Эффективные упражнения для укрепления мышц спины. Грамотный фитнес без вреда для позвоночника Что эффективнее тренажерный зал для укрепления мышц

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины

Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.

И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.

Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.

Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально . В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.

Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:

• широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
• ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
• мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.

Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.

Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.

Упражнение 1: становая тяга

Главные мышцы: спина (полностью)

1. Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
2. Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
3. Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).

Упражнение 2: тяга штанги к поясу

Главные мышцы : спина

1. Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
2. Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
3. Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.

Упражнение 3: тяга гантели в наклоне

Главные мышцы : спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы

1. Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
2. Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
3. Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Главные мышцы : спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

1. Примите упор лежа с гантелями в руках (А).
2. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Энергичным движением поднимите правую руку к туловищу (В). Сохраняйте корпус неподвижным.
3. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение (А) и повторите движение другой рукой.

Упражнение 5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы

1. Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
2. Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
3. Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
4. Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.

Подтягивания

Используйте для тренировки ширины

Тяга блока к груди

Упражнение 6: Подтягивания обратным хватом

Главные мышцы : спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч.
2. Напрягите бицепсы и подтянитесь до уровня груди.
3. Опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 7: тяга т-образного грифа

Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы

1. Поставьте нагруженный гриф между ног. Вы можете использовать рукоять, поместив ее под гриф, либо взяться непосредственно за гриф.
2. Наклонитесь вперед под углом 45°, напрягите мышцы кора, спину держите прямо (1).
3. Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, потяните гриф к груди (2). Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем медленно опустите гриф к полу (1). Повторите.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

Главные мышцы : спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы

1. Установите скамью под углом 45° и лягте лицом вниз (А).
2. Возьмите 2 гантели обычным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем энергично потяните гантели вверх (В). Держите мышцы кора в напряжении, а грудью упирайтесь в скамью на протяжении всего упражнения. Держите лопатки сведенными вместе в верхней фазе упражнения в течение 1 секунды.
3. Опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 9: тяга блока к груди узким хватом

Главные мышцы : спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы

1. Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом. Согните ноги в коленях и слегка отведите спину назад (А).
2. Напрягите мышцы кора и бицепсы, спину держите в прямом положении. Потяните рукоять к груди (В). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движений.
3. Задержитесь на 1 секунду, а затем полностью разогните руки (А). Повторите.

Упражнение 10: подтягивания на низкой перекладине

Главные мышцы : спина

1. Поставьте пустой гриф на стойку.
2. Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч.
3. Оторвите бедра от пола, выпрямите тело так, чтобы оно было под углом 45° к полу. Это исходное положение.
4. Напрягая мышцы спины, подтянитесь грудью к грифу. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение 11: пуловер с гантелью

Целевые мышцы: широчайшие мышцы

1. Лягте на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках над грудью (1) так, чтобы ладони были прижаты к верхнему диску.
2. Напрягите мышцы кора. Медленно опустите гантель за голову до уровня чуть ниже скамьи (2).
3. Сохраняя руки в прямом положении, напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантель в исходное положение (1). Повторите. Вы также можете выполнять пуловер на фитболе, или сидя на скамье с поднятыми бедрами (это усложняет упражнение и дает больше нагрузки на мышцы кора).

Упражнение 12: супермен

Целевые мышцы : мышцы нижней части спины

1. Лягте на пол, руки вытяните вперед (1).
2. Оторвите от пола ноги, грудь и руки. Напрягите мышцы нижней части спины.
3. Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 13: гиперэкстензия

Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

1. Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди (1). Вы также можете выполнять это упражнение на фитболе.
2. Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед так, чтобы угол наклона туловища составлял 45° (2).
3. Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в исходное положение (1). Повторите.

Занимаясь на тренажёрах можно не только набрать мышечную массу или похудеть, но и есть возможность эффективно поддерживать хорошую физическую форму и сохранять здоровье.

Влияние занятий на тренажёрах на различные органы и системы человека

1. Сердце. Сердце – это мышечный орган, а любая мышца, если её не тренировать дряхлеет и атрофируется, то же самое происходит и с сердечной мышцей у большинства людей. Занимаясь на кардиотренажёрах, организм получает умеренную и продолжительную нагрузку, благодаря которой сердечная мышца укрепляется и становится более выносливой.

2. Сосуды. Во время занятий на тренажерах активизируется работа сердца, и кровь более активно циркулирует по сосудам организма, что наиболее важно кровь проникает в мельчайшие капилляры, которые в обычном состоянии не функционируют. Благодаря такому воздействию происходит тренировка стенок кровеносных сосудов, которые состоят из гладкой мускулатуры, по этой причине укрепляются кровеносные сосуды, и человек становится менее подвержен сосудистым заболеваниям.

3. Мышцы. Во время занятий фитнесом на тренажёрах в первую очередь тренируется скелетная мускулатура, в ней активизируется обмен веществ, укрепляются сухожилия, мышцы становятся более сильными и гибкими, благодаря чему организм лучше восстанавливается и омолаживается.

4. Костная система. Во время занятий на тренажёрах активизируется кровообращение и обмен веществ не только в скелетной мускулатуре, но и в скелете, особенно в местах прикрепления мышц к костям. Костная ткань становится более плотной, благодаря этому уменьшается риск развития остеопороза.

5. Суставы. Занимаясь на тренажёрах, человек может мягко и эффективно нагружать суставы, благодаря чему улучшается обмен веществ в суставах и их функциональные возможности.

6. Внутренние органы. Занятия фитнесом ускоряют кровообращение и обмен веществ не только в мышцах, но и во внутренних органах, что способствует их оздоровлению. К тому же крепкие мышцы туловища эффективно поддерживают внутренние органы в физиологически удобном положении, что облегчает их работу.

7. Нервная система. Во время тренировки в тренажёрном зале сгорают не только калории, но и нервное напряжение. Многие исследования подтверждают что умеренное и регулярное занятие фитнесом уменьшает риск возникновения стресса, а если стрессовая ситуация всё же возникла, то занимаясь фитнесом человек легче его переносит.

Как мы видим, тяжело найти в организме место, на которое бы занятия на тренажёрах не оказывали положительное воздействие, но степень этого положительного воздействия очень сильно зависит от правильно организованной тренировки.

Общие правила занятий на тренажёрах для оздоровления организма и поддержания здоровья

1. Начинаем тренировку с разминки продолжительностью 10 – 15 минут.

2. Занимаемся на силовых тренажёрах около 30 минут.

3. Занимаемся на кардиотренажёрах около 30 минут.

Подробный план трёхразовых занятий в тренажёрном зале для поддержания здоровья

Понедельник

Разминка. Выполняем махи руками, ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Выполняет сгибание рук в локтевых суставах со штангой к плечам. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 3 - 4 подходов с 8 - 12 повторениями. Пауза между подходами 3 - 4 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 3 - 4 подходов с 8 - 12 повторениями. Пауза между подходами 3 - 4 минуты.

Выполняем жим штанги на горизонтальной скамье, кисти располагаем на ширине плеч, таким образом, мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 3 - 4 подхода с 8 - 12 повторениями. Пауза между подходами 3 - 4 минуты.

Переходим к кардиотренажёрам. Сегодня занимаемся на беговой дорожке 20 – 25 минут.

Среда

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в вперёд, назад, влево, вправо, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. На этой тренировке мы будем прорабатывать мышцы груди и спины. Для тренировки мышц груди выполняем жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье широким хватом кистей. Вес штанги подбираем так, чтобы с максимальным усилием можно было сделать 3 – 4 подхода с 8 - 12 повторениями. Паузу между подходами делаем такую, чтобы полностью восстановилось дыхание. Отдыхаем 2 – 4 минуты и переходим к следующему упражнения для тренировки мышц груди. Выполняем разводку рук с гантелями на горизонтальной скамье. Выполняем 3 – 4 подхода с 8 - 12 повторениями.

Теперь будем тренировать мышцы спины. Выполняем тягу штанги к животу в наклоне, это упражнение можно заменить аналогичным, но выполняемым на силовом тренажёре, например можно использовать гребной тренажёр. Вес отягощения подбираем так, чтобы можно было выполнить 3 – 4 подхода с 8 - 12 повторениями в каждом подходе. Паузу между подходами делаем такую, чтобы полностью восстанавливалось дыхание.

Переходим к кардиотренажёрам, занимаемся на гребном тренажёре 20 – 25 минут.

Пятница

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. На этой тренировке мы будем прорабатывать мышцы ног и живота. Для тренировки ног выполняем приседание со штангой на плечах. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было с максимальным усилием выполнить 3 – 4 подхода с 8 - 12 повторениями. Паузу между подходами делаем такую, чтобы полностью восстанавливалось дыхание. Отдыхаем 2 – 4 минуты и переходим к следующему упражнению для тренировки мышц ног. Выполняем выпады со штангой на плечах. Располагаем штангу на плечах и делаем широкий шаг вперёд одной ногой, возвращаемся в исходное положение. Выполнить 3 – 4 подхода с 8 - 12 повторениями для каждой ноги. Пауза между подходами такая чтобы полностью восстанавливалось дыхание.

Теперь переходим к тренировке мышц живота (пресса). В положении лёжа выполняем подъём ног к туловищу, ноги слегка сгибаем в коленях. Выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем выполняем второе упражнение для мышц живота – подъём туловища к ногам в положении лёжа, ноги также держим немного согнутыми, при согнутых ногах уменьшается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Делаем 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями.

Переходим к кардиотренажёрам и занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут.

Это ориентировочный план занятий в тренажёрном зале для оздоровления организма.

Начинать заниматься надо с минимальными отягощениями на силовых тренажёрах и минимальными нагрузками на кардиотренажёрах, постепенно увеличивая нагрузку от тренировки к тренировке.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Упражнения улучшающие состояние суставов которые можно выполнять в домашних условиях

Боли в суставах чаще всего начинают о себе напоминать во второй половине жизни и именно в этом случае очень полезно знать и применять упражнения улучшающие состояние суставов.

Описание травм возможных при занятиях на тренажёрах

Небольшие травмы возможны даже при самых обычных тренировках, и зная как правильно поступать при их появлении можно значительно облегчить тренировочный процесс.

Зачастую в погоне за стройной фигурой люди уделяют все свое внимание избавлению от жировых отложений, совсем забывая о том, что для стройности недостаточно избавиться от жира.

Огромное значение имеет также тонус мышц: упругие мускулы делают фигуру подтянутой и привлекательной, даже если вес несколько превышает идеальный.

Все хорошо в меру

Мышечный тонус - это степень упругости мышц. В норме все мышцы человеческого тела должны быть упругими и эластичными, но малоподвижный образ жизни вносит свои коррективы: у многих мускулы отличаются слабостью и вялостью.
Эта проблема не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Слабые вялые мышцы увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник, в результате возникают боли в спине и конечностях. С эстетической точки зрения, отсутствие тонуса мышц тоже не красит человека: даже если у такого человека нет лишнего веса, он выглядит толстым и рыхлым.

Мышцы должны быть в тонусе, но при этом они не должны быть постоянно напряжены. Излишнее напряжение наносит организму не меньше вреда, чем излишнее расслабление. Спортсменов не зря учат расслаблять мышцы - это помогает достичь лучших результатов. В частности, бегуны специально учатся расслаблять мышцы, не задействованные в беге, поскольку излишнее напряжение мышц спины, груди и рук мешает корректно работать ногами и, соответственно, снижает скорость.

Абсолютно любая двигательная деятельность человека - это поочередная работа различных групп мышц. В то время как одни мышцы (например, сгибательные) работают, другие (разгибательные) отдыхают. Но при этом обладающие некоторой упругостью отдыхающие группы мышц оказывают работающим мышцам определенное сопротивление. Это сопротивление тем слабее, чем больше расслаблены мышцы.

Умение расслаблять мышцы позволяет избежать утомления при однообразной деятельности, снижает вероятность возникновения неврозов и таких опасных сердечно-сосудистых заболеваний, как гипертония. Казалось бы, безобидное напряжение мышц шеи и плечевого пояса, которое человек сам не всегда замечает, может вызывать серьезные головные боли.

Искусство расслабления

На первый взгляд в расслаблении нет ничего сложного, но на самом деле мышцы зачастую не расслабляются полностью даже во время сна. Тонус мышц зависит от их натяжения.
Таким образом, для расслабления той или иной мышцы следует принять такое положение, в котором мышца слегка укоротится. Например, бицепсы лучше всего расслаблять, положив предплечья рук, согнутых в локтях, на колени. Трицепсы (трехглавые мышцы плеч) лучше всего расслабляются, если руки просто свободно опустить вниз.
Однако одновременно расслабить бицепсы и трицепсы невозможно - эти мышцы являются, по сути, антагонистами: когда одна из них расслаблена, другая напряжена, и наоборот.
Поэтому для полного расслабления следует принять промежуточное положение, чтобы все мышцы туловища и конечностей напрягались примерно одинаково.

Умение оценивать степень напряженности мышц приходит не сразу, на первых порах лучше обратиться за помощью к специалисту, который поможет принять расслабленное положение и устранит мышечным «зажимы» (например, с помощью массажа). Массаж, а также теплые ванны идеально помогают расслабить мышцы - не зря эти процедуры настоятельно рекомендуются после интенсивных физических нагрузок.

Расслаблять мышцы лучше всего при помощи специальных упражнений. Иногда расслабиться бывает нелегко. В таком случае специалисты рекомендуют изо всех сил напрячь мышцы - после этого расслабление придет само.
Этот метод иногда называют «парадоксальным», потому что для достижения расслабления необходимо напряжение. Упражнения на расслабление желательно выполнять перед сном - после них организм отдыхает наиболее полноценно.

Мышцы в тонусе

Ослабление мышечного тонуса, «вялость» мышц - частая проблема у людей средних лет. Первыми теряют тонус мышцы живота и спины, в результате фигура становится менее стройной, портится осанка, со временем опускаются внутренние органы, лишенные поддержки мышечного корсета, вследствие чего возникают проблемы с пищеварением.

Как же помочь мышцам всегда быть в тонусе? Это достигается простым способом, проверенным веками: физической нагрузкой. Регулярные физические упражнения для всех групп мышц помогут сохранить мышцы в тонусе, и результат не заставит себя ждать: тело станет выглядеть стройнее, уйдут боли в спине и суставах, плотность костной ткани увеличится, а значит, уменьшится вероятность остеопороза.

Тренировки для укрепления мышц и улучшения их тонуса не следует путать с упражнениями, направленными на сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Напротив, вес может даже несколько увеличиться, потому что мышечная ткань сама по себе достаточно тяжелая. Такие тренировки не столько способствуют сжиганию калорий, сколько придают телу красивые очертания.
Следует помнить, что мышцы после тренировок необходимо полностью расслаблять - это сделает их работу еще более эффективной.

Мышцы ног и рук достаточно часто «работают» в быту, а вот мышцам живота, спины и ягодиц необходимы простые, но эффективные упражнения.

Активация «вялых» мышц туловища и конечностей одно из необходимых условий формирования нормальной осанки.
К таким мышцам относятся: передняя большеберцовая мышца (на передней поверхности голени), большая, средняя ягодичные мышцы, прямая мышца живота, нижние фиксаторы лопатки, передняя зубчатая мышца, глубокие сгибатели шеи.

• Активация большой ягодичной мышцы. Лежа на животе, поднимите прямую ногу с поворотом стопы кнаружи.
  Не рекомендуется активно поднимать ноги во избежание активации разгибателей спины.

При необходимости (выраженный поясничный лордоз, болезненные выпрямители спины в пояснице) под живот можно подложить свернутое полотенце или валик, чтобы выпрямить поясницу и снять с неё нагрузку.

Если упражнение всё равно сделать трудно, то примите положение лежа на животе, обе ноги повернуты носками кнаружи. Обычно уже это положение вызывает активацию больших ягодичных мышц.

• Активация средней ягодичной мышцы. Лежа на боку, отводите прямую ногу вверх.
  При выраженной вялости этой мышцы обычно в движение вовлекаются сгибатели бедра, и отведение ноги происходит с одновременным сгибанием.

• Активация прямых мышц живота. На выдохе тянитесь лбом к коленным суставам, отрывая спину от поверхности только до лопаток.

• Активация нижней части трапециевидных мышц. Положение стоя на четвереньках, колени находятся под бедрами, слегка опереться лбом в сложенные руки.
  Потянуться грудью к полу, активно сдвигая плечи вниз за счет повышения функции нижних фиксаторов лопатки. При этом происходит одновременная активация мышц живота, глубоких флексоров шеи и ягодичных мышц при одновременном уменьшении активности грудных мышц и поясничной части разгибателя спины.
  Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.
  Можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение.
  Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.

• Активация передней зубчатой мышцы (отжимания от пола). Стоя на четвереньках, сместите тяжесть тела на руки, повернутые внутрь так, что кисти обращены друг к другу.
  Сгибайте руки в локтевых суставах, при этом спина должна быть прямой, а в исходном положении лопатки должны быть максимально разведены.

  Вариант для женщин: стоя на четвереньках, голова в горизонтальном положении. Тяжесть тела смещается на руки, повёрнутые кистями внутрь. Затем производится медленное опускание головного конца туловища с упором на руки, при этом локти сгибаются кнаружи. Не разрешается прогиб в позвоночнике.

• Активация глубоких сгибателей шеи. Сидя на стуле с выпрямленной спиной, наклоняйте голову вперед, стремясь достичь подбородком яремной впадины. Можно оказывать сопротивление движению головы, упираясь в подбородок ладонями.
  При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника

• Упражнение «укорочение стопы» . Формирует продольный свод стопы. Необходимо напрягать мышцы на подошвенной поверхности стопы и не сгибать при этом пальцы ног

• Активация внутренних ротаторов плеча (в т.ч подлопаточной мышцы)

• Активация наружных ротаторов плеча (в т.ч. подостной, надостной, малой круглой мышц).

Физические упражнения - это залог хорошего здоровья, красивого и стройного тела. И для того, чтобы сделать его таким, нужно вялые и сонные мышцы превратить в упругие и подтянутые:). Надеюсь, этот несложный комплекс вам поможет.
Удачи!

Грамотно подобранный инвентарь не потребует больших площадей для решения этой задачи. А стоимость приобретенных тренажеров вернется сторицей, когда вы увидите и почувствуете великолепные результаты от занятий на них. Всего несколько наименований продукции из широкого ассортимента оборудования Life Fitness навсегда преобразят вашу жизнь в лучшую сторону!

Комбинированное тренировочное место SCDLR

Одно только тренировочное место SCDLR позволит вам качественно проработать сразу несколько мышечных групп. Так с помощью подтягиваний вы сможете укрепить мышцы спины, причем сделать это получится разными способами. Две пары рукоятей позволят вам выбрать нужный хват для подтягиваний, чтобы нагружать именно тот участок спины, который требует наибольшего внимания.

С помощью же присутствующих на SCDLR брусьев вы великолепно проработаете мышцы груди и трицепсы . Вы сможете с легкостью варьировать нагрузку в подтягиваниях или отжиманиях на брусьях, если веса собственного тела будет уже недостаточно. Для этого не нужно приобретать каких-то дорогих дополнительных тренажеров - достаточно простой подходящей по весу гантели, удерживаемой ногами!

Напоследок, вы сможете отлично прокачать нижнюю часть пресса с помощью SCDLR ! Причем, сделать это получится тоже по-разному, в зависимости от вашего текущего уровня подготовки. Новички смогут принять стойку в упоре на локтях, делая в этом положении подъемы ног, а более опытные атлеты без проблем смогут повиснуть на рукоятях для подтягиваний, поднимая ноги предельно высоко, заставляя нижние мышцы пресса работать изо всех сил.

Скамья для пресса SABC

Но для комплексной работы над прессом стоит обзавестись специальной скамьей SABC. С ее помощью вы добьетесь такого рельефа мышц живота, что без труда станете звездой на пляже! Секрет тренажера кроется в его многофункциональности при максимальной компактности . Стоит вам переставить ноги с нижнего упора на верхний, как воздействие на мышцы пресса при выполнении упражнения сразу же поменяется, дав атлету новый тип нагрузки.

И с SABC вам больше не нужно переживать из-за того, что по мере ваших тренировок обычные подъемы корпуса перестанут быть эффективными! Этот тренажер снабжен специальным держателем для дисков отягощений , которые смогут создать необходимую нагрузку даже самому мощному прессу. А благодаря эргономичному подголовнику , ваша шея больше не будет напрягаться во время выполнения подъемов корпуса.

Беговая дорожка F1 Smart

Присутствие в домашнем тренажерном зале беговой дорожки - залог вашего хорошего самочувствия и поддержания спортивной формы. Простая 20-минутная пробежка в неспешном темпе позволит вам запустить жиросжигающие процессы в организме, укрепить сердечнососудистую и дыхательные системы, а также опорно-двигательный аппарат. И чтобы получить все это, больше не нужно выходить на улицу в холодную и сырую погоду, бегая по колено в грязи в ближайшем парке!

К счастью, давно прошли те времена, когда беговые дорожки в доме были больше элементом роскоши, чем обычным спортивным тренажером. Будучи экономичным вариантом, модель F1 Smart , тем не менее, предоставляет вам достаточно солидный перечень поддерживаемых функций и делает занятия не только эффективными, но и комфортными.

Например, полную интеграцию с устройствами iPod и iPhone поддерживают даже не все более дорогие модели беговых дорожек линейки Life Fitness . Функция “Виртуальный тренер” объединит вас с целым сообществом занимающихся на тренажерах Life Fitness людей, позволяя на специальном интернет- ресурсе обмениваться тренировочными программами друг с другом, создавать свои собственные и отслеживать прогресс занятий по ним.

Функционал F1 Smart позволяет выставлять угол уклона бегового полотна в пределах 0-12 градусов, имитируя бег в гору для достижения большего эффекта от тренировок. А предустановленные программы позволят вам достигать желаемых целей, будь-то сжигание жира или кардионагрузка.

Вместе со всем этим, занятия на F1 Smart еще и значительно безопаснее, чем пробежка во дворе по асфальту! Специальная запатентованная технология FlexDeck амортизирует каждый ваш шаг на беговом полотне, нагружая коленные суставы на 30% меньше, чем бег по простой беговой дорожке.

Станок для гиперэкстензии SBWBE

Общеукрепляющая тренировка будет не полной, если в вашем домашнем тренажерном зале не найдется место для тренажера, на котором можно выполнять гиперэкстензию ! Это базовое упражнение для мышц поясницы выполняется самыми разными атлетами, ибо является ключом к сильной и здоровой спине на протяжении долгих лет. У вас перестанет болеть поясница после поднятия различных отягощений с пола, улучшится осанка и подтянется линия талии.

Анатомическая форма упоров станка для гиперэкстензии SBWBE делает комфортными занятия на ней даже в случае использования дополнительных дисков-отягощений, удерживаемых в руках при выполнении наклонов. А удобные валики для фиксации ног надежно удержат вас на тренажере, исключая риск сорваться вниз.

Всего 4 описанных в этой статье тренажера прекрасно подойдут для домашнего зала, чей владелец хочет поддерживать себя в тонусе, укрепить мышцы и навсегда забыть о проблеме лишнего веса!

Наш позвоночник находится под постоянной нагрузкой. В сидячем положении он выдерживает около 20 кг веса, в стоячем – от 8 до 15, а в лежачем – от 6 до 9 кг. По сути, наша спина не отдыхает, именно поэтому так важно перенести часть нагрузки на мышцы. Особенно это касается людей, которые ведут сидячий образ жизни.

Слабая мускулатура неспособна поддерживать позвоночный столб, а это грозит нарушением осанки, развитием серьёзных болезней костно-мышечной системы. Как этого избежать? Необходимо посещать тренажёрный зал для того, чтобы укрепить мышечный корсет, который немного разгрузит позвоночник, сделает тело сильным и стройным. Обо всех тонкостях проработки спинной мускулатуры пойдёт речь далее.

Кому какие упражнения для спины подойдут?

Спинная мускулатура у девушек изначально менее развита, чем у мужчин. Характерная особенность представительниц слабого пола – узкие плечи и грудная клетка, широкий таз и бёдра. А у мужчин, наоборот, плечи широкие, а таз узкий. Именно поэтому программа упражнений для них отличается.

Женский комплекс

Если женщина желает укрепить мускулатуру спины, подкорректировать осанку зал нужно посещать не менее 2 раз в неделю .

Чем пышнее грудь, тем выше риск развития дефектов осанки, заболеваний позвоночника.

Базовые упражнения для женщин:

Руки не сгибать!

1. Шраги

Формируются трапециевидные мышцы.

Если вы новичок возьмите гантели с минимальным весом, руки вдоль корпуса. Поднимайте плечи максимально высоко, но руки не сгибайте. В высшей точке задержитесь на 5 секунд (А), вернитесь в исходную позицию (Б).

1. Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмите гантели (2,5-3 кг) снизу, так, чтобы ладони были направлены на лицо. Нагните корпус вперёд так, чтобы образовался угол 45 градусов. Поднимайте обе руки в разные стороны, следите, чтобы они не сгибались в локтях.

Не выгибайте спину, позвоночник должен быть прямым, это грозит нарушением осанки.

1. Поочередная тяга в наклоне

Прорабатываются широчайшие спинные мышцы, при этом нагрузка на позвоночный столб снижается.

2 варианта начального положения:

• Повернитесь боком к скамейке, обопритесь правым коленом и рукой на неё. Наклоните туловище, левую ногу отставьте назад.
• Обе конечности на полу, нужно выдвинуть вперёд и немного согнуть правую ногу. Правой рукой обопритесь о скамейку, наклоните туловище.

Возьмите снаряд весом не более 3 кг в левую руку. На вдохе поднимите руку к животу или чуть выше. В самой высокой точке задержитесь на 5 секунд, сведите лопатки. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Спина, ноги должны быть прямыми. Работают только руки, корпус остаётся неподвижным.

1. Становая тяга

работают почти все мышцы Работают почти все основные группы мышц.

Станьте, ноги со слегка согнутыми коленями на уровне плеч, носки прямо или немного наружу. Опуститесь к штанге, спина ровная, возьмите снаряд так, что ладони были повёрнуты к лицу.

Отрывайте штангу от пола за счёт напряжения бёдер, параллельно плавно разгибайте спину. Руки не напрягайте, воспринимайте их как канаты. В высшей точке сведите лопатки, расправьте плечи, грудь и потом уже колени.

Для того чтобы опустить снаряд сначала согните ноги, отведите таз назад и плавно наклоните туловище вперёд. Штанга двигается по вертикали, по линии голеней и бёдер.

Не округляйте спину, напрягайте мускулатуру живота.

Видео эффективных упражнений на укрепление спины девушек:

Комплекс для мужчин

1. Подтягивания на

Тренируются широкие мышцы спины, бицепсы.

Ухватитесь за перекладину тыльной стороной ладоней к себе. Расстояние между конечностями не менее 30 см, так широчайшие мускулы получат хорошую нагрузку. Ноги согнуты в щиколотках и немного согнуты, чтобы предотвратить рывки.

На вдохе плавно подтянитесь подбородком к перекладине, за счёт напряжения мышц спины и рук, выдохните. Задержитесь в этой позиции 5 секунд. Опять вдохните, плавно опуститесь вниз.

Не стоит расслаблять, поднимать плечи. Начало подъёма происходит за счёт спинных мышц, а в верхней точке работают бицепсы.

Если вам тяжело выполнить это упражнение воспользуйтесь специальным противовесом. Если подтягивания даются легко, увеличьте нагрузку, надев пояс со специальным утяжелением.

1. Становая тяга со штангой

спина должна оставаться ровной

В этом упражнении задействованы многочисленные суставы и почти все группы мышц.

Стойка – ноги на уровне плеч, носки смотрят прямо, можно немного развернуть в стороны. Позиция должна быть максимально устойчивой. Согните ноги и опуститесь к штанге, спина при этом ровная, возьмите снаряд ладонями от себя (прямой хват). Верхние конечности на ширине 20-25 см. Туловище опущено вперёд, позвоночник ровный, лопатки сдвинуты.

Начинайте подъём штанги за счёт усилий мышц бёдер, спина при этом не двигается. Сначала поднимите туловище, и только потом выровняйте колени. Опускайте снаряд по вертикали (по линии бёдер и голеней).

1. Подъём штанги в наклоне

Тренируются широкие мышцы спины, рук, трапеции.

Исходная позиция должна быть устойчивой, ноги слегка разведены, согнуты в коленях. Наклоните корпус, ровными руками возьмитесь за штангу, так чтобы тыльная сторона ладони была обращена к вам. Выровняйтесь, поднимите снаряд.

Затем нужно наклонить корпус на 45° и слегка прогнуть спину в поясничном отделе, снаряд в руках напротив коленей. Поясничные мышцы напряжены.

Поднимайте штангу к нижнему отделу пресса, при этом локти отводите назад и поднимайте как можно выше. Так будет работать именно спинная мускулатура, а не бицепсы. Задержитесь в самой высокой точке на 5 секунды вернитесь в исходную позицию.

Во время выполнения упражнения не стоит двигать ногами и головой. Расстояние между руками должно составлять 25 см. Для того чтобы задействовать трапеции сводите лопатки в самой высокой точке.

Видео как накачать мышцы спины:

Универсальные упражнения для спины

Мужской и женский комплекс можно дополнить следующими упражнениями:

• Гиперэкстензия

Работают мышцы нижней части спины, задняя часть бедра.

Лягте на тренажёр так, чтобы ноги были под задним валиком, а таз на передней подушке. Ноги и спина образуют прямую линию. Плавно опуститесь вниз, на мгновение задержитесь, и вернитесь в исходную позицию.

Разогревает мышцы перед выполнением тяжёлых упражнений. Это упражнение можно выполнять на или просто на полу, опираясь на живот.

• Упражнения на блочном тренажёре

Тягой горизонтального или вертикального блока заканчивают основную тренировку, чтобы закрепить результат. Идёт проработка широких мышц спины, бицепсов, дельт, предплечий. Это простое упражнение, которое не требует особых навыков.

Показания и противопоказания

при болях в спине сразу же остановитесь

Почему так важно укрепить мышцы спины? Во-первых, улучшается осанка, человек выглядит стройным, высоким. Во-вторых, боль в спине и ногах исчезает. В-третьих, с помощью упражнений для спины больной восстанавливается после травмы , только в этом случае комплекс необходимо согласовывать с лечащим врачом, который обладает сведениями о течении недуга.

Основные показания :

• Гиподинамия, сидячий образ жизни.
• Остеохондроз – позвоночник становится более подвижным, укрепляется мускулатура спины, улучшается осанка.
• Начальные стадии сколиоза – укрепляется, растягивается корсет позвоночника, из-за чего уменьшается или совсем исчезает искривление.
• Межпозвоночная грыжа – идёт разгрузка позвоночника, болевой синдром исчезает, возвращается гибкость, восстанавливается подвижность.
• Профилактика заболеваний позвоночника.

Категорически запрещено выполнять упражнения, если человек чувствует острую боль в спине. Это относится к людям с болезнями опорно-двигательного аппарата, которые проводили лечебную физкультуру под руководством врача. Такая боль является предвестником рецидива.

Основные противопоказания к выполнению упражнений с применением спортивных снарядов (гантели, штанги):

• повышение артериального давления;
• астма;
• беременность;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• тяжёлые болезни позвоночника;
• у женщин плохое самочувствие при месячных;
• любые хронические недуги.

начинаем с легких упражнений и постепенно увеличиваем нагрузку

В первую очередь нужно трезво оценить свои физические возможности. Если вы новичок, то начинайте с простых упражнений с минимальным отягощением. Дайте возможность себе и своему телу изучить технику выполнения упражнения, доведите её до автоматики и только после этого увеличивайте нагрузку. Не забывайте, упражнения для спины крайне травмоопасные!

Минимальное количество повторений для начинающих спортсменов – 10 раз. Старайтесь постоянно увеличивать количество повторений на 1-2 раза. После выполнения упражнения больше 15 раз увеличивайте нагрузку.

Если ваша цель и высушить мышцы, то увеличивайте количество подходов и меньше отдыхайте. Примерно 10 раз за 5 сетов.

Если вы желаете увеличить массу тела, то выполняйте больше основных упражнений для спины с незакреплёнными снарядами (штанга, гиря, гантели). Количество сетов нужно уменьшить.

Спинные мышцы часто прорабатывают в один день с грудными. Рекомендуется начинать именно со спины, так как эти мускулы крупнее и требуют больше сил и энергии для прокачки. Однако, если отстают, то начинайте с них.

• длительность первых трёх тренировок не должна превышать 20 минут;
• максимальная длительность занятий для девушек – 45 минут;
• тренируйтесь регулярно с перерывом в 48 часов;
• всегда начинайте с разминки (наклоны, растягивания, сгибания);
• чередуйте занятия с весом с гимнастическими упражнениями;
• питание должно быть сбалансированным: белки, жиры, углеводы и витамины;
• пейте не менее 1,5 л воды без газа во время тренировки.

Существует масса упражнений для укрепления мышц спины, которые выполняются в разных вариациях. Но можно выделить следующие: , тяги со штангами, с гантелями или гирями в наклоне. А также занятия на блочном тренажёре и гиперэкстензия для дополнения комплекса. Кроме того, не забывайте прислушиваться к своему здравому смыслу, персональному тренеру и лечащему врачу. Ведь сильная и крепкая спина – это не только красиво, но и важно для здоровья!

← Вернуться