നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ. നട്ടെല്ലിന് ദോഷം വരുത്താതെ യോഗ്യതയുള്ള ഫിറ്റ്നസ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ജിമ്മിനെക്കാൾ ഫലപ്രദമാണ്

13 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾഒരു ശിൽപ്പമുള്ള V- ആകൃതിയിലുള്ള പിൻഭാഗം നിർമ്മിക്കാൻ

പല കായികതാരങ്ങളും അവരുടെ വയറിലെയും നെഞ്ചിലെയും പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ പിൻഭാഗത്തിനും വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്, ഞങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തെക്കുറിച്ച് മാത്രമല്ല സംസാരിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ അവഗണിക്കരുത് എന്നതാണ് കാര്യം.

ഇത് നന്നായി വികസിപ്പിച്ച പേശികൾ, വി-ആകൃതി, മൊത്തത്തിലുള്ള സൗന്ദര്യശാസ്ത്രം എന്നിവ മാത്രമല്ല, ശരിയായ ഭാവം, പേശി ബാലൻസ്, ഇടുങ്ങിയ അരക്കെട്ട് എന്നിവ നിലനിർത്തുക. നെഞ്ച്, എബിഎസ്, ആൻ്റീരിയർ ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ (തോളുകളുടെ മുൻഭാഗം) എന്നിവയിൽ അമിതമായി വീർക്കുന്ന ആധിപത്യ പേശികൾ ശരീരം മുന്നോട്ട് ചായാൻ കാരണമാകുന്നു, ഇത് ഒരു സ്ലോച്ചിന് കാരണമാകുന്നു.

നിനക്ക് പാടില്ലഈ തെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക. സ്ഥിരമായ പ്രവർത്തനംപുറകിലെ പേശികൾ ശരീരത്തെ ഒപ്റ്റിമൽ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

കൂടാതെ, ശക്തമായ പുറം വളരെ പ്രവർത്തനക്ഷമമായ. അടുത്ത തവണ തുഴ തുഴയുമ്പോഴോ മരത്തിൽ കയറുമ്പോഴോ ഫർണിച്ചറുകൾ ഉയർത്തുമ്പോഴോ ഫയർ എസ്കേപ്പിൽ കയറുമ്പോഴോ മാനസികമായി നന്ദി പറയൂ. ശക്തമായ പെക്റ്ററൽ പേശികൾ ജീവിതത്തിൽ അത്ര ഉപയോഗപ്രദമല്ല.

ഒരു ചെറിയ അനാട്ടമി പാഠം. പുറകിലെ നിരവധി പേശികൾ വലുപ്പത്തിലും സ്ഥാനത്തിലും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ചില പ്രധാന പേശികൾ ഇതാ:

• ലാറ്റ്സ്ഒപ്പം ട്രപീസിയസ് പേശികൾപിൻഭാഗത്തിൻ്റെ ഭൂരിഭാഗവും മൂടുക. അവ നട്ടെല്ലിൽ നിന്ന് ഉത്ഭവിക്കുകയും ശരീരത്തിൻ്റെ വശത്തേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പേശികൾ പിന്നിലെ പേശികളുടെ ഭൂരിഭാഗവും ഉണ്ടാക്കുകയും ഏറ്റവും കൂടുതൽ ശക്തി സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ട്രപീസിയസ് തോളുകളുടെ മുകളിലുള്ള ഒരു ബമ്പ് മാത്രമല്ല, മുകളിലെ പുറകിലെ മധ്യഭാഗത്തും ആധിപത്യം സ്ഥാപിക്കുന്നു;
• റോംബോയിഡുകൾ, ഇൻഫ്രാസ്പിനാറ്റസ്, ടെറസ് മൈനർമറ്റ് ചെറിയ പേശികൾ മുകളിലെ പുറകിലൂടെ ഡയഗണലായി കടന്നുപോകുന്നു. ഒരു സൗന്ദര്യാത്മക വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന്, അവർ പ്രധാന നിർവചനം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. അവർ സാധാരണയായി ലാറ്റ്, ട്രപീസിയസ് വ്യായാമങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു (വലിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ);
• ഇറക്റ്റർ സ്പൈന പേശിനട്ടെല്ലിനൊപ്പം ലംബമായി ഓടുന്നു, താഴത്തെ പുറകിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശിയാണിത്. ഇത് പ്രധാന ശക്തിയുടെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്.

നന്നായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത വ്യായാമം എല്ലാ പിൻ പേശികളെയും തുല്യമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സമഗ്രമായ ബാക്ക് പരിശീലനം, പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുക, ലാറ്റിസിമസ് പേശികൾ, ട്രപീസിയസ് പേശികൾ, മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള മികച്ച 13 വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തു.

ഓരോ ബാക്ക് വർക്കൗട്ടിലും നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട 4-6 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക (12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾക്ക്) അവയ്ക്കിടയിൽ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുക.

വ്യായാമം 1: ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്

പ്രധാന പേശികൾ:തിരികെ (മുഴുവൻ)

1. ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് ഓരോ ആവർത്തനവും ആരംഭിക്കുക. ഒരു ഓവർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് (എ) ഉപയോഗിച്ച് ബാർ പിടിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് തള്ളുക, സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക (ബി). വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യുക.
3. പതുക്കെ, നിയന്ത്രണത്തോടെ, ബാർ തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തുക (എ).

വ്യായാമം 2: ബാർബെൽ റോ

പ്രധാന പേശികൾ: തിരികെ

1. തോളിൻ്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള ഓവർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ബാർബെൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ പിടിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, 60 ° കോണിൽ മുന്നോട്ട് ചായുക.
3. നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളും കൈകാലുകളും ശക്തമാക്കി, നിങ്ങളുടെ വയറിൻ്റെ മുകൾ ഭാഗത്തേക്ക് ബാർബെൽ വലിക്കുക. 1 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക. ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 3: ബെൻ്റ്-ഓവർ ഡംബെൽ റോ

പ്രധാന പേശികൾ: പുറം, ചരിഞ്ഞ, ടെറസ് പേശികൾ, ലാറ്റിസിമസ് പേശികൾ

1. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ടും ഇടതു കൈയും ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക. ഇടത് കൈ ശരീരത്തിന് പിന്തുണയായി പ്രവർത്തിക്കണം.
2. നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകളും കൈകാലുകളും മുറുക്കുക, തുടർന്ന് ഡംബെൽ സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് വലിക്കുക.
3. 1 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈ പതുക്കെ നേരെയാക്കുക, ഡംബെൽ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടണം. ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 4: ഡംബെൽ റോ

പ്രധാന പേശികൾ: പുറം, കോർ പേശികൾ, ലാറ്റിസിമസ് പേശികൾ, വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പേശികൾ.

1. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കിടക്കുന്ന സ്ഥാനം എടുക്കുക (എ).
2. നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക. ഊർജ്ജസ്വലമായ ചലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക (ബി). നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിശ്ചലമായി സൂക്ഷിക്കുക.
3. 1 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മുമ്പത്തെ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക (എ) മറ്റേ കൈകൊണ്ട് ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 5: പുൾ-അപ്പുകളും ലാറ്റ് പുൾഡൗണുകളും

പ്രധാന പേശികൾ: പുറം, ലാറ്റിസിമസ്, ടെറസ് പേശികൾ

1. തോളിൻ്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ തിരശ്ചീനമായ ബാറിൽ തൂക്കിയിടുക (ഒരു ഇടുങ്ങിയ പിടുത്തം ലാറ്റിസിമസ്, ടെറസ് പേശികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു, വിശാലമായ പിടി റോംബോയിഡുകൾ, ട്രപീസിയസ് എന്നിവയെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു).
2. നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകളും കാമ്പും മുറുകെ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻ്റെ മുകളിലെ ബാറിലേക്ക് സ്വയം വലിക്കുക.
3. സാവധാനം സ്വയം താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടുക. ആവർത്തിക്കുക.
4. പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ലാറ്റ് പുൾഡൗൺ ചെയ്യുക.

പുൾ-അപ്പുകൾ

വീതി പരിശീലനത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുക

നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുന്നത് തടയുക

വ്യായാമം 6:റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പുകൾ

പ്രധാന പേശികൾ: പുറം, കൈകാലുകൾ, ലാറ്റിസിമസ് പേശികൾ, വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പേശികൾ.

1. തിരശ്ചീനമായ ബാറിൽ നിന്ന് തൂങ്ങിക്കിടക്കുക, ഒരു അണ്ടർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് (ഈന്തപ്പനകൾ നിങ്ങൾക്ക് അഭിമുഖമായി) തോളിൻ്റെ വീതിയിൽ ബാർ പിടിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ഞെക്കി നെഞ്ചിൻ്റെ തലത്തിലേക്ക് സ്വയം വലിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടി സ്വയം താഴ്ത്തുക. ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 7: ടി-ബാർ റോ

പ്രധാന പേശികൾ: പുറം, റോംബോയിഡുകൾ, കൈകാലുകൾ

1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ ഒരു ലോഡ് ബാർ സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിക്കാം, അത് ബാറിന് കീഴിൽ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ബാറിൽ നേരിട്ട് പിടിക്കുക.
2. 45° കോണിൽ മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികൾ ശക്തമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക (1).
3. നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകളും ട്രപീസിയസ് പേശികളും മുറുകെ പിടിക്കുക, ബാർ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക (2). 1 സെക്കൻഡ് ടെൻഷൻ പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് തറയിലേക്ക് ബാർ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക (1). ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 8: ഡംബെൽ വരിയിൽ വളയുക

പ്രധാന പേശികൾ: പുറം, ലാറ്റിസിമസ് പേശികൾ, ടെറസ് പേശികൾ, റോംബോയിഡ് പേശികൾ

1. 45° കോണിൽ ബെഞ്ച് സെറ്റ് ചെയ്ത് മുഖം താഴ്ത്തി കിടക്കുക (A).
2. 2 ഡംബെല്ലുകൾ ഒരു സാധാരണ പിടിയിൽ പിടിക്കുക (ഈന്തപ്പനകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുക), നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകളും കൈകാലുകളും മുറുക്കുക, തുടർന്ന് ഡംബെല്ലുകൾ ശക്തമായി മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക (ബി). വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ബെഞ്ചിലേക്ക് അമർത്തുകയും ചെയ്യുക. 1 സെക്കൻഡ് വ്യായാമത്തിൻ്റെ മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് ഞെക്കിപ്പിടിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടിക്കൊണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കുക. ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 9: ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് പുൾ-ഡൗൺ

പ്രധാന പേശികൾ: പുറം, കൈകാലുകൾ, റോംബോയിഡുകൾ, ട്രപീസിയസ്

1. വെയ്റ്റ് ബ്ലോക്ക് മെഷീൻ ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്ന് ഇടുങ്ങിയ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ഹാൻഡിൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറം ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക (എ).
2. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശം നേരെയാക്കി കോർ, കൈകാലുകൾ എന്നിവ മുറുക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് (ബി) ഹാൻഡിൽ വലിക്കുക. ചാഞ്ചാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ആക്കം ഉപയോഗിക്കരുത്.
3. 1 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുക (എ). ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 10: ലോ ബാർ പുൾ-അപ്പുകൾ

പ്രധാന പേശികൾ: തിരികെ

1. ശൂന്യമായ ബാർ റാക്കിൽ വയ്ക്കുക.
2. ബാറിനു താഴെ കിടന്ന് തോളിൻ്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള ഒരു പിടി ഉപയോഗിച്ച് പിടിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി ശരീരം നേരെയാക്കുക, അങ്ങനെ അത് തറയിലേക്ക് 45 ° കോണിലായിരിക്കും. ഇതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം.
4. നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തമാക്കി, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ബാറിലേക്ക് വലിക്കുക. 1 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക.

വ്യായാമം 11: ഡംബെൽ പുല്ലോവർ

ലക്ഷ്യം പേശികൾ:ലാറ്റിസിമസ് പേശികൾ

1. ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുകളിൽ കൈയുടെ നീളത്തിൽ ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക (1) നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി മുകളിലെ പ്ലേറ്റിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലെ ഡംബെൽ പതുക്കെ ബെഞ്ചിന് താഴെയായി താഴ്ത്തുക (2).
3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകൾ മുറുക്കുക, ഡംബെൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക (1). ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിൽ പുൾഓവറുകൾ നടത്താം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് ഉയർത്തി ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ (ഇത് വ്യായാമം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു).

വ്യായാമം 12: സൂപ്പർമാൻ

ലക്ഷ്യം പേശികൾ: താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികൾ

1. തറയിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക (1).
2. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, നെഞ്ച്, കൈകൾ എന്നിവ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികൾ ശക്തമാക്കുക.
3. 1 സെക്കൻഡ് ടെൻഷൻ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

വ്യായാമം 13: ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ

ലക്ഷ്യം പേശികൾ:താഴത്തെ പിന്നിലെ പേശികൾ

1. ഒരു ഹൈപ്പർ എക്‌സ്‌റ്റൻഷൻ ബെഞ്ചിൽ കിടന്ന് കൈകൾ നെഞ്ചിൽ കുറുകെ വയ്ക്കുക (1). നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്ഥിരത പന്തിൽ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാനും കഴിയും.
2. നിങ്ങളുടെ പുറം വളയാതെ, സാവധാനം മുന്നോട്ട് വളയുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ആംഗിൾ 45° (2) ആയിരിക്കും.
3. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികൾ മുറുകെ പിടിക്കുകയും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് സ്വയം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക (1). ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് നേട്ടങ്ങൾ മാത്രമല്ല നേടാനാകൂ പേശി പിണ്ഡംഅല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, എന്നാൽ നല്ല ശാരീരിക രൂപം ഫലപ്രദമായി നിലനിർത്താനും ആരോഗ്യത്തോടെ തുടരാനും കഴിയും.

വിവിധ മനുഷ്യ അവയവങ്ങളിലും സിസ്റ്റങ്ങളിലും സിമുലേറ്ററുകളിൽ പരിശീലനത്തിൻ്റെ സ്വാധീനം

1. ഹൃദയം. ഹൃദയം പേശികളുള്ള ഒരു അവയവമാണ്, പരിശീലനം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഏതൊരു പേശിയും ജീർണിക്കുകയും ക്ഷയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, മിക്ക ആളുകളിലും ഹൃദയപേശികളുടെ കാര്യത്തിലും ഇതുതന്നെ സംഭവിക്കുന്നു. കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ശരീരത്തിന് മിതമായതും നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതുമായ ലോഡ് ലഭിക്കുന്നു, ഹൃദയപേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷി നേടുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. പാത്രങ്ങൾ. സിമുലേറ്ററുകളെക്കുറിച്ചുള്ള പരിശീലന സമയത്ത്, ഹൃദയത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം സജീവമാക്കുകയും ശരീരത്തിലെ പാത്രങ്ങളിലൂടെ രക്തം കൂടുതൽ സജീവമായി പ്രചരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഏറ്റവും പ്രധാനമാണ്, സാധാരണയായി പ്രവർത്തിക്കാത്ത ചെറിയ കാപ്പിലറികളിലേക്ക് രക്തം തുളച്ചുകയറുന്നു. ഈ ഫലത്തിന് നന്ദി, മിനുസമാർന്ന പേശികൾ അടങ്ങുന്ന രക്തക്കുഴലുകളുടെ മതിലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ഇക്കാരണത്താൽ രക്തക്കുഴലുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടാതെ വ്യക്തി രക്തക്കുഴലുകളുടെ രോഗങ്ങൾക്ക് സാധ്യത കുറവാണ്.

3. പേശികൾ. സിമുലേറ്ററുകളിലെ ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസുകളിൽ, എല്ലിൻറെ പേശികൾ പ്രാഥമികമായി പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, അതിൽ മെറ്റബോളിസം സജീവമാക്കുന്നു, ടെൻഡോണുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, പേശികൾ ശക്തവും കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതായിത്തീരുന്നു, അതിനാൽ ശരീരം നന്നായി പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

4. സ്കെലിറ്റൽ സിസ്റ്റം. സിമുലേറ്ററുകളിൽ പരിശീലന സമയത്ത്, രക്തചംക്രമണവും ഉപാപചയവും എല്ലിൻറെ പേശികളിൽ മാത്രമല്ല, അസ്ഥികൂടത്തിലും, പ്രത്യേകിച്ച് പേശികൾ അസ്ഥികളോട് ചേർന്നിരിക്കുന്ന സ്ഥലങ്ങളിൽ സജീവമാകുന്നു. അസ്ഥി ടിഷ്യു സാന്ദ്രമാവുകയും അതുവഴി ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

5. സന്ധികൾ. സിമുലേറ്ററുകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് സൌമ്യമായും ഫലപ്രദമായും സന്ധികൾ ലോഡ് ചെയ്യാൻ കഴിയും, അതുവഴി സന്ധികളിലെ മെറ്റബോളിസവും അവയുടെ പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

6. ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ. ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസുകൾ പേശികളിൽ മാത്രമല്ല, ആന്തരിക അവയവങ്ങളിലും രക്തചംക്രമണവും മെറ്റബോളിസവും ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് അവയുടെ രോഗശാന്തിക്ക് കാരണമാകുന്നു. കൂടാതെ, ശക്തമായ തുമ്പിക്കൈ പേശികൾ ആന്തരിക അവയവങ്ങളെ ഫിസിയോളജിക്കൽ സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനത്ത് ഫലപ്രദമായി പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ഇത് അവരുടെ ജോലി സുഗമമാക്കുന്നു.

7. നാഡീവ്യൂഹം. ജിമ്മിലെ പരിശീലന സമയത്ത്, കലോറികൾ മാത്രമല്ല, നാഡീ പിരിമുറുക്കവും കത്തിക്കുന്നു. പല പഠനങ്ങളും മിതമായതും സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു പതിവ് പ്രവർത്തനംഫിറ്റ്‌നസ് സമ്മർദ്ദത്തിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, സമ്മർദ്ദകരമായ ഒരു സാഹചര്യം ഉണ്ടാകുകയാണെങ്കിൽ, ഫിറ്റ്‌നസ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഒരു വ്യക്തിക്ക് അത് കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ സഹിക്കാൻ കഴിയും.

നമുക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, സിമുലേറ്ററുകളിലെ പരിശീലനം നല്ല ഫലം നൽകാത്ത ഒരു സ്ഥലം ശരീരത്തിൽ കണ്ടെത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, എന്നാൽ ഈ പോസിറ്റീവ് ഇഫക്റ്റിൻ്റെ അളവ് ശരിയായി സംഘടിത പരിശീലനത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനുമായി സിമുലേറ്ററുകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള പൊതു നിയമങ്ങൾ

1. 10 - 15 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു സന്നാഹത്തോടെ ഞങ്ങൾ വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുന്നു.

2. ഞങ്ങൾ ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് ശക്തി പരിശീലന യന്ത്രങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു.

3. ഞങ്ങൾ ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു.

ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ജിമ്മിൽ ഒരു ദിവസം മൂന്ന് സെഷനുകൾക്കുള്ള വിശദമായ പ്ലാൻ

തിങ്കളാഴ്ച

ചൂടാക്കുക. ഞങ്ങൾ കൈകളും കാലുകളും സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നു, ഞങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് വളയ്ക്കുന്നു, അതായത്, പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും സന്ധികളും ഞങ്ങൾ ചൂടാക്കുന്നു; ഞങ്ങൾ 5 - 7 ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുന്നു, പക്ഷേ അമിതമായ ടെൻഷൻ ഇല്ലാതെ, വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രധാന ഭാഗത്തേക്ക് നീങ്ങുക.

പ്രധാന ഭാഗം. തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് കൈമുട്ട് സന്ധികളിൽ കൈകൾ വളയുന്നു. ഞങ്ങൾ ബാർബെല്ലിൻ്റെ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് 8 - 12 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് 3 - 4 സമീപനങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയും. 3-4 മിനിറ്റ് സമീപനങ്ങൾക്കിടയിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക.

തുടർന്ന് ഞങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒന്നിടവിട്ട കൈ ചുരുളുകൾ നടത്തുന്നു. ഞങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, അങ്ങനെ 8-12 ആവർത്തനങ്ങളോടെ 3-4 സമീപനങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയും. 3-4 മിനിറ്റ് സമീപനങ്ങൾക്കിടയിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക.

ഞങ്ങൾ ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ ഒരു ബാർബെൽ പ്രസ്സ് നടത്തുന്നു, ഞങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൻറെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ ഞങ്ങൾ കൈകളുടെ ട്രൈസെപ്സ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ബാർബെല്ലിൻ്റെ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് 8 - 12 ആവർത്തനങ്ങളോടെ 3 - 4 സെറ്റുകൾ നടത്താൻ കഴിയും. 3-4 മിനിറ്റ് സമീപനങ്ങൾക്കിടയിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക.

നമുക്ക് കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങളിലേക്ക് പോകാം. ഇന്ന് നമ്മൾ ട്രെഡ്മിൽ 20-25 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു.

ചൂടാക്കുക. ഞങ്ങൾ കൈകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് കാലുകൾ, ശരീരം മുന്നോട്ട്, പിന്നോട്ട്, ഇടത്, വലത്, അതായത്, പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും സന്ധികളും ചൂടാക്കുന്നു; ഞങ്ങൾ 5 - 7 ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുന്നു, പക്ഷേ അമിതമായ ടെൻഷൻ ഇല്ലാതെ, വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രധാന ഭാഗത്തേക്ക് നീങ്ങുക.

പ്രധാന ഭാഗം. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഞങ്ങൾ നെഞ്ചിൻ്റെയും പുറകിലെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കും. നെഞ്ചിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ, കൈകളുടെ വിശാലമായ പിടിയോടെ തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുമ്പോൾ ഒരു ബാർബെൽ അമർത്തുക. ഞങ്ങൾ ബാർബെല്ലിൻ്റെ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, അങ്ങനെ പരമാവധി പരിശ്രമത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് 8-12 ആവർത്തനങ്ങളോടെ 3-4 സമീപനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. സമീപനങ്ങൾക്കിടയിൽ ഞങ്ങൾ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നു, അങ്ങനെ ശ്വസനം പൂർണ്ണമായും പുനഃസ്ഥാപിക്കപ്പെടും. ഞങ്ങൾ 2-4 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുകയും നെഞ്ച് പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. ഞങ്ങൾ ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈ ഉയർത്തുന്നു. 8-12 ആവർത്തനങ്ങളോടെ ഞങ്ങൾ 3-4 സമീപനങ്ങൾ നടത്തുന്നു.

ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ പിന്നിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കും. ഞങ്ങൾ വയറിലേക്ക് ബെൻ്റ്-ഓവർ ബാർബെൽ വരികൾ നടത്തുന്നു, ഈ വ്യായാമം സമാനമായ ഒന്ന് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം, പക്ഷേ ഒരു ശക്തി യന്ത്രത്തിൽ നടത്താം, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു റോയിംഗ് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കാം. ഓരോ സമീപനത്തിലും 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് 3-4 സമീപനങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ ഭാരത്തിൻ്റെ ഭാരം ഞങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. സമീപനങ്ങൾക്കിടയിൽ ഞങ്ങൾ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നു, അങ്ങനെ ശ്വസനം പൂർണ്ണമായും പുനഃസ്ഥാപിക്കപ്പെടും.

ഞങ്ങൾ കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു, ഒരു റോയിംഗ് മെഷീനിൽ 20 - 25 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു.

വെള്ളിയാഴ്ച

ചൂടാക്കുക. ഞങ്ങൾ കൈകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് കാലുകൾ, ഞങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് വളയ്ക്കുന്നു, അതായത്, പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും സന്ധികളും ഞങ്ങൾ ചൂടാക്കുന്നു; ഞങ്ങൾ 5 - 7 ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുന്നു, പക്ഷേ അമിതമായ ടെൻഷൻ ഇല്ലാതെ, വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രധാന ഭാഗത്തേക്ക് നീങ്ങുക.

പ്രധാന ഭാഗം. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഞങ്ങൾ കാലുകളുടെയും വയറിൻ്റെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുക.

ഇപ്പോൾ നമുക്ക് വയറിലെ പേശികളെ (എബിഎസ്) പരിശീലിപ്പിക്കാൻ പോകാം. കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, ഞങ്ങൾ കാലുകൾ ശരീരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു, കാൽമുട്ടുകളിൽ ചെറുതായി വളയുന്നു.

15 - 20 ആവർത്തനങ്ങളോടെ 3 - 4 സെറ്റുകൾ നടത്തുക. തുടർന്ന് ഞങ്ങൾ വയറിലെ പേശികൾക്കായി രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു - കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് കാലുകളിലേക്ക് മുണ്ട് ഉയർത്തുക, കാലുകൾ വളച്ച് ചെറുതായി വളച്ച്, അരക്കെട്ട് നട്ടെല്ലിലെ ഭാരം കുറയുന്നു. ഞങ്ങൾ 15-20 ആവർത്തനങ്ങളോടെ 3-4 സമീപനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു.

ഞങ്ങൾ കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുകയും 20 - 25 മിനുട്ട് ഒരു വ്യായാമ ബൈക്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശരീരത്തിൻ്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി ജിമ്മിൽ പരിശീലനത്തിനുള്ള ഒരു സൂചനാ പദ്ധതിയാണിത്.

വെയ്റ്റ് മെഷീനുകളിൽ കുറഞ്ഞ ഭാരവും കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ ലോഡുകളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ വ്യായാമം ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, വ്യായാമം മുതൽ വ്യായാമം വരെ ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ഉപയോഗപ്രദമായ വിവരങ്ങളുള്ള അധിക ലേഖനങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന സംയുക്ത ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

സന്ധികളിലെ വേദന മിക്കപ്പോഴും ജീവിതത്തിൻ്റെ രണ്ടാം പകുതിയിൽ സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഈ സാഹചര്യത്തിലാണ് സന്ധികളുടെ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ അറിയുന്നതും പ്രയോഗിക്കുന്നതും വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

സിമുലേറ്ററുകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ സാധ്യമായ പരിക്കുകളുടെ വിവരണം

ഏറ്റവും സാധാരണമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ പോലും ചെറിയ പരിക്കുകൾ സാധ്യമാണ്, അവ സംഭവിക്കുമ്പോൾ കൃത്യമായി എന്തുചെയ്യണമെന്ന് അറിയുന്നത് പരിശീലന പ്രക്രിയയെ വളരെയധികം സുഗമമാക്കും.

പലപ്പോഴും, മെലിഞ്ഞ രൂപത്തിനായി, ആളുകൾ കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം ഒഴിവാക്കാൻ എല്ലാ ശ്രദ്ധയും നൽകുന്നു, കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ മെലിഞ്ഞത് പര്യാപ്തമല്ലെന്ന് പൂർണ്ണമായും മറക്കുന്നു.

മസിൽ ടോണിനും വലിയ പ്രാധാന്യമുണ്ട്: ഭാരം അനുയോജ്യമായതിനേക്കാൾ അൽപ്പം കൂടുതലാണെങ്കിലും, ഇലാസ്റ്റിക് പേശികൾ ചിത്രം അനുയോജ്യവും ആകർഷകവുമാക്കുന്നു.

മിതമായി എല്ലാം നല്ലതാണ് മസിൽ ടോൺ എന്നത് പേശികളുടെ ഇലാസ്തികതയുടെ അളവാണ്. എല്ലാ പേശികളും സാധാരണമാണ്മനുഷ്യ ശരീരം
പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതും ഇലാസ്റ്റിക് ആയിരിക്കണം, എന്നാൽ ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി അതിൻ്റേതായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നു: പലർക്കും, പേശികൾ ദുർബലവും അലസവുമാണ്.

പേശികൾ ടോൺ ചെയ്യണം, പക്ഷേ അവ നിരന്തരം പിരിമുറുക്കപ്പെടരുത്. അമിതമായ പിരിമുറുക്കം അമിതമായ വിശ്രമത്തേക്കാൾ ശരീരത്തിന് ദോഷം വരുത്തുന്നില്ല. അത്ലറ്റുകളെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നത് വെറുതെയല്ല - ഇത് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ചും, ഓട്ടത്തിൽ ഉൾപ്പെടാത്ത പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ ഓട്ടക്കാർ പ്രത്യേകം പഠിക്കുന്നു, കാരണം പുറകിലെയും നെഞ്ചിലെയും കൈകളിലെയും പേശികളിലെ അമിത പിരിമുറുക്കം കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് അവരെ തടയുകയും അതനുസരിച്ച് വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

തികച്ചും ഏതൊരു മനുഷ്യ മോട്ടോർ പ്രവർത്തനവും വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ഒന്നിടവിട്ട പ്രവർത്തനമാണ്. ചില പേശികൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഫ്ലെക്സറുകൾ) പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, മറ്റുള്ളവ (എക്സ്റ്റെൻസറുകൾ) വിശ്രമിക്കുന്നു. എന്നാൽ അതേ സമയം, വിശ്രമിക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ, കുറച്ച് ഇലാസ്തികതയുണ്ട്, ജോലി ചെയ്യുന്ന പേശികൾക്ക് ഒരു നിശ്ചിത പ്രതിരോധം നൽകുന്നു. ഈ പ്രതിരോധം ദുർബലമാണ്, പേശികൾ കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കുന്നു.

പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനുള്ള കഴിവ് ഏകതാനമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, ന്യൂറോസുകളുടെയും രക്താതിമർദ്ദം പോലുള്ള അപകടകരമായ ഹൃദയ രോഗങ്ങളുടെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. കഴുത്തിലെയും തോളിലെ അരക്കെട്ടിലെയും പേശികളിലെ നിരുപദ്രവകരമായ പിരിമുറുക്കം, ഒരു വ്യക്തി എല്ലായ്പ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കാത്തത് ഗുരുതരമായ തലവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് തോന്നുന്നു.

വിശ്രമത്തിൻ്റെ കല

ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ, വിശ്രമിക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമൊന്നുമില്ല, എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, ഉറക്കത്തിൽ പോലും പേശികൾ പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുന്നില്ല. മസിൽ ടോൺ അവരുടെ പിരിമുറുക്കത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
അങ്ങനെ, ഒരു പ്രത്യേക പേശി വിശ്രമിക്കാൻ, നിങ്ങൾ പേശി ചെറുതായി ചുരുക്കുന്ന ഒരു സ്ഥാനം എടുക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ, കൈമുട്ടുകളിൽ വളച്ച്, കാൽമുട്ടുകളിൽ വച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ വിശ്രമിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സ്വതന്ത്രമായി താഴേക്ക് താഴ്ത്തിയാൽ ട്രൈസെപ്സ് (തോളിലെ ട്രൈസെപ്സ് പേശികൾ) നന്നായി വിശ്രമിക്കും.
എന്നിരുന്നാലും, കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും ഒരേ സമയം വിശ്രമിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ് - ഈ പേശികൾ വാസ്തവത്തിൽ എതിരാളികളാണ്: അവയിലൊന്ന് വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ, മറ്റൊന്ന് പിരിമുറുക്കവും തിരിച്ചും.
അതിനാൽ, പൂർണ്ണമായ വിശ്രമത്തിനായി, നിങ്ങൾ ഒരു ഇൻ്റർമീഡിയറ്റ് സ്ഥാനം എടുക്കണം, അങ്ങനെ ശരീരത്തിൻ്റെയും കൈകാലുകളുടെയും എല്ലാ പേശികളും ഏകദേശം തുല്യമായി പിരിമുറുക്കപ്പെടും.

പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കത്തിൻ്റെ അളവ് വിലയിരുത്താനുള്ള കഴിവ് ആദ്യം വരുന്നില്ല, ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിൽ നിന്ന് സഹായം തേടുന്നതാണ് നല്ലത്, അത് ശാന്തമായ സ്ഥാനം എടുക്കാനും പേശി "ഇറുകിയത്" ഇല്ലാതാക്കാനും സഹായിക്കും (ഉദാഹരണത്തിന്, മസാജ് വഴി). മസാജുകളും ഊഷ്മള കുളികളും പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ് - തീവ്രമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം ഈ നടപടിക്രമങ്ങൾ വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് വെറുതെയല്ല.

നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളാണ്. ചിലപ്പോൾ വിശ്രമിക്കാൻ പ്രയാസമായിരിക്കും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കഠിനമാക്കാൻ വിദഗ്ദ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - അതിനുശേഷം, വിശ്രമം സ്വന്തമായി വരും.
ഈ രീതിയെ ചിലപ്പോൾ "വിരോധാഭാസം" എന്ന് വിളിക്കുന്നു, കാരണം വിശ്രമം നേടാൻ പിരിമുറുക്കം ആവശ്യമാണ്. ഉറക്കസമയം മുമ്പ് വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ് - അവയ്ക്ക് ശേഷം ശരീരം പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുന്നു.

പേശികൾ ടോൺ ചെയ്യുന്നു

മസിൽ ടോൺ ദുർബലമാകുക, പേശികളുടെ "മങ്ങൽ" മധ്യവയസ്കരായ ആളുകളിൽ ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമാണ്. അടിവയറ്റിലെയും പുറകിലെയും പേശികളാണ് ആദ്യം ടോൺ നഷ്ടപ്പെടുന്നത്, അതിൻ്റെ ഫലമായി രൂപം കുറയുന്നു, ഭാവം വഷളാകുന്നു, കാലക്രമേണ ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ താഴുന്നു, മസ്കുലർ കോർസെറ്റിൻ്റെ പിന്തുണ നഷ്ടപ്പെടുന്നു, ഇത് ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പേശികൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല നിലയിൽ ആയിരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ സഹായിക്കാനാകും? ഇത് നേടിയെടുക്കുന്നു ലളിതമായ രീതിയിൽ, നൂറ്റാണ്ടുകളായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു: ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ. പതിവ് ശാരീരിക വ്യായാമംഎല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും പേശികളെ നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും, ഫലം വരാൻ അധികനാളില്ല: ശരീരം മെലിഞ്ഞതായി കാണപ്പെടും, പുറകിലെയും സന്ധികളിലെയും വേദന മാറും, അസ്ഥി ടിഷ്യു സാന്ദ്രത വർദ്ധിക്കും, അതായത് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിൻ്റെ സാധ്യത കുറയും.

പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും അവയുടെ ടോൺ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള പരിശീലനം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കാനും ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങളുമായി തെറ്റിദ്ധരിക്കരുത്.
നേരെമറിച്ച്, ഭാരം ചെറുതായി വർദ്ധിച്ചേക്കാം, കാരണം പേശി ടിഷ്യു തന്നെ വളരെ ഭാരമുള്ളതാണ്. അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന് മനോഹരമായ രൂപം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
പരിശീലനത്തിന് ശേഷം പേശികൾ പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ് - ഇത് അവരുടെ ജോലി കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കും.

കാലുകളുടെയും കൈകളുടെയും പേശികൾ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ പലപ്പോഴും "പ്രവർത്തിക്കുന്നു", എന്നാൽ വയറുവേദന, പുറം, നിതംബം എന്നിവയുടെ പേശികൾക്ക് ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

തുമ്പിക്കൈയുടെയും കൈകാലുകളുടെയും "ഫ്ലാസിഡ്" പേശികളുടെ സജീവമാക്കൽ അതിലൊന്നാണ് ആവശ്യമായ വ്യവസ്ഥകൾസാധാരണ നിലയുടെ രൂപീകരണം.
ഈ പേശികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: ടിബിയാലിസ് ആൻ്റീരിയർ (താഴത്തെ കാലിൻ്റെ മുൻവശത്ത്), ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിയസ്, റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ്, ഇൻഫീരിയർ സ്കാപ്പുലാർ ഫിക്സേറ്ററുകൾ, സെറാറ്റസ് ആൻ്റീരിയർ, ഡീപ്പ് നെക്ക് ഫ്ലെക്സറുകൾ.

• ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് പേശികളുടെ സജീവമാക്കൽ.നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാൽ നേരെ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
  ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻസറുകൾ സജീവമാക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ കാലുകൾ സജീവമായി ഉയർത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല.

ആവശ്യമെങ്കിൽ (ഉച്ചാരണം ലംബർ ലോർഡോസിസ്, താഴത്തെ പുറകിൽ വേദനാജനകമായ സ്‌പൈനൽ ഇറക്‌ടറുകൾ), താഴത്തെ പുറം നേരെയാക്കാനും അതിൽ നിന്ന് ലോഡ് ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഉരുട്ടിയ ടവൽ അല്ലെങ്കിൽ തലയണ വയറിന് കീഴിൽ സ്ഥാപിക്കാം.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഇപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, രണ്ട് കാലുകളും വിരലുകൾ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക. സാധാരണയായി ഈ സ്ഥാനം ഇതിനകം ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നു.

• ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസ് പേശിയുടെ സജീവമാക്കൽ.നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ നേരായ കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
  ഈ പേശി കഠിനമായി തളർന്നിരിക്കുമ്പോൾ, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ സാധാരണയായി ചലനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നു, ഒപ്പം ലെഗ് തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകലും ഒരേസമയം വളച്ചൊടിക്കുന്നതിലൂടെ സംഭവിക്കുന്നു.

• റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ് പേശികളുടെ സജീവമാക്കൽ.നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നെറ്റി കാൽമുട്ട് സന്ധികൾക്ക് നേരെ നീട്ടുക, ഉപരിതലത്തിൽ നിന്ന് തോളിൽ ബ്ലേഡുകളിലേക്ക് മാത്രം നിങ്ങളുടെ പുറം ഉയർത്തുക.

• താഴത്തെ ട്രപീസിയസ് പേശികളുടെ സജീവമാക്കൽ.നാല് കാലുകളിലും നിൽക്കുക, ഇടുപ്പിന് താഴെ കാൽമുട്ടുകൾ, മടക്കിയ കൈകളിൽ നിങ്ങളുടെ നെറ്റി ചെറുതായി വിശ്രമിക്കുക.
  നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയിലേക്ക് നീട്ടുക, താഴത്തെ സ്കാപുല ഫിക്സേറ്ററുകളുടെ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ സജീവമായി താഴേക്ക് നീക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, വയറിലെ പേശികൾ, ആഴത്തിലുള്ള കഴുത്ത് ഫ്ലെക്സറുകൾ, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ എന്നിവ ഒരേസമയം സജീവമാക്കുന്നു, അതേസമയം പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെയും പുറകിലെ ലംബർ എക്സ്റ്റെൻസറിൻ്റെയും പ്രവർത്തനം ഒരേസമയം കുറയ്ക്കുന്നു.
  ശരീരത്തിൻ്റെ സ്വന്തം ഭാരം തൊറാസിക് മേഖലയിൽ പ്രവർത്തിക്കട്ടെ. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്കിടയിൽ സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുക.
  തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ പെക്റ്ററൽ പേശികളിൽ അമർത്തി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചേക്കാം.
  ഭാരം നെറ്റിയിലേക്ക് മാറ്റുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

• സെറാറ്റസ് മുൻ പേശികളുടെ സജീവമാക്കൽ(തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ). നാല് കാലിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് മാറ്റുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന തരത്തിൽ അകത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
  കൈമുട്ട് സന്ധികളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയായിരിക്കണം, ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ കഴിയുന്നത്ര അകലത്തിൽ പരത്തണം.

  സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഓപ്ഷൻ: എല്ലാ നാലിലും നിൽക്കുക, ഒരു തിരശ്ചീന സ്ഥാനത്ത് തല. ശരീരത്തിൻ്റെ ഭാരം കൈകളിലേക്ക് മാറുന്നു, കൈകൾ അകത്തേക്ക് തിരിയുന്നു. തുടർന്ന് കൈമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് വളയുമ്പോൾ ശരീരത്തിൻ്റെ തലഭാഗം കൈകളിൽ ഊന്നിക്കൊണ്ട് പതുക്കെ താഴ്ത്തുന്നു. നട്ടെല്ലിൽ വ്യതിചലനം അനുവദനീയമല്ല.

• ആഴത്തിലുള്ള കഴുത്ത് ഫ്ലെക്സറുകൾ സജീവമാക്കൽ.നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയായി ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു, നിങ്ങളുടെ തല മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ താടി ഉപയോഗിച്ച് ജുഗുലാർ അറയിൽ എത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ താടി വിശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ തലയുടെ ചലനത്തെ ചെറുക്കാൻ കഴിയും.
  ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിൻ്റെ മധ്യഭാഗത്തും താഴത്തെ ഭാഗത്തും ഒരു നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടണം.

• കാൽ ചെറുതാക്കാനുള്ള വ്യായാമം. പാദത്തിൻ്റെ രേഖാംശ കമാനം രൂപപ്പെടുത്തുന്നു. കാൽവിരലുകൾ വളയ്ക്കാതെ പാദത്തിൻ്റെ പ്ലാൻറർ ഉപരിതലത്തിൽ പേശികളെ പിരിമുറുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്

• തോളിൻറെ ആന്തരിക റൊട്ടേറ്ററുകളുടെ സജീവമാക്കൽ(സബ്‌സ്‌കാപ്പുലാരിസ് പേശി ഉൾപ്പെടെ)

• തോളിൽ ബാഹ്യ റൊട്ടേറ്ററുകളുടെ സജീവമാക്കൽ(ഇൻഫ്രാസ്പിനാറ്റസ്, സുപ്രാസ്പിനാറ്റസ്, ടെറസ് മൈനർ പേശികൾ ഉൾപ്പെടെ).

നല്ല ആരോഗ്യം, സുന്ദരവും മെലിഞ്ഞതുമായ ശരീരത്തിൻ്റെ താക്കോലാണ് ശാരീരിക വ്യായാമം. ഇത് ഇതുപോലെയാക്കാൻ, നിങ്ങൾ മങ്ങിയതും ഉറക്കമില്ലാത്തതുമായ പേശികളെ ഇലാസ്റ്റിക്, ടോൺ ആക്കി മാറ്റേണ്ടതുണ്ട് :). ഈ ലളിതമായ സമുച്ചയം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
നല്ലതുവരട്ടെ!

ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുത്ത ഉപകരണങ്ങൾക്ക് ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ വലിയ പ്രദേശങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. പരിശീലനത്തിൻ്റെ മികച്ച ഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾ കാണുകയും അനുഭവിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ വാങ്ങിയ വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളുടെ വില നൂറുമടങ്ങ് തിരികെ നൽകും. വിശാലമായ ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള കുറച്ച് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ലൈഫ് ഫിറ്റ്നസ്നിങ്ങളുടെ ജീവിതം എന്നെന്നേക്കുമായി മികച്ച രീതിയിൽ മാറ്റും!

സംയോജിത പരിശീലന സ്ഥലം SCDLR

SCDLR പരിശീലന സ്ഥലം മാത്രം ഒരേസമയം നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. അതിനാൽ, പുൾ-അപ്പുകളുടെ സഹായത്തോടെ, നിങ്ങളുടെ പിൻ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, നിങ്ങൾക്ക് അത് ചെയ്യാൻ കഴിയും വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ. രണ്ട് ജോഡി ഹാൻഡിലുകൾഏറ്റവും ശ്രദ്ധ ആവശ്യമുള്ള നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ വിസ്തീർണ്ണം കൃത്യമായി ലോഡുചെയ്യുന്നതിന് പുൾ-അപ്പുകൾക്കായി ശരിയായ ഗ്രിപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

SCDLR-ൽ നിലവിലുള്ള ബീമുകളുടെ സഹായത്തോടെ നിങ്ങൾ ഒരു മികച്ച ജോലി ചെയ്യും നെഞ്ചിലെ പേശികളും ട്രൈസെപ്സും. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഇനി പര്യാപ്തമല്ലെങ്കിൽ, പുൾ-അപ്പുകളിലോ ഡിപ്പുകളിലോ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ലോഡ് വ്യത്യാസപ്പെടുത്താം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ വിലകൂടിയ അധിക വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളൊന്നും വാങ്ങേണ്ടതില്ല - നിങ്ങളുടെ കാലിൽ പിടിക്കുന്ന അനുയോജ്യമായ ഭാരമുള്ള ഒരു ലളിതമായ ഡംബെൽ!

അവസാനമായി, നിങ്ങൾക്ക് SCDLR-ൻ്റെ സഹായത്തോടെ നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന എബിഎസ് പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയും! മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ പരിശീലന നിലവാരത്തെ ആശ്രയിച്ച് ഇത് വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. തുടക്കക്കാർക്ക് കൈമുട്ടിൽ ഒരു നിലപാട് എടുക്കാനും ഈ സ്ഥാനത്ത് ലെഗ് ഉയർത്താനും കഴിയും, കൂടാതെ കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് പുൾ-അപ്പ് ഹാൻഡിലുകളിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കാനും കാലുകൾ വളരെ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താനും ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകില്ല, അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ അവരുടെ എല്ലാത്തിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ഒരുപക്ഷേ.

SABC Abs ബെഞ്ച്

എന്നാൽ എബിഎസിലെ സമഗ്രമായ പ്രവർത്തനത്തിന്, ഒരു പ്രത്യേക SABC ബെഞ്ച് ലഭിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. അതിൻ്റെ സഹായത്തോടെ, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളിൽ അത്തരം ആശ്വാസം നിങ്ങൾ കൈവരിക്കും, നിങ്ങൾ കടൽത്തീരത്ത് എളുപ്പത്തിൽ ഒരു നക്ഷത്രമായി മാറും! സിമുലേറ്ററിൻ്റെ രഹസ്യം അതിൻ്റെ ബഹുമുഖതയിലാണ് പരമാവധി ഒതുക്കം. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴത്തെ പിന്തുണയിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് നീക്കിയാലുടൻ, വ്യായാമ വേളയിൽ വയറിലെ പേശികളിലെ ആഘാതം ഉടനടി മാറും, ഇത് അത്ലറ്റിന് ഒരു പുതിയ തരം ലോഡ് നൽകുന്നു.

കൂടാതെ, SABC-യിൽ, നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പതിവ് സിറ്റ്-അപ്പുകൾ ഫലപ്രദമാകുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇനി വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല! ഈ യന്ത്രം സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു ഭാരം ഡിസ്കുകൾക്കുള്ള പ്രത്യേക ഹോൾഡർ, ഏറ്റവും ശക്തമായ പ്രസ്സിനുപോലും ആവശ്യമായ ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും. ഒപ്പം നന്ദിയും എർഗണോമിക് ഹെഡ്‌റെസ്റ്റ്, സിറ്റ്-അപ്പുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ഇനി ബുദ്ധിമുട്ടില്ല.

ട്രെഡ്മിൽ F1 സ്മാർട്ട്

ഒരു ഹോം ജിമ്മിലെ സാന്നിധ്യം ട്രെഡ്മിൽ- നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമത്തിനും ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനുമുള്ള താക്കോൽ. 20 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ലളിതമായ ജോഗ് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയകൾ ആരംഭിക്കാനും ഹൃദയ, ശ്വസന സംവിധാനങ്ങളെയും മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. ഇതെല്ലാം ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഇനി തണുത്തതും നനഞ്ഞതുമായ കാലാവസ്ഥയിൽ പുറത്തേക്ക് പോകേണ്ടതില്ല, അടുത്തുള്ള പാർക്കിലെ ചെളിയിൽ മുട്ടോളം ഓടുന്നു!

ഭാഗ്യവശാൽ, വളരെക്കാലം കഴിഞ്ഞുപോയ ദിവസങ്ങൾ ട്രെഡ്മില്ലുകൾഒരു സാധാരണ വ്യായാമ യന്ത്രത്തേക്കാൾ ആഡംബരവസ്തുവായിരുന്നു വീട്. ഒരു സാമ്പത്തിക ഓപ്ഷനായതിനാൽ, F1 സ്മാർട്ട് മോഡൽ, നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുണയ്‌ക്കുന്ന ഫംഗ്‌ഷനുകളുടെ സാമാന്യം സോളിഡ് ലിസ്റ്റ് നൽകുകയും ക്ലാസുകൾ ഫലപ്രദമാക്കുക മാത്രമല്ല, സുഖകരമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, പൂർത്തിയാക്കുക ഐപോഡ്, ഐഫോൺ ഉപകരണങ്ങളുമായുള്ള സംയോജനംലൈൻ പിന്തുണയിൽ ട്രെഡ്മില്ലുകളുടെ എല്ലാ വിലകൂടിയ മോഡലുകളും പോലുമില്ല ലൈഫ് ഫിറ്റ്നസ്. "വെർച്വൽ ട്രെയിനർ" ഫംഗ്ഷൻഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ആളുകളുടെ മുഴുവൻ സമൂഹവുമായി നിങ്ങളെ ഒന്നിപ്പിക്കും ലൈഫ് ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങൾഒരു പ്രത്യേക ഇൻറർനെറ്റ് റിസോഴ്‌സിൽ പരിശീലന പരിപാടികൾ പരസ്പരം കൈമാറാനും അവരുടേതായ രീതിയിൽ സൃഷ്ടിക്കാനും അവരെക്കുറിച്ചുള്ള ക്ലാസുകളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യാനും ആളുകൾ അവരെ അനുവദിക്കുന്നു.

F1 സ്മാർട്ട് പ്രവർത്തനം നിങ്ങളെ സജ്ജമാക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു റണ്ണിംഗ് ബെൽറ്റ് ഇൻക്ലൈൻ ആംഗിൾ 0-12 ഡിഗ്രിക്കുള്ളിൽ, കൂടുതൽ പരിശീലന നേട്ടങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് മുകളിലേക്ക് ഓടുന്നത് അനുകരിക്കുന്നു. പ്രീസെറ്റ് പ്രോഗ്രാമുകൾ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും, അത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതോ കാർഡിയോ വ്യായാമമോ ആകട്ടെ.

ഇതിനെല്ലാം പുറമേ, മുറ്റത്ത് അസ്ഫാൽറ്റിൽ ജോഗിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ സുരക്ഷിതമാണ് F1 സ്മാർട്ട് പരിശീലനവും! പ്രത്യേകം പേറ്റൻ്റ് നേടിയ ഫ്ലെക്സ്ഡെക്ക് സാങ്കേതികവിദ്യട്രെഡ്‌മില്ലിലെ നിങ്ങളുടെ ഓരോ ചുവടും കുഷൻ ചെയ്യുന്നു, ഒരു ലളിതമായ ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ഓടുന്നതിനേക്കാൾ 30% കുറവ് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു.

ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ മെഷീൻ SBWBE

നിങ്ങളുടെ ഹോം ജിമ്മിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു യന്ത്രത്തിന് സ്ഥലമില്ലെങ്കിൽ പൊതുവായ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാകില്ല. ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ! ഈ അടിസ്ഥാന ലോവർ ബാക്ക് വ്യായാമം വൈവിധ്യമാർന്ന കായികതാരങ്ങൾ നടത്തുന്നു, ഇത് ജീവിതത്തിലുടനീളം ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ മുതുകിൻ്റെ താക്കോലാണ്. നിരവധി വർഷങ്ങൾ. തറയിൽ നിന്ന് വിവിധ ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്തിയ ശേഷം നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം വേദനിക്കുന്നത് നിർത്തും, നിങ്ങളുടെ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുകയും നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് മുറുകുകയും ചെയ്യും.

യന്ത്രത്തിൻ്റെ അനാട്ടമിക് രൂപം നിർത്തുന്നുഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷനായി, വളവുകൾ നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ പിടിച്ചിരിക്കുന്ന അധിക വെയ്റ്റ് ഡിസ്കുകൾ ഉപയോഗിച്ചാലും SBWBE അതിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സുഖകരമാക്കുന്നു. എ കാലുകൾ ഉറപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സുഖപ്രദമായ ബോൾസ്റ്ററുകൾനിങ്ങളെ സുരക്ഷിതമായി സിമുലേറ്ററിൽ പിടിക്കും, താഴെ വീഴാനുള്ള സാധ്യത ഇല്ലാതാക്കുന്നു.

ഈ ലേഖനത്തിൽ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന 4 വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങൾ മാത്രമേ ഒരു ഹോം ജിമ്മിന് അനുയോജ്യമാകൂ, അതിൻ്റെ ഉടമ സ്വയം നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്താനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും അമിതഭാരത്തിൻ്റെ പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ച് എന്നെന്നേക്കുമായി മറക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു!

നമ്മുടെ നട്ടെല്ല് നിരന്തരമായ ലോഡിലാണ്. ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, ഏകദേശം 20 കിലോ ഭാരം, നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് - 8 മുതൽ 15 വരെ, കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് - 6 മുതൽ 9 കിലോ വരെ. വാസ്തവത്തിൽ, നമ്മുടെ പുറം വിശ്രമിക്കുന്നില്ല, അതിനാലാണ് ലോഡിൻ്റെ ഒരു ഭാഗം പേശികളിലേക്ക് മാറ്റുന്നത് വളരെ പ്രധാനമായത്. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് സത്യമാണ്.

ദുർബലമായ പേശികൾക്ക് സുഷുമ്നാ നിരയെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല, ഇത് മോശം ഭാവത്തെയും മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിൻ്റെ ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങളുടെ വികാസത്തെയും ഭീഷണിപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം? മസിൽ കോർസെറ്റിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ജിം സന്ദർശിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, ഇത് നട്ടെല്ല് അൽപ്പം ആശ്വാസം നൽകുകയും ശരീരത്തെ ശക്തവും മെലിഞ്ഞതുമാക്കുകയും ചെയ്യും. നട്ടെല്ല് പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ എല്ലാ സൂക്ഷ്മതകളും കൂടുതൽ ചർച്ചചെയ്യും.

ആർക്കാണ് മികച്ച ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ?

പെൺകുട്ടികളുടെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികൾ തുടക്കത്തിൽ പുരുഷന്മാരേക്കാൾ വികസിച്ചിട്ടില്ല. ഇടുങ്ങിയ തോളുകളും നെഞ്ചും, വീതിയേറിയ പെൽവിസും ഇടുപ്പും ആണ് സുന്ദരമായ ലൈംഗികതയുടെ ഒരു സവിശേഷത. നേരെമറിച്ച്, പുരുഷന്മാർക്ക് വിശാലമായ തോളും ഇടുങ്ങിയ പെൽവിസും ഉണ്ട്. അതുകൊണ്ടാണ് അവർക്കുള്ള വ്യായാമ പരിപാടി വ്യത്യസ്തമാകുന്നത്.

സ്ത്രീകളുടെ സമുച്ചയം

ഒരു സ്ത്രീക്ക് അവളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തണമെങ്കിൽ, അവളുടെ ഭാവം ശരിയാക്കുക നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 2 തവണയെങ്കിലും ജിം സന്ദർശിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

വലിപ്പം കൂടിയ സ്തനങ്ങൾ, ശരീര വൈകല്യങ്ങളും നട്ടെല്ല് രോഗങ്ങളും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

സ്ത്രീകൾക്കുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ:

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളയ്ക്കരുത്!

1. തോളിലേറ്റുന്നു

ട്രപീസിയസ് പേശികൾ രൂപം കൊള്ളുന്നു.

നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ ഭാരമുള്ള ഡംബെൽസ് എടുക്കുക, ശരീരത്തിനൊപ്പം ആയുധങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളയ്ക്കരുത്. ഏറ്റവും ഉയർന്ന പോയിൻ്റിൽ, 5 സെക്കൻഡ് (എ) പിടിക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക (ബി).

1. റിവേഴ്‌സ് ഗ്രിപ്പ് വരിയിൽ വളഞ്ഞു

താഴെ നിന്ന് ഡംബെൽസ് (2.5-3 കിലോ) എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ മുഖത്തിന് അഭിമുഖമായി വയ്ക്കുക. 45 ഡിഗ്രി ആംഗിൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക. രണ്ട് കൈകളും ഉള്ളിലേക്ക് ഉയർത്തുക വ്യത്യസ്ത വശങ്ങൾ, അവർ കൈമുട്ടിൽ വളയുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെയായിരിക്കണം; ഇത് മോശം ഭാവത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

1. വരികൾക്ക് മുകളിലൂടെ വളയുക

ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതേസമയം സുഷുമ്‌നാ നിരയിലെ ലോഡ് കുറയുന്നു.

2 ആരംഭ സ്ഥാന ഓപ്ഷനുകൾ:

• ബെഞ്ചിലേക്ക് വശത്തേക്ക് തിരിയുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ടും അതിൽ കൈയും വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളച്ച്, ഇടത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കുക.
• രണ്ട് കൈകാലുകളും തറയിലാണ്, നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ചെറുതായി വളയ്ക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട്, ബെഞ്ചിൽ ചാരി, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈയിൽ 3 കിലോയിൽ കൂടുതൽ ഭാരമില്ലാത്ത ഒരു പ്രൊജക്റ്റൈൽ എടുക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈ വയറ്റിലേക്കോ ചെറുതായി മുകളിലേക്കോ ഉയർത്തുക. ഏറ്റവും ഉയർന്ന പോയിൻ്റിൽ, 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

നിങ്ങളുടെ പുറകും കാലുകളും നേരെയായിരിക്കണം. കൈകൾ മാത്രം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ശരീരം ചലനരഹിതമായി തുടരുന്നു.

1. ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

മിക്കവാറും എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തോളിൻ്റെ തലത്തിൽ ചെറുതായി വളച്ച്, കാൽവിരലുകൾ നേരെയോ ചെറുതായി പുറത്തേക്കോ നിൽക്കുക. സ്വയം ബാറിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, നേരെ പുറകോട്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ മുഖത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഉപകരണം എടുക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിരിമുറുക്കിക്കൊണ്ട് ബാർബെൽ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ പുറം സുഗമമായി നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കരുത്, അവയെ കയറുകളായി കരുതുക. ഏറ്റവും ഉയർന്ന പോയിൻ്റിൽ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് ഞെക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ, നെഞ്ച്, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ എന്നിവ നേരെയാക്കുക.

പ്രൊജക്‌ടൈൽ താഴ്ത്താൻ, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സുഗമമായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. ബാർ ലംബമായി നീങ്ങുന്നു, ഷിൻസിൻ്റെയും ഇടുപ്പിൻ്റെയും വരിയിൽ.

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചുറ്റിക്കറങ്ങരുത്, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ പിരിമുറുക്കുക.

വീഡിയോ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾപെൺകുട്ടികളുടെ പുറം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ:

പുരുഷന്മാർക്കുള്ള കോംപ്ലക്സ്

1. പുൾ-അപ്പുകൾ

വിശാലമായ പുറകിലെ പേശികളും കൈകാലുകളും പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ പുറകിൽ നിങ്ങൾക്ക് അഭിമുഖമായി ബാർ പിടിക്കുക. കൈകാലുകൾ തമ്മിലുള്ള ദൂരം കുറഞ്ഞത് 30 സെൻ്റിമീറ്ററാണ്, അതിനാൽ ലാറ്റിസിമസ് പേശികൾക്ക് നല്ല ലോഡ് ലഭിക്കും. കാലുകൾ കണങ്കാലിൽ വളച്ച്, കുതിച്ചുചാട്ടം തടയാൻ ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറകിലെയും കൈകളിലെയും പേശികളെ പിരിമുറുക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ താടി ബാറിലേക്ക് പതുക്കെ വലിക്കുക, ശ്വാസം വിടുക. 5 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. വീണ്ടും ശ്വാസമെടുത്ത് പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.

വിശ്രമിക്കുകയോ തോളുകൾ ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യരുത്. പുറകിലെ പേശികൾ മൂലമാണ് ലിഫ്റ്റിൻ്റെ ആരംഭം സംഭവിക്കുന്നത്, മുകളിലെ പോയിൻ്റിൽ ബൈസെപ്സ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു പ്രത്യേക കൌണ്ടർവെയ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുക. പുൾ-അപ്പുകൾ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, പ്രത്യേകം വെയ്റ്റഡ് ബെൽറ്റ് ധരിച്ച് ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

1. ബാർബെൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്

നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയായിരിക്കണം

ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിരവധി സന്ധികളും മിക്കവാറും എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു.

നിൽക്കുക - തോളിൽ പാദങ്ങൾ, കാൽവിരലുകൾ നേരെ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് അവയെ വശങ്ങളിലേക്ക് ചെറുതായി തിരിക്കാം. സ്ഥാനം കഴിയുന്നത്ര സ്ഥിരതയുള്ളതായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളച്ച് ബാറിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളിൽ നിന്ന് അകന്നിരിക്കുന്ന രീതിയിൽ (നേരിട്ടുള്ള പിടി) ഉപകരണം എടുക്കുക. മുകളിലെ കൈകാലുകൾക്ക് 20-25 സെൻ്റീമീറ്റർ വീതിയുണ്ട്, ശരീരം മുന്നോട്ട് താഴ്ത്തുന്നു, നട്ടെല്ല് നേരെയാണ്, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ മാറ്റുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് ചലിപ്പിക്കാതെ, നിങ്ങളുടെ ഹിപ് പേശികളുടെ പരിശ്രമം ഉപയോഗിച്ച് ബാർബെൽ ഉയർത്താൻ ആരംഭിക്കുക. ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കുക. പ്രൊജക്റ്റൈൽ ലംബമായി താഴ്ത്തുക (ഇടുകളുടെയും ഷിൻസിൻ്റെയും വരിയിൽ).

1. ബാർബെൽ ലിഫ്റ്റിന് മുകളിൽ കുനിഞ്ഞു

പിൻഭാഗം, കൈകൾ, ട്രപീസിയസ് എന്നിവയുടെ വിശാലമായ പേശികൾ പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

ആരംഭ സ്ഥാനം സുസ്ഥിരമായിരിക്കണം, കാലുകൾ ചെറുതായി അകലത്തിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളച്ച് നേരെയുള്ള കൈകൾ കൊണ്ട് ബാർബെൽ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈയുടെ പിൻഭാഗം നിങ്ങൾക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക. ലെവൽ മുകളിലേക്ക്, പ്രൊജക്റ്റൈൽ ഉയർത്തുക.

തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം 45 ° ചരിഞ്ഞ് അരക്കെട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ പുറം ചെറുതായി വളച്ച് കാൽമുട്ടുകൾക്ക് എതിർവശത്ത് പ്രൊജക്റ്റൈൽ കൈകളിൽ പിടിക്കുക. അരക്കെട്ടിൻ്റെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കത്തിലാണ്.

നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുകയും കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ബാർബെൽ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ എബിസിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഇങ്ങനെയാണ് പിൻ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുക, കൈകാലുകളല്ല. ഏറ്റവും ഉയർന്ന പോയിൻ്റിൽ 5 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകളും തലയും ചലിപ്പിക്കരുത്. കൈകൾ തമ്മിലുള്ള അകലം 25 സെൻ്റീമീറ്റർ ആയിരിക്കണം.

നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വീഡിയോ:

പുറകിലെ സാർവത്രിക വ്യായാമങ്ങൾ

ആൺ-പെൺ സമുച്ചയം ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം ചേർക്കാം:

• ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ

താഴത്തെ പുറകിലെയും തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

മെഷീനിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിൻ തലയണയുടെ അടിയിലും നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് മുൻ തലയണയിലും വയ്ക്കുക. കാലുകളും പിൻഭാഗവും ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നു. സുഗമമായി സ്വയം താഴ്ത്തുക, ഒരു നിമിഷം താൽക്കാലികമായി നിർത്തി, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് പേശികളെ ചൂടാക്കുക. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ചാരി തറയിലോ ലളിതമായോ നടത്താം.

• ഒരു ബ്ലോക്ക് സിമുലേറ്ററിലെ വ്യായാമങ്ങൾ

ഫലം ഏകീകരിക്കുന്നതിന് തിരശ്ചീനമോ ലംബമോ ആയ ബ്ലോക്ക് വരി ഉപയോഗിച്ച് പ്രധാന വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കി. പുറം, കൈകാലുകൾ, ഡെൽറ്റകൾ, കൈത്തണ്ട എന്നിവയുടെ വിശാലമായ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പ്രത്യേക കഴിവുകളൊന്നും ആവശ്യമില്ലാത്ത ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമമാണിത്.

സൂചനകളും വിപരീതഫലങ്ങളും

നടുവേദനയുണ്ടെങ്കിൽ ഉടൻ നിർത്തുക

നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് വളരെ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? ഒന്നാമതായി, ഭാവം മെച്ചപ്പെടുന്നു, വ്യക്തി മെലിഞ്ഞതും ഉയരമുള്ളതുമായി കാണപ്പെടുന്നു. രണ്ടാമതായി, പുറകിലെയും കാലുകളിലെയും വേദന അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നു. മൂന്നാമതായി, ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ, രോഗിക്ക് പരിക്കിൽ നിന്ന് സുഖം പ്രാപിക്കുന്നു, ഈ കേസിൽ മാത്രമേ കോംപ്ലക്സ് രോഗത്തിൻറെ ഗതിയെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ ഉള്ള, പങ്കെടുക്കുന്ന വൈദ്യനുമായി യോജിക്കണം.

അടിസ്ഥാനം വായനകൾ:

• ശാരീരിക നിഷ്ക്രിയത്വം, ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി.
• ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ് - നട്ടെല്ല് കൂടുതൽ മൊബൈൽ ആയി മാറുന്നു, പിന്നിലെ പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഭാവം മെച്ചപ്പെടുന്നു.
• സ്കോളിയോസിസിൻ്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടങ്ങൾ - നട്ടെല്ല് കോർസെറ്റ് ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ വക്രത കുറയുകയോ പൂർണ്ണമായും അപ്രത്യക്ഷമാവുകയോ ചെയ്യുന്നു.
• ഇൻ്റർവെർടെബ്രൽ ഹെർണിയ - നട്ടെല്ല് അൺലോഡ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു, വേദന സിൻഡ്രോം അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നു, വഴക്കം തിരിച്ചുവരുന്നു, ചലനശേഷി പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു.
• നട്ടെല്ല് രോഗങ്ങൾ തടയൽ.

ഒരു വ്യക്തിക്ക് പുറകിൽ കടുത്ത വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് കർശനമായി നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു.മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ ഡിസോർഡേഴ്സ് ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് ബാധകമാണ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിഒരു ഡോക്ടറുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ. അത്തരം വേദന പുനരധിവാസത്തിൻ്റെ ഒരു സൂചനയാണ്.

അടിസ്ഥാനം contraindicationsകായിക ഉപകരണങ്ങൾ (ഡംബെൽസ്, ബാർബെൽസ്) ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ:

• വർദ്ധിച്ച രക്തസമ്മർദ്ദം;
• ആസ്ത്മ;
• ഗർഭധാരണം;
• ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ;
• നട്ടെല്ലിൻ്റെ കഠിനമായ രോഗങ്ങൾ;
• ആർത്തവ സമയത്ത് സ്ത്രീകൾക്ക് അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നു;
• ഏതെങ്കിലും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ.

ഞങ്ങൾ നേരിയ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയും ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു

ഒന്നാമതായി, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക കഴിവുകൾ നിങ്ങൾ സൂക്ഷ്മമായി വിലയിരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത പഠിക്കാനുള്ള അവസരം നൽകുക, അത് യാന്ത്രികതയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, അതിനുശേഷം മാത്രം ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. മറക്കരുത്, പിന്നിലെ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ അപകടകരമാണ്!

തുടക്കക്കാരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ എണ്ണം 10 തവണയാണ്. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നിരന്തരം 1-2 തവണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 15 തവണയിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം, ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഉണക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം എങ്കിൽ, സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കുറച്ച് വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക. 5 സെറ്റുകൾക്ക് ഏകദേശം 10 തവണ.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അയഞ്ഞ ഉപകരണങ്ങൾ (ബാർബെൽ, കെറ്റിൽബെൽ, ഡംബെൽസ്) ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക. സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ അതേ ദിവസം തന്നെ പുറകിലെ പേശികൾ പലപ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ പേശികൾ വലുതായതിനാൽ പമ്പ് ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ ശക്തിയും ഊർജവും ആവശ്യമായതിനാൽ പുറകിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അവർ പിന്നിലാണെങ്കിൽ, അവരിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക.

• ആദ്യത്തെ മൂന്ന് വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ ദൈർഘ്യം 20 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്;
• പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ക്ലാസുകളുടെ പരമാവധി ദൈർഘ്യം 45 മിനിറ്റാണ്;
• 48 മണിക്കൂർ ഇടവേളയോടെ പതിവായി ട്രെയിൻ ചെയ്യുക;
• എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കുക (വളയുക, വലിച്ചുനീട്ടുക, വളയുക);
• ജിംനാസ്റ്റിക് വ്യായാമങ്ങളുള്ള ഇതര ഭാരോദ്വഹനം;
• പോഷകാഹാരം സമീകൃതമായിരിക്കണം: പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വിറ്റാമിനുകൾ;
• പരിശീലന സമയത്ത് കുറഞ്ഞത് 1.5 ലിറ്റർ നിശ്ചലമായ വെള്ളം കുടിക്കുക.

പിന്നിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ധാരാളം വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, അവ വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങളിൽ നടത്തുന്നു. എന്നാൽ താഴെപ്പറയുന്നവ വേർതിരിച്ചറിയാൻ കഴിയും: ബാർബെൽസ്, ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ബെൻ്റ്-ഓവർ വെയ്റ്റുകൾ എന്നിവയുള്ള ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ. ഒരു ബ്ലോക്ക് സിമുലേറ്ററിലും ഹൈപ്പർ എക്‌സ്‌റ്റൻഷനിലുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കോംപ്ലക്‌സിനെ പൂരകമാക്കും. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ സാമാന്യബുദ്ധി, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ എന്നിവരെ ശ്രദ്ധിക്കാൻ ഓർക്കുക. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ശക്തവും ശക്തവുമായ പുറം മനോഹരം മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യത്തിനും പ്രധാനമാണ്!

മടങ്ങുക