുണ്ട്.

ഒരു വ്യക്തിക്ക് അടിസ്ഥാന കഴിവുകൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, അവൻ രോഗിയോ ശാരീരികമായി ദുർബലനോ ആണെങ്കിൽ, പരിക്കിൻ്റെ അപകടസാധ്യതയുണ്ട്. ഒരു കുന്നിൽ കയറുമ്പോൾ, ഹൃദയ സംബന്ധമായ സിസ്റ്റം ഗുരുതരമായ സമ്മർദ്ദത്തിന് വിധേയമാകുന്നു, ഇത് ഹൃദ്രോഗം ബാധിച്ചവർക്കും പ്രായമായവർക്കും അങ്ങേയറ്റം അഭികാമ്യമല്ല. അത്തരം സ്കീയർമാർ ഗൌരവമുള്ള കുന്നുകളില്ലാത്ത പരന്ന പാതയിലൂടെ നടക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ചലനത്തിൻ്റെ വേഗത കുറവായിരിക്കണം, വേഗത കുറയ്ക്കേണ്ടിവരും, കാരണം അനാവശ്യ തീക്ഷ്ണത കാണിക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല.

വടക്കൻ ജനതയിൽ അത്തരമൊരു ചോദ്യം ഉയരുന്നില്ല. അവിടെ, കുട്ടി നടക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ തന്നെ, അവൻ ഏതാണ്ട് ഒരേസമയം സ്കീസിൽ ഇടുന്നു. കാരണം, വടക്കൻ പ്രദേശത്തെ തദ്ദേശവാസികൾക്ക് സ്കീയിംഗ് ജീവിതമാണ്, കൂടാതെ കഠിനമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ജീവിക്കുന്ന പൗരന്മാർക്കും, ചലനമാണ് ജീവിതം.

ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നത് ബ്ലൂസ്, ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ, അമിതഭാരം, സമയം പാഴാക്കൽ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ആശ്വാസം നൽകുന്നു. അതിനാൽ താങ്ങാനാവുന്നതും ലളിതവുമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാനുള്ള മികച്ച അവസരം ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണോ?! എല്ലാത്തിനുമുപരി, സ്കീയിംഗിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ, ഒരു വ്യക്തി സ്കീയിംഗ് ആരംഭിച്ച പ്രായം കണക്കിലെടുക്കാതെ, ടിവിയുടെയോ കമ്പ്യൂട്ടറിൻ്റെയോ മുന്നിൽ ഇരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ താരതമ്യപ്പെടുത്താനാവാത്തവിധം വലുതാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ഏത് പ്രായത്തിലും സ്കീയിംഗ് ആരംഭിക്കാം. എന്നാൽ മാതാപിതാക്കൾ ഒരു അത്ലറ്റ്-സ്കീയറിനെ വളർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കുട്ടിക്കാലം മുതൽ അവർ അവനെ സ്കീയിംഗിന് ശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ജൂനിയർ കുട്ടികൾ സ്കൂൾ പ്രായംആദ്യമായി സ്കീയിംഗിന് പോകുന്നവർ ചാമ്പ്യന്മാരാകാൻ സാധ്യതയില്ല, എന്നാൽ ഈ പ്രവർത്തനത്തിൽ താൽപ്പര്യം നഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ അവർ ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകളായിരിക്കും.

പ്ലാസ്റ്റിക് സ്കീകൾ തൈലം കൊണ്ട് ലൂബ്രിക്കേറ്റ് ചെയ്യേണ്ടതില്ല, കാരണം അവർ ഇതിനകം തന്നെ മഞ്ഞുവീഴ്ചയിൽ തികച്ചും ഗ്ലൈഡ് ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക കഴിവുകൾ കണക്കാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഇൻവെൻ്ററി മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുക.
വീഴാൻ ഭയപ്പെടരുത്. സ്കൈ പോൾസ് വളരെ വിശ്വസനീയമായ ഇൻഷുറൻസാണ്.
അടിസ്ഥാന നീക്കങ്ങളും നിലപാടുകളും പഠിക്കുക.
നിരന്തരം സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുക, ബ്രേക്ക് ചെയ്യാനും തിരിയാനും വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ കുന്നുകൾ കയറാനും പഠിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ ഒപ്റ്റിമൽ ഡോസ് കണ്ടെത്തുക.

തുടക്കക്കാർക്കായി, എളുപ്പവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമായ ഒരു പ്രത്യേക വീഡിയോ:

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ആണ് ഫലപ്രദമായ മാർഗങ്ങൾആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചൈതന്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പരിശീലനം ഹോർമോണുകളുടെയും എൻസൈമുകളുടെയും ഉത്പാദനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു, അവയവങ്ങളുടെയും ശരീര സംവിധാനങ്ങളുടെയും പ്രവർത്തനത്തെ സാധാരണമാക്കുന്നു. സ്കീയിംഗ് സമയത്ത്, വലിയ അളവിൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു, ഇത് ഒരു ആയി ഉപയോഗിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു ഫലപ്രദമായ വഴിശരീരത്തിലുടനീളം കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം ഒഴിവാക്കുന്നു. ക്ലാസുകൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ശരിയായ സാങ്കേതികത പാലിക്കുകയും പരിശീലന പരിപാടി പിന്തുടരുകയും വേണം.

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് - നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടത്

മറ്റ് കായിക ഇനങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിൻ്റെ പ്രധാന നേട്ടം കാലുകളുടെയും കൈകളുടെയും സന്ധികളിൽ ആഘാതം അക്ഷീയ ലോഡുകളുടെ അഭാവമാണ്. പരിശീലനത്തിൻ്റെ ഈ സവിശേഷത മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ രോഗങ്ങളുള്ള ആളുകൾക്ക് പോലും ഉയർന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും ലോഡ് ചെയ്യുന്നു:

• ഇടുപ്പ്;
• നിതംബം;
• അമർത്തുക;
• പിന്നിലെ പേശികൾ (ലാറ്റിസിമസ്, റോംബോയിഡുകൾ, ട്രപീസിയസ്);
• നെഞ്ച് പേശികൾ;
• തോളിൽ അരക്കെട്ടിൻ്റെ പേശികൾ (ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, ബൈസെപ്സ്).

വിവിധ റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക്കുകൾക്ക് ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രത്യേക ഭാഗങ്ങളിൽ ലോഡ് ഊന്നൽ മാറ്റാൻ കഴിയുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്. അതിനാൽ, ഉയർത്തുമ്പോഴും സ്പ്രിൻ്റിംഗ് സമയത്തും, പുറകിലെയും കൈകളിലെയും പേശികളിലെ ലോഡ് വർദ്ധിക്കുന്നു. ഇടുപ്പിൻ്റെയും നിതംബത്തിൻ്റെയും പേശികളുടെ വർദ്ധിച്ച പ്രവർത്തനമാണ് ഇറക്കത്തിൻ്റെ സവിശേഷത. സ്കീയിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സമതലത്തിലൂടെ ശരാശരി വേഗതയിൽ (മണിക്കൂറിൽ 10 കിലോമീറ്റർ) സ്കേറ്റിംഗ് നടത്തുകയാണെങ്കിൽ പേശികൾ തുല്യമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ശ്വസനവും പൾസും

സ്കീയിംഗ് സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ വായു ശ്വസിക്കുകയും വായിലൂടെ ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യണമെന്ന് കായിക ഡോക്ടർമാർ ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ രീതി ശ്വാസനാളത്തിൻ്റെയും ശ്വാസകോശത്തിൻ്റെയും ഹൈപ്പോഥെർമിയ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ ജലദോഷം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, പ്രായോഗികമായി, തീവ്രമായ വ്യായാമ വേളയിൽ (മണിക്കൂറിൽ 15 കിലോമീറ്ററിൽ കൂടുതൽ വേഗത) ഈ ശുപാർശകൾ നടപ്പിലാക്കുന്നത് മിക്കവാറും അസാധ്യമാണ്. അതിനാൽ, കുറഞ്ഞത് -5 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ് താപനിലയിൽ ഉയർന്ന വേഗതയിൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യണം.

ശരിയായ ശ്വസനം ഏകതാനമായിരിക്കണം, ആമാശയം ഉപയോഗിച്ച് നടത്തണം.

പരിശീലന സമയത്ത് തുടക്കക്കാർക്ക് അവരുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മിനിറ്റിൽ 120 മുതൽ 160 വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിധിയിൽ സ്കീയിംഗ് സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. വ്യക്തിഗത ഹൃദയമിടിപ്പ് ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് കണക്കാക്കാം: 220 മൈനസ് ശരീരഭാരം.

ഉപകരണങ്ങൾ

• സ്കീ ബൂട്ടുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന സോക്സിൽ നിന്ന് അവയെ അളക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഷൂസ് കാലിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കരുത് അല്ലെങ്കിൽ ഇറുകിയതായിരിക്കരുത് - അവയുടെ വലുപ്പം കാലിൻ്റെ വലുപ്പവുമായി പൊരുത്തപ്പെടണം. ബൂട്ടിൻ്റെ മുകളിലെ അറ്റങ്ങൾ കണങ്കാലിന് താഴെയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. അല്ലാത്തപക്ഷം, വ്യായാമ വേളയിൽ കാലിൽ അസ്വസ്ഥതയും ഉരസലും ഉണ്ടാകാം.
• സുഖപ്രദമായ സ്കീയിംഗിൻ്റെ ഒരു പ്രധാന ആട്രിബ്യൂട്ട് തെർമൽ അടിവസ്ത്രമാണ്. ഇത് പൂർണ്ണമായും സിന്തറ്റിക്, അനാട്ടമിക് കട്ട് ആയിരിക്കണം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, അതിൻ്റെ ഈർപ്പം നീക്കംചെയ്യൽ പ്രവർത്തനത്തെ കഴിയുന്നത്ര കാര്യക്ഷമമായി നേരിടും. ഏകദേശം 50-60% കമ്പിളി ഉള്ളടക്കമുള്ള തെർമൽ സോക്സുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• പരിശീലന സ്യൂട്ടിൽ പാൻ്റും ജാക്കറ്റും ഉണ്ടായിരിക്കണം വിവിധ തരംസോഫ്റ്റ്ഷെൽ. വസ്ത്രത്തിൻ്റെ മുൻഭാഗം കാറ്റ് പ്രൂഫ് ആയിരിക്കണം, പിന്നിൽ ഈർപ്പം അകറ്റാൻ പ്രത്യേക സ്ട്രെച്ച് ഫ്ലീസ് ഇൻസേർട്ടുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം.
• -5 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസിനു താഴെയുള്ള വായു താപനിലയിൽ, നേർത്ത കമ്പിളിയും (വസ്ത്രത്തിൻ്റെ രണ്ടാമത്തെ പാളി) ഒരു വെസ്റ്റും ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
• സോഫ്റ്റ്ഷെൽ മെറ്റീരിയലിൽ നിന്ന് ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിനായി കയ്യുറകൾ വാങ്ങാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. വായുവിൻ്റെ താപനില -10 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസിനു താഴെയാണെങ്കിൽ, കൈത്തണ്ടകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• ഒരു ആക്ടിവിറ്റി തൊപ്പി രണ്ട് ആവശ്യകതകൾ പാലിക്കണം: ചൂടുള്ളതും വേഗത്തിൽ വരണ്ടതും സൂക്ഷിക്കുക. സിന്തറ്റിക് മെറ്റീരിയലുകൾ ഈ ടാസ്ക്കിനെ മികച്ച രീതിയിൽ നേരിടുന്നു: കമ്പിളി, നേർത്ത സോഫ്റ്റ്ഷെൽ, വിൻഡ്സ്റ്റോപ്പർ. തണുത്ത കാലാവസ്ഥയിൽ, ഒരു സ്കീ ബഫ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ് - ഇത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത്, ചെവി, മുഖം എന്നിവ കാറ്റിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും.

സ്കീസുകളുടെയും ധ്രുവങ്ങളുടെയും തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

സ്കേറ്റിംഗിനും ക്ലാസിക് റണ്ണിംഗിനും സ്കീകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള മാനദണ്ഡം വ്യത്യസ്തമാണ്. സ്കേറ്റിംഗ് സ്കീസിൻ്റെ നീളം ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഉയരത്തേക്കാൾ 10-15 സെൻ്റീമീറ്റർ നീളമുള്ളതായിരിക്കണം. ഒരു ക്ലാസിക് നീക്കത്തിനായി, നിങ്ങൾ സ്കീയറിൻ്റെ ഉയരത്തേക്കാൾ 25-30 സെൻ്റീമീറ്റർ വലിപ്പമുള്ള സ്കീകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

സ്കീസിൻ്റെ കാഠിന്യം സ്വന്തം ഭാരം അടിസ്ഥാനമാക്കി തിരഞ്ഞെടുക്കണം. വലിയ ആളുകൾക്ക് (75-80 കിലോയിൽ കൂടുതൽ), ഇടത്തരം അല്ലെങ്കിൽ വർദ്ധിച്ച കാഠിന്യത്തിൻ്റെ സ്കീസ് ​​ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

സ്കേറ്റിംഗിനും ക്ലാസിക് സ്കീയിംഗിനും ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീസുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള നിയമങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. സ്കേറ്റിംഗിനായുള്ള ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീകൾ സ്കീയറിൻ്റെ ഉയരത്തേക്കാൾ 10-15 സെൻ്റീമീറ്റർ നീളമുള്ളതായിരിക്കണം, കൂടാതെ സ്കീസിൻ്റെ കാഠിന്യം സ്കീയറിൻ്റെ ഭാരവുമായി പൊരുത്തപ്പെടണം. ക്ലാസിക് സ്കീയിംഗിനുള്ള സ്കീസിൻ്റെ നീളം സാധാരണയായി സ്കീയറിൻ്റെ ഉയരത്തേക്കാൾ 25-30 സെൻ്റീമീറ്റർ കൂടുതലാണ്.

ക്ലാസിക് ശൈലിക്ക് വേണ്ടിയുള്ള ധ്രുവങ്ങൾ സ്കീയറിൻ്റെ ഉയരത്തിൽ നിന്ന് 25-30 സെൻ്റീമീറ്റർ താഴെയായിരിക്കണം, ഏകദേശം തോളിൽ തലത്തിലോ ചെറുതായി താഴെയോ ആയിരിക്കണം. ക്ലാസിക് ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിനുള്ള തൂണുകളേക്കാൾ 10 സെൻ്റീമീറ്റർ നീളമുള്ളതാകാം സ്കേറ്റിംഗ് ശൈലിക്ക്.

പട്ടിക: പോൾ നീളത്തിൻ്റെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

സ്കീയിംഗ് ശൈലികളുടെ തരങ്ങൾ

പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർക്ക് ക്ലാസിക് സ്കീയിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് സ്കീ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

അതിൽ മൂന്ന് തരം ഉണ്ട്:

1. ക്ലാസിക് സ്റ്റെപ്ലെസ്. സ്ലൈഡിംഗ് പ്രധാനമായും വിറകുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മഞ്ഞ് തള്ളിക്കൊണ്ട് നടത്തുന്നു. കൈകളുടെ ചലനത്തിനൊപ്പം ശരീരം വേഗത്തിൽ നേരെയാക്കുന്നത് ചലനത്തെ സഹായിക്കുന്നു. പ്ലെയിൻ അല്ലെങ്കിൽ മൃദുവായ ചരിവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
2. ക്ലാസിക് ഒറ്റയടി . വിറയൽ വിറകുകളും ഒരു കാലും കൊണ്ട് സംഭവിക്കുന്നു. പ്ലെയിൻ, സൗമ്യമായ ചരിവുകളിൽ നന്നായി ചവിട്ടിയ സ്കീ ട്രാക്കുകളിൽ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
3. ക്ലാസിക് ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ്. വലത് കാലും ഇടത് കൈയും ഇടത് കൈയും വലതു കാലും മാറിമാറി പുറത്തുകടന്നാണ് ഇത് നടത്തുന്നത്. മലകയറ്റ സമയത്ത് ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

സ്കീയിംഗിൻ്റെ ക്ലാസിക് ശൈലി പരിചയപ്പെട്ടതിന് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് സ്കേറ്റിംഗ് മാസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങാം. അതിൽ രണ്ട് പ്രധാന തരങ്ങളുണ്ട്:

1. സ്കേറ്റിംഗ് ഒരു കാലിന് കീഴിൽ നീങ്ങുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന വേഗത ലഭിക്കുമ്പോഴും കയറുമ്പോഴും ഫലപ്രദമാണ്. റൈഡിംഗ് ടെക്നിക് ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു: പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാൽ മുന്നോട്ടും വശത്തേക്കും വലിച്ചെറിയുകയും ഒരേസമയം സ്റ്റിക്കുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു. വികർഷണത്തിൻ്റെ നിമിഷത്തിൽ ശരീരം മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞിരിക്കണം - തള്ളലിൻ്റെ നിമിഷത്തിൽ, ശരീരം നേരെയാക്കുന്നു.
2. സ്കേറ്റിംഗ് രണ്ട് കാലുകൾക്ക് താഴെയായി നീങ്ങുന്നു. സമതലത്തിലും ഇറങ്ങുമ്പോഴും മൃദുവായ ചരിവുകളിൽ സഞ്ചരിക്കാനും ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. സ്ലൈഡിംഗ് നിമിഷം കഴിയുന്നിടത്തോളം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, രണ്ട് കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് ഈ ശൈലിയിൽ നിങ്ങൾ മഞ്ഞിൽ നിന്ന് തള്ളണം.

നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കലോറി കത്തിക്കാം

കലോറി ഉപഭോഗം ധാരാളം ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അവയിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടത് ഭാരം, ഉപാപചയ നിരക്ക്, പ്രായം, ആരോഗ്യ നില, പരിശീലന തീവ്രത എന്നിവയാണ്. റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക്കും ഒരു വ്യക്തിയുടെ അത്ലറ്റിക് പരിശീലനത്തിൻ്റെ നിലവാരവും ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു - പരിചയസമ്പന്നരായ സ്കീ റണ്ണർമാരേക്കാൾ തുടക്കക്കാർ 20-30% കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു.

കലോറി ഉപഭോഗത്തിൻ്റെ ഏകദേശ മൂല്യങ്ങൾ ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു:

• നന്നായി ചവിട്ടിയ ട്രാക്കിൽ ശാന്തമായ സ്കീയിംഗ് (വേഗത മണിക്കൂറിൽ 10 കിലോമീറ്ററിൽ കൂടരുത്) - 700-800 കിലോ കലോറി;
• താഴേക്ക് - 400-500 കിലോ കലോറി;
• 5-7 km/h വേഗതയിൽ സമതലത്തിൽ നടക്കുന്നു - 600-700 kcal;
• 15-20 km/h - 900-1200 kcal വേഗതയിൽ ഒരു അൺറോൾഡ് ട്രാക്കിൽ ഓടുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങിയ ആളുകൾ, പ്രാദേശിക കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്: ശരീരത്തിൻ്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കാതെ ശരീരത്തിൻ്റെ ഒരു പ്രത്യേക ഭാഗത്ത് നിന്ന് കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. ശരീരം. ഇക്കാര്യത്തിൽ, പ്രധാന ഊന്നൽ നൽകേണ്ടത് ഫലപ്രദമായ ശൈലികളും സാങ്കേതികതകളും കണ്ടെത്തുന്നതിലല്ല, മറിച്ച് പരിശീലനത്തിൻ്റെയും പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെയും സാങ്കേതികതയും വ്യവസ്ഥയും പിന്തുടരുന്നതിനാണ്.

തുടക്കക്കാർക്ക്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ദിവസം 45 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന കുറഞ്ഞ തീവ്രത ശൈലിയിൽ (7 കി.മീ / മണിക്കൂർ വരെ) ക്ലാസിക് സ്കീയിംഗ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഫലപ്രദമാണ്.

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിനുള്ള വിപരീതഫലങ്ങൾ

ജലദോഷം ഉൾപ്പെടെയുള്ള പകർച്ചവ്യാധികളുടെ സാന്നിധ്യമാണ് സ്കീയിംഗിൻ്റെ പ്രധാന വിപരീതഫലം. പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കലിനുശേഷം 10 ദിവസത്തിനുമുമ്പ് പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ ഇത് അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു.

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ഒഴിവാക്കേണ്ട ആളുകൾ:

• ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിൻ്റെ കഠിനമായ രോഗങ്ങളോടൊപ്പം;
• ശസ്ത്രക്രിയകൾ, പൊള്ളൽ, ഒടിവുകൾ, മറ്റ് പരിക്കുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവിൽ, പങ്കെടുക്കുന്ന വൈദ്യൻ സ്ഥാപിച്ച കാലയളവിലേക്ക്;
• ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവർ;
• കരൾ, വൃക്ക എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനം തകരാറിലാകുന്നു.

സംയുക്ത രോഗങ്ങളുള്ള ആളുകൾ ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിച്ചതിനുശേഷം മാത്രമേ സ്കീയിംഗ് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കൂ.

പരിശീലനത്തിൻ്റെ ആദ്യ 3-4 ആഴ്ചകളിൽ ദീർഘകാല, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പരിശീലനം ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തുടക്കക്കാർക്ക് വിരുദ്ധമാണ്. ഇത് തയ്യാറാകാത്ത ശരീരത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുകയും ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

സ്കീയിംഗ് എങ്ങനെ പഠിക്കാം: സിദ്ധാന്തത്തിൽ നിന്ന് പരിശീലനത്തിലേക്ക്

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും പരമാവധി ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നതിന്, നിങ്ങൾ പ്രത്യേക സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അറിയുകയും പ്രയോഗിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് ശരിയായ വഴികൾബ്രേക്കിംഗ്, കയറ്റങ്ങളെ സമർത്ഥമായി മറികടക്കാൻ കഴിയും, ഇറക്കങ്ങളും തിരിവുകളും ഉണ്ടാക്കുക. ശരിയായ സ്കീയിംഗ് ടെക്നിക് വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു സ്കീയറുടെ കമ്പനിയിൽ ആദ്യ പാഠങ്ങൾ നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ബ്രേക്കിംഗ് രീതികൾ

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് സമയത്ത് ബ്രേക്കിംഗ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു ഇറക്കത്തിൽ വേഗത കുറയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ താഴേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പരന്ന പ്രതലത്തിൽ വേഗത്തിൽ നിർത്തുകയോ ചെയ്യേണ്ട സാഹചര്യത്തിലാണ്.

അഞ്ച് പ്രധാന ബ്രേക്കിംഗ് രീതികളുണ്ട്:

1. പകുതി കലപ്പ. ശരീരഭാരത്തെ ഫ്രണ്ട് സ്കീയിയിലേക്ക് മാറ്റിക്കൊണ്ട് ഒരേസമയം പിൻഭാഗത്തെ സ്കീ കുതികാൽ നേരെ ചലിപ്പിച്ചാണ് ഇത് നടത്തുന്നത്. ബ്രേക്കിംഗ് ലെവൽ ബ്രേക്കിംഗ് സ്കീയുടെ കോണിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.
2. ഉഴുക. രണ്ട് കാലുകളുടെയും കുതികാൽ ഒരേസമയം സുഗമമായി വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിച്ച് ആന്തരിക വാരിയെല്ലുകളിൽ സ്കീകൾ സ്ഥാപിച്ചാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്. ശരീരഭാരം ഓരോ കാലിലും തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യണം. ബ്രേക്കിംഗ് കാര്യക്ഷമത നിർണ്ണയിക്കുന്നത് സ്കീസിൻ്റെ കോണാണ്.
3. വഴുതി വീഴുന്നതിലൂടെ. മുകളിലെ അരികുകളുള്ള ഉപരിതലത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ചരിവിലുടനീളം സ്കീകൾ സ്ഥാപിച്ചാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്. കുത്തനെയുള്ള ഇറക്കങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ ഈ തരം ഫലപ്രദമാണ്.
4. വടികൾ കൊണ്ട്. മഞ്ഞിന് നേരെ വിറകുകൾ അമർത്തിയാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്. ബ്രേക്കിംഗ് രീതിക്ക് കാര്യക്ഷമത കുറവാണ്, വേഗത കുറയ്ക്കാൻ മറ്റ് മാർഗങ്ങളില്ലാത്ത സാഹചര്യങ്ങളിൽ മാത്രമാണ് ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
5. നിയന്ത്രിത വീഴ്ച. അങ്ങേയറ്റത്തെ കേസുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. പതുങ്ങിയും വശത്തേക്ക് വീണുമാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്. ഈ നിമിഷത്തിലെ വിറകുകൾ അവയുടെ പിന്നുകൾ പിന്നിലേക്ക് തിരിയണം.

കയറ്റങ്ങൾ മറികടക്കുന്നു

ചരിവുകളിൽ ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം തുടരാൻ നിങ്ങളെ ശക്തരാക്കാനും സഹായിക്കും.

ലിഫ്റ്റുകളുടെ പ്രധാന തരം:

• ക്രിസ്മസ് ട്രീ. കുത്തനെയുള്ള ചരിവുകൾ മറികടക്കുമ്പോൾ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. സോക്സുകൾ വിരിച്ച് അരികിൽ സ്കീകൾ സ്ഥാപിച്ചാണ് ഇത് നടത്തുന്നത്.
• റണ്ണിംഗ് സ്റ്റെപ്പ്. മിതമായ കുത്തനെയുള്ള ചരിവുകളിൽ ഇത് നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. പകുതി സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് കാലുകളുടെ ഇതര ചലനങ്ങൾ സ്വിംഗ് ചെയ്തുകൊണ്ടാണ് ലിഫ്റ്റിംഗ് നടത്തുന്നത്. കൈകൾ സമന്വയത്തോടെ നീങ്ങുന്നു (വലത് കൈ ഇടത് കാലും തിരിച്ചും).
• കാൽനടയായി കയറുന്നു. ഊർജസ്വലമായ പുഷ്-ഓഫ് ഉപയോഗിച്ച് വലത്, ഇടത് കാലുകൾ ഒന്നിടവിട്ട് മുന്നോട്ട് വെച്ചാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്. മോശം ഗ്ലൈഡിംഗ് ഉള്ള കുത്തനെയുള്ള കയറ്റങ്ങളിൽ ഈ രീതി ഫലപ്രദമാണ്.
• പകുതി ഹെറിങ്ബോൺ. ഒരു ചരിവിലൂടെ ചരിഞ്ഞ് നീങ്ങുമ്പോൾ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. സാങ്കേതികതയുടെ സാരാംശം, മുകളിലെ സ്കീ ചലനത്തിൻ്റെ ദിശയിലേക്ക് നേരെ സ്ലൈഡ് ചെയ്യണം, താഴത്തെ ഒന്ന് അതിൻ്റെ വിരൽ വശത്തേക്ക് തിരിയുകയും അകത്തെ അരികിൽ നിൽക്കുകയും വേണം.
• ഗോവണി. കയറ്റം ആരംഭിക്കുന്നത് സ്കീസുകളെ ചരിവിലൂടെ തിരിഞ്ഞ് അരികിൽ വയ്ക്കുകയാണ്. കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുന്നത് സ്കീ പോളുകളിൽ ആത്മവിശ്വാസമുള്ള പിന്തുണയോടെയാണ് നടത്തുന്നത്. വളരെ കുത്തനെയുള്ള കയറ്റങ്ങളിൽ ഈ രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഇറക്കങ്ങൾ

ഇറക്കത്തിൻ്റെ സാങ്കേതികത ചരിവുകളുടെ കുത്തനെയുള്ളതും സ്‌പോർട്‌സിൻ്റെ നിലവാരത്തെയും സ്കീയറിൻ്റെ പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലനത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക്, റൈഡിംഗ് കഴിവുകൾ പരിശീലിക്കാൻ ചെറിയ ചരിവുകൾ (30 ഡിഗ്രിയിൽ കൂടരുത്) ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

വളരെ കുത്തനെയുള്ള ചരിവുകളിൽ ഇറങ്ങുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ സാങ്കേതികത സൈഡ് സ്ലൈഡിംഗ് ആണ്. ചലനത്തിൻ്റെ വേഗത നിയന്ത്രിക്കാനും വീഴ്ചകളും പരിക്കുകളും തടയാനും ഇത് സാധ്യമാക്കുന്നു. സ്കീസുകളെ ചരിവിനു കുറുകെ തിരിഞ്ഞ് സാവധാനം അരികിലൂടെ ഇറക്കി തുടങ്ങണം. സ്കിസ് താഴേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, അരികിലൂടെ ആവശ്യമായ വേഗത നിലനിർത്തുക.

വേഗത കുറയ്ക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ലാത്ത ഒരു ഇറക്കത്തിൽ, അത് നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് ശരിയായ സ്ഥാനംശരീരം - കാൽമുട്ട് ജോയിൻ്റിൽ കാലുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു, മുണ്ട് ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു, സ്കൈ പോളുകൾ സുഷുമ്നാ നിരയ്ക്ക് സമാന്തരമായി പിന്നിലേക്ക് വലിച്ച് ശരീരത്തിലേക്ക് കൈകൾ കൊണ്ട് അമർത്തുന്നു.

തിരിയുന്നു

ഒരു ചരിവ് ഇറങ്ങുമ്പോൾ ചലനത്തിൻ്റെ ദിശ മാറ്റുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത നിർണ്ണയിക്കുന്നത് സ്കീയർ നേരിടുന്ന ജോലികൾ, സ്ലൈഡിംഗിൻ്റെ വേഗത, മഞ്ഞിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം, മറ്റ് നിരവധി ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്.

രണ്ട് പ്രധാന ടേണിംഗ് ടെക്നിക്കുകൾ ഉണ്ട്:

1. ചുവടുവെക്കുന്നതിലൂടെ (അകത്തെ സ്കീയിൽ നിന്ന്). വേഗത നഷ്ടപ്പെടാതെ ദിശ മാറ്റാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിലും മത്സരങ്ങളിലും തുടക്കക്കാരും പ്രൊഫഷണൽ സ്കീയറുകളും വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. സാങ്കേതികത ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു: ഇറങ്ങുമ്പോൾ, ഒരു വ്യക്തി ശരീരത്തിൻ്റെ ഭാരം പുറത്തെ സ്കീയിലേക്ക് മാറ്റുന്നു, കൂടാതെ ആന്തരിക സ്കീ തൻ്റെ വിരൽ കൊണ്ട് വശത്തേക്ക് നീക്കുകയും ശരീര ഭാരം അതിലേക്ക് മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു, ബാഹ്യ സ്കീ ഉപയോഗിച്ച് ഊർജ്ജസ്വലമായി തള്ളുന്നു. , മുമ്പ് അത് അകത്തെ അരികിലേക്ക് എഡ്ജ് ചെയ്തു. അടുത്തതായി, പുറം സ്കീ പെട്ടെന്ന് അകത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു. ചുവടുകളുടെ എണ്ണം അനുസരിച്ചാണ് ഭ്രമണത്തിൻ്റെ കോൺ നിർണ്ണയിക്കുന്നത്.
2. ഉഴുക. മൃദുവും ആഴം കുറഞ്ഞതുമായ മഞ്ഞിൽ ചെറിയ ചരിവുകളിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ടേണിംഗ് ടെക്നിക് ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു: ബാഹ്യ സ്കീ അകത്തെ അരികിൽ സ്ഥാപിച്ച് അല്പം മുന്നോട്ട് നീക്കുക, നിങ്ങൾ ശരീരത്തിൻ്റെ ഭാരം അതിലേക്ക് മാറ്റണം. സ്വീകാര്യമായ സ്ഥാനം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുതന്നെ സ്കീയർ ഒരു വളവിലൂടെ നീങ്ങുന്നു. അരികിലെ സ്കീ പ്ലെയ്‌സ്‌മെൻ്റിൻ്റെ അളവും കുതികാൽ അപഹരണത്തിൻ്റെ അളവും അനുസരിച്ചാണ് ടേണിംഗ് റേഡിയസ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത്.

തിരിവുകളും ഉണ്ട്: സ്റ്റോപ്പിൽ നിന്ന്, സമാന്തര സ്കീസിൽ, കത്രിക ഉപയോഗിച്ച്. എന്നിരുന്നാലും, നന്നായി സ്കീ ചെയ്യാൻ ഇതിനകം അറിയാവുന്ന ആളുകൾക്ക് ഈ വിദ്യകൾ കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിശീലന പരിപാടി

സ്കീയർ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ജോലികളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് പാഠ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കിയിരിക്കുന്നത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ഉപയോഗിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർക്ക് പൊതു അവസ്ഥആരോഗ്യം, 3 മാസത്തേക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു പരിശീലന പരിപാടി അനുയോജ്യമാണ്. ഈ സ്കീമിലെ ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള ഏക മാർഗമായി ഉപയോഗിക്കും.

പട്ടിക: ആഴ്ചയിൽ പരിശീലന പദ്ധതി

കാലഘട്ടം	പരിശീലന ദിവസങ്ങൾ	പാഠ ദൈർഘ്യം	ഉപയോഗിച്ച സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ
1 ആഴ്ച	തിങ്കൾ, വ്യാഴം	30 മിനിറ്റ്	ക്ലാസിക് ഒറ്റ-ഘട്ട നീക്കം
2 ആഴ്ച	ചൊവ്വ, വ്യാഴം, ശനി	35 മിനിറ്റ്	ക്ലാസിക് ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് സ്ട്രോക്ക്
3 ആഴ്ച	ബുധൻ, വെള്ളി, ഞായർ	35 മിനിറ്റ്	ക്ലാസിക് സ്റ്റെപ്പ്ലെസ്സ് നീക്കം
4 ആഴ്ച	തിങ്കൾ, ചൊവ്വ, വെള്ളി	40 മിനിറ്റ്	ക്ലാസിക് ഒറ്റ-ഘട്ട നീക്കം + ഒരു കാലുള്ള സ്കേറ്റ് നീക്കം
5 ആഴ്ച	തിങ്കൾ, ബുധൻ, വ്യാഴം, ശനി	45 മിനിറ്റ്	ക്ലാസിക് ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് സ്ട്രോക്ക് + ഒരു കാലിന് താഴെയുള്ള സ്കേറ്റിംഗ് സ്ട്രോക്ക്
ആഴ്ച 6	തിങ്കൾ, ബുധൻ, വെള്ളി, ഞായർ	45 മിനിറ്റ്	ക്ലാസിക് സ്റ്റെപ്പ്ലെസ്സ് മൂവ് + ഒരു കാലിന് താഴെയുള്ള സ്കേറ്റിംഗ് മൂവ്
ആഴ്ച 7	ചൊവ്വ, ബുധൻ, വെള്ളി, ശനി	50 മിനിറ്റ്	ക്ലാസിക് വൺ-സ്റ്റെപ്പ് മൂവ് + ഒരു കാലും രണ്ട് കാലുമുള്ള സ്കേറ്റിംഗ് മൂവ്
8 ആഴ്ച	തിങ്കൾ, ചൊവ്വ, വ്യാഴം, വെള്ളി, ഞായർ	60 മിനിറ്റ്	ക്ലാസിക് ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് സ്ട്രോക്ക് + രണ്ട് കാലുകളുള്ള സ്കേറ്റിംഗ് സ്ട്രോക്ക്
ആഴ്ച 9		65 മിനിറ്റ്	ക്ലാസിക് സ്റ്റെപ്പ്ലെസ്സ് മൂവ് + രണ്ട്-അടി സ്കേറ്റിംഗ് മൂവ്
10 ആഴ്ച	തിങ്കൾ, ചൊവ്വ, ബുധൻ, വെള്ളി, ശനി	70 മിനിറ്റ്	ക്ലാസിക് വൺ-സ്റ്റെപ്പ് മൂവ് + ഒരു കാലിന് താഴെയുള്ള സ്കേറ്റിംഗ് മൂവ് + ഇറക്കങ്ങളും കയറ്റങ്ങളും പരിശീലിക്കുന്നു
11 ആഴ്ച	തിങ്കൾ, ചൊവ്വ, ബുധൻ, വെള്ളി, ശനി, ഞായർ	75 മിനിറ്റ്	ക്ലാസിക് ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് മൂവ് + രണ്ട് കാലുകൾക്ക് താഴെയുള്ള സ്കേറ്റിംഗ് മൂവ് + ഇറക്കങ്ങളും കയറ്റങ്ങളും പരിശീലിക്കുന്നു
12 ആഴ്ച	ചൊവ്വ, ബുധൻ, വ്യാഴം, ശനി, ഞായർ	80 മിനിറ്റ്	ക്ലാസിക് സ്റ്റെപ്പ്ലെസ്സ് മൂവ് + രണ്ട് കാലുകൾക്ക് താഴെയുള്ള സ്കേറ്റിംഗ് മൂവ് + ഇറക്കങ്ങളും കയറ്റങ്ങളും പരിശീലിക്കുന്നു

സ്കീയറുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് പരിശീലനത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യവും ആവൃത്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ലോഡുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന തത്വം മാത്രമേ ഈ പ്ലാൻ പ്രകടമാക്കുന്നുള്ളൂ എന്നത് ഓർമിക്കേണ്ടതാണ്. പ്രായം, പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾ, ജീവിതശൈലി, ആരോഗ്യ നില, മറ്റ് നിരവധി ഘടകങ്ങൾ എന്നിവ കണക്കിലെടുത്ത് ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലന പരിപാടി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഒരു വ്യക്തിഗത സ്കീം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഒരു ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീ പരിശീലകനെ ബന്ധപ്പെടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ആകാം നല്ല പ്രതിവിധിശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, വർദ്ധിപ്പിക്കുക മൊത്തത്തിലുള്ള ഗുണനിലവാരംജീവിതം. എന്നിരുന്നാലും, തുടക്കക്കാരായ സ്കീയർമാർ അവരുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിന് പരിശീലനം മാത്രം മതിയാകില്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്. ഭക്ഷണക്രമം സാധാരണവൽക്കരിക്കുക, മോശം ശീലങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കുക, ഉറക്കവും പ്രവർത്തന ഷെഡ്യൂളും വികസിപ്പിക്കുക എന്നിവയോടൊപ്പം ക്ലാസുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം.

മടങ്ങുക